Hvis du er ukjent med å trene, bare å komme tilbake i spillet, eller har problemer med ledd eller skader, er cardio med lav effekt en sikker og effektiv treningsmetode.
Øvelser med lav effekt fokuserer på å holde en fot på bakken og lindre stress eller trykk på leddene.
Men vær advart - bare fordi det er lite påvirket, betyr ikke det at du ikke skal svette!
Nedenfor har vi satt sammen fem kondisjonstreninger med lav effekt som vil sette ditt hjerte- og muskelsystem på prøve. De er også perfekte for enhver dag du føler deg for overveldet til å få hjernen din i "treningsmodus" -modus og bare vil koble ut i enkel trening.
1. Bli med på et treningsstudio og svøm
Kongen av fellesvennlig trening, svømming er et flott alternativ med lav effekt som fortsatt fakler kalorier.
Oppdrift i vannet reduserer belastningen på kroppen din ved å hjelpe deg med å støtte vekten, men det betyr ikke at det er en tankeløs trening - svømming inkluderer cardio, styrke og fleksibilitet i en trening.
Selv det grunnleggende fristilslaget engasjerer muskler i overkroppen - spesielt skuldrene, triceps, pecs og quads - samt kjernen.
Det er ærlig talt en av de beste øvelsene i verden.
Forbrenning av kalorier: For en 155 kilos person kan 30 minutters svømming brenne omtrent 220 kalorier. For en 185 pund person handler det om 270 kalorier.
2. Hold en fot på bakken med cardio kickboxing
En treningsøkt som enkelt kan gjøres med lav effekt, cardio kickboxing kombinerer boksebevegelser med cardio for å få deg til å svette på kort tid.
Og du trenger ikke en pose heller - alle trekk utføres i luften, noe som også betyr mindre slag.
Ta det rolig med sparkene og landingen deres for å sikre at du ikke legger unødvendig slitasje på knærne eller anklene.
Prøv denne rutinen, 3 ganger gjennom:
- 1 minutt. vekslende frontstykker
- 1 minutt. vekslende spark foran
- 1 minutt. modifiserte hopping knekt
- 2 min. hvile
- 1 minutt. bob og veve
- 1 minutt. vekslende store bokstaver
- 1 minutt. vekslende ryggspark
- 2 min. hvile
Forbrenning av kalorier: I likhet med trinn-aerobic vil cardio kickboxing ha like mange kaloriforbrenninger - en person på 155 pund ville fakk rundt 260 kalorier på 30 minutter, og en person på 185 pund ville brenne omtrent 310.
3. Fokuser på roing på treningsstudioet
En annen type trening som gir en total kroppsstyrke og kondisjonstrening er roing.
Denne ikke-vektbærende øvelsen er et effektivt alternativ for de med felles bekymringer.
Du trenger tilgang til en romaskin, så dette vil sannsynligvis være en treningsbasert trening.
Hold riktig form:
- Sitt på roveren, bøy knærne for å spenne føttene inn i plattformen og ta tak i styret. Plasser skinnene vertikalt med overkroppen svakt fremover og armene rette.
- Trykk gjennom hælene, trykk bena mot plattformen. Ta overkroppen rett forbi vinkelrett på bakken og trekk armene tilbake i rekke. Bena skal være helt forlenget.
- La overkroppen bøye deg tilbake mot plattformen, og når hendene passerer knærne, begynner du å bøye bena og gå tilbake til startposisjonen.
Forbrenning av kalorier: I moderat tempo kan en person på 155 pund brenne omtrent 260 kalorier i ro i 30 minutter, mens en person på 185 pund ville brenne omtrent 310.
4. Kom i gang med TRX
TRX ble opprettet av en Navy Seal, og bruker stropper som spiller på tyngdekraften og brukerens kroppsvekt for en styrke og kondisjonstrening. Brukeren kan skreddersy hver enkelt trenings vanskelighetsgrad basert på kondisjonsnivå, og stroppene kan gi støtte når det er nødvendig.
Med mindre du har et sett med stropper hjemme, må du ta turen til treningsstudioet for å gjøre TRX-opphengstrening, men det vil være verdt turen.
Undersøk på forhånd om riktig teknikk, eller se om en trener vil demonstrere noen av de grunnleggende trekkene.
Den beste måten å få mest mulig ut av TRX-treningen din er å følge opp gange eller elliptiske med en hel kroppskrets. Dette vil få pulsen opp og fremme total kroppsstyrke.
TRX-krets, 3 ganger:
- 30 sek. knebøy spark
- 30 sek. rad
- 1 minutt. hvile
- 30 sek. overliggende knebøy
- 30 sek. skatere
- 2 min. hvile
Forbrenne kalorier: For en TRX-krets etterfulgt av den elliptiske er gjennomsnittlig antall forbrente kalorier omtrent 300 for en person på 155 pund og 355 for en person på 185 pund per 30 minutter.
5. Hold deg hjemme og gjør denne hjertekretsen
Hvis du bare trenger et raskt hjemmealternativ for litt hjertekonsentrasjon, kan du kombinere disse tre trekkene for en skjøtsikker måte å få svetten på.
Fullfør hver i 30 til 45 sekunder med 1 minutts pause etterpå.
Kjør gjennom kretsen minst 3 ganger i en hel økt.
Løp og hopp på plass
Husk å lande mykt. Ikke gjør dette så raskt som mulig - nøkkelen er å få pulsen opp, ikke gå gjennom den.
Modifisert fjellklatrer
Det er greit å ta dette sakte! Fokuser på å holde kjernen din sterk i stedet for å skynde deg gjennom føttene dine.
Jumping jack med lite slag
Denne modifiserte hoppejakken er perfekt for deg som vil unngå å legge press på knærne.
Forbrenning av kalorier: Denne aerobe øvelsen med lav innvirkning brenner omtrent 260 kalorier for en person på 155 pund og 311 kalorier for en person på 185 pund.
Når du er klar, gå til en mer intens trening
Hvis løping, hopping eller plyometrics ikke er i kortene for deg, ikke tro at du ikke kan tjene litt svettekapital med en mer innvirkningstilnærming.
Hvis du er begrenset av en eller annen grunn, må du forsikre deg om at du føler deg sterk og stabil før du går ut på mer avanserte treningsøkter.
Når du føler deg oppe i det, kan du gi en mer intens HIIT-trening og se på at kaloritallet øker enda mer.
Nicole Davis er en Boston-basert forfatter, ACE-sertifisert personlig trener og helseentusiast som jobber for å hjelpe kvinner til å leve sterkere, sunnere og lykkeligere liv. Filosofien hennes er å omfavne kurvene dine og skape din passform - hva enn det måtte være! Hun ble omtalt i Oxygen-magasinet “Future of Fitness” i juni 2016-utgaven. Følg henne på Instagram.
