Fete fakta
Når det gjelder kosthold, får fett en dårlig rap. Noe av dette er berettiget, fordi visse typer fett - og det fettlignende stoffet kolesterol - kan spille en rolle i hjerte- og karsykdommer, diabetes, kreft og overvekt.
Men ikke alle fettstoffer skapes like. Noen fettstoffer er bedre for deg enn andre, og kan til og med bidra til å fremme god helse. Når du kjenner til forskjellen, kan du hjelpe deg med å bestemme hvilket fett du skal unngå, og hvilke du skal spise med måte.
Forskning fortsetter å utvikle seg om kostholdsfett, men noen fakta er klare. Kostholdsfett, også kjent som fettsyrer, finnes i mat fra både planter og dyr. Enkelte fettstoffer har vært knyttet til negative effekter på hjertehelsen, men andre har vist seg å gi betydelige helsemessige fordeler.
Fett er like essensielt for kostholdet ditt som protein og karbohydrater gir drivstoff til kroppen din med energi. Enkelte kroppslige funksjoner stoler også på tilstedeværelsen av fett. Noen vitaminer krever for eksempel fett for å løse opp i blodomløpet og gi næringsstoffer.
Imidlertid kan overflødige kalorier fra å spise for mye fett av enhver type føre til vektøkning.
Mat og oljer inneholder en blanding av fettsyrer, men den dominerende typen fett de inneholder er det som gjør dem “gode” eller “dårlige”.
Hva er dårlig fett?
To typer fett - mettet fett og transfett - er identifisert som potensielt helseskadelig. De fleste matvarene som inneholder denne typen fettstoffer er faste ved romtemperatur, for eksempel:
- smør
- margarin
- forkorting
- storfekjøtt eller svinekjøttfett
Transfett bør unngås mens mettet fett bør spises veldig sparsomt.
Mettet fett: Bruk sparsomt
De fleste mettede fettstoffer er dyrefett. De finnes i kjøttpålegg og meieriprodukter.
Mettet fettkilder inkluderer:
- fete kutt av storfekjøtt, svinekjøtt og lam
- mørkt kyllingkjøtt og fjærkrehud
- fettholdig meieri mat (helmelk, smør, ost, rømme, is)
- tropiske oljer (kokosnøttolje, palmeolje, kakaosmør)
- smult
Å spise for mye mettet fett kan øke kolesterolnivået i blodet og lav tetthet lipoprotein (LDL).
Tradisjonelt har legene koblet høyere inntak av mettet fett med økt risiko for hjertesykdommer. Denne ideen er blitt stilt spørsmål ved nylig.
I følge Harvard University mener forskere nå at mettet fett kanskje ikke er så ille som en gang trodde - men det er fremdeles ikke det beste valget for fett.
En gjennomgang av 2015 av 15 randomiserte kontrollerte studier så på mettet fett og hjertesykdom. Forskerne konkluderte med at å erstatte mettet fett i kostholdet ditt med flerumettet fett kan redusere risikoen for hjertesykdommer.
Mens risikoreduksjonen er lav, kan disse forskjellene gjøre en forskjell for helsen din.
En journalartikkel i 2017 i British Journal of Sports Medicine rapporterte at risikoen for LDL-kolesterol tidligere hadde blitt overvurdert, spesielt når det gjelder en negativ effekt på hjertehelsen.
Artikkelen anbefaler å sammenligne det totale kolesterolnivået ditt med HDL-kolesterolnivået i stedet. Legene forbinder et høyere forhold med økt insulinresistens og hjerteproblemer.
Transfett: Må unngå
Forkortelse for "transfettsyrer," transfett vises i matvarer som inneholder delvis hydrogenerte vegetabilske oljer. Dette er de verste fettene for deg. Du kan finne transfett i:
- stekt mat (pommes frites, smultringer, fritert hurtigmat)
- margarin (pinne og kar)
- vegetabilsk forkortelse
- bakevarer (informasjonskapsler, kaker, bakverk)
- bearbeidet snack mat (kjeks, mikrobølgeovn popcorn)
Som mettet fett, kan transfett øke LDL-kolesterolet, også kjent som "dårlig" kolesterol. Transfett kan også undertrykke HDL-nivåer med høyt tetthet, eller "godt" kolesterol.
Legene har også koblet transfett til en økt risiko for betennelse i kroppen. Denne betennelsen kan forårsake skadelige helseeffekter som kan inkludere hjertesykdommer, diabetes og hjerneslag.
Noen margariner vil inneholde transfett hvis de er laget med hydrogenerte ingredienser, så sørg for å alltid velge ikke-hydrogenerte versjoner.
Merkingslover lar matselskaper runde ned til null og hevde “ingen transfett” eller “null gram transfett” til tross for at de fremdeles inneholder hydrogenerte oljer, så ignorere markedsføringen foran og les alltid ingredienslisten.
Matvarer med godt fett
Leger anser enumettet fett og flerumettet fett som mer "hjertesunt" fett. Dette er fett som er bedre valg for kostholdet ditt.
Mat som hovedsakelig inneholder disse sunnere fettstoffer har en tendens til å være flytende når de er i romtemperatur. Et eksempel er vegetabilsk olje.
Enumettet fett
Denne typen nyttig fett finnes i en rekke matvarer og oljer. Forskning har konsekvent vist at å spise mat som inneholder enumettet fett kan forbedre blodkolesterolnivået og redusere risikoen for hjerte- og karsykdommer. Disse matvarene inkluderer:
- nøtter (mandler, cashewnøtter, peanøtter, pekannøtter)
- vegetabilske oljer (olivenolje, peanøttolje)
- peanøttsmør og mandelsmør
- avokado
Flerumettet fett
Flerumettet fett er kjent som “essensielle fettstoffer” fordi kroppen ikke kan lage dem og trenger dem fra mat.
Plantebaserte matvarer og oljer er den viktigste kilden til dette fettet. I likhet med enumettet fett, kan flerumettet fett redusere risikoen for hjertesykdom ved å senke kolesterolnivået i blodet.
En viss type av dette fettet, kalt omega-3-fettsyrer, har vist seg å være spesielt gunstig for hjertet ditt.
Omega-3-er ser ut til ikke bare å redusere risikoen for koronararteriesykdom, men hjelper også med å senke blodtrykknivået og beskytte mot uregelmessige hjerteslag. Følgende typer fet fisk inneholder omega-3 fettsyrer:
- laks
- sild
- sardiner
- ørret
Du kan også finne omega-3-er i linfrø, valnøtter og rapsolje, selv om disse inneholder en mindre aktiv form av fettet enn fisk gjør.
I tillegg til omega-3 fettsyrer, kan du finne flerumettet fett i følgende matvarer, som inneholder omega-6 fettsyrer:
- tofu
- stekte soyabønner og soyamutter smør
- valnøtter
- frø (solsikkefrø, gresskarfrø, sesamfrø)
- vegetabilske oljer (maisolje, safflorolje, sesamolje, solsikkeolje)
- myk margarin (væske eller kar)
Konklusjoner | Ta bort
Ny forskning har avdekket at fett er mer på et kontinuum av godt til dårlig enn tidligere antatt.
Mens transfett er skadelig for ens helse, er ikke mettet fett foreløpig forbundet med økt hjertesykdom. Imidlertid er de sannsynligvis ikke så sunne som enumettet og flerumettet fett kan være.
Sunnere fett er en viktig del av kostholdet ditt, men det er fremdeles avgjørende å moderere forbruket av dem, fordi alle fettstoffer har mye kalorier.
Som et resultat er det en god idé å innlemme matvarer som inneholder enumettet og flerumettet fett. Det er en strategi som vil hjelpe hjertet ditt og forbedre livskvaliteten din.
