Hvor lang tid er for lang?
Når du har kommet deg i en treningsrutine, kan du bekymre deg for å miste fremgangen din hvis du tar deg fri. Å ta noen dager fri fra trening er imidlertid faktisk bra for deg og kan hjelpe deg med å nå treningsmålene dine i det lange løp.
På den annen side, hvis du tar for lang tid, vil du begynne å miste muskler og kondisjonstrening. Hvor raskt dette tapet skjer, avhenger av flere faktorer, inkludert treningsnivået før pausen.
I de fleste tilfeller vil du ikke miste mye styrke hvis du tar tre til fire uker fri, men du kan begynne å miste din utholdenhet innen noen få dager.
Trente idrettsutøvere
En løs definisjon av “idrettsutøver” er noen som har trent fem til seks ganger i uken i mer enn ett år. I noen tilfeller regnes også personer som trener noen få ganger i uken, men har gjort det i flere år, idrettsutøvere.
Muskelstyrke
Idrettsutøvere kan begynne å miste muskelstyrken på omtrent tre uker hvis de ikke trener, ifølge en studie fra 2013. Idrettsutøvere mister vanligvis mindre total muskelstyrke i en pause enn nonathletes.
Generelt kan du ta opptil tre eller fire uker fri uten å se et synlig fall i styrkeytelsen.
Hjertekondisjon
En fersk studie så på 21 løpere som deltok i Boston Marathon 2016 og deretter kuttet ned på øvelsen. De gikk fra å løpe omtrent 32 mil i uken, til 3 eller 4 mil i uken. Etter fire uker med denne reduserte rutinen hadde løpernes kondisjonstap falt betydelig.
Forskerne bemerket at løperne ville ha sett større nedgang hadde de sluttet å trene fullstendig. Å løpe tre eller fire mil i uken hjalp dem med å opprettholde et visst nivå av kondisjonstrening.
Hvis du er en idrettsutøver som må redusere treningen på grunn av tidsbegrensninger eller skader, kan du holde et minimum av aktivitetsnivå forhindre at du mister all din kondisjonstrening.
Nonathletes
Hvis du ikke trener omtrent fem ganger i uken eller ikke har trent regelmessig lenge, faller du sannsynligvis i kategorien nonathlete.
I likhet med idrettsutøvere kan du ta omtrent tre uker fri uten å se et merkbart fall i muskelstyrken, ifølge en studie fra 2012. Du bør ikke ta lengre tid enn det hvis du kan unngå det. Nonathletes er mer sannsynlig enn idrettsutøvere å miste fremgangen i perioder med inaktivitet.
De gode nyhetene? En studie fra 2010 fant at både idrettsutøvere og nonathletes kan nå sitt topp kondisjonsnivå raskere etter en pause, enn da de først begynte å trene.
Muskel vs. kardio
Kroppene våre er flinke til å opprettholde den generelle styrken. Hvis du tar noen uker fri fra å trene, vil ikke muskelstyrken din ta en stor hit.
Vi vet at muskelstyrken i skjelettet forblir omtrent den samme i løpet av en måned uten å trene. Som nevnt ovenfor, kan idrettsutøvere imidlertid begynne å miste muskler etter tre ukers inaktivitet.
Du mister kondisjon, eller aerob, kondisjon raskere enn muskelstyrke, og dette kan begynne å skje på bare noen få dager. I følge en studie fra 2012 hos idrettsutøvere, reduseres utholdenheten mellom 4 og 25 prosent etter en 3 til 4 ukers pause i cardio. Nybegynnere kan synes at deres aerobe kondisjon er tilbake til null etter en fire ukers pause.
Alder og kjønn
Din alder og kjønn kan også spille en rolle i hvor raskt du mister kondisjonen.
Når vi blir eldre, blir det stadig vanskeligere å opprettholde muskelmasse og styrke. I en pause opplever eldre mennesker et større fall i kondisjonen.
En studie fra 2000 grupperte deltakere etter alder (20- til 30-åringer og 65-75-åringer) og satte dem gjennom den samme treningsrutinen og perioden med inaktivitet. I løpet av seks måneders pause mistet de eldre deltakerne styrken nesten dobbelt så raskt som de yngre.
Studien fant ingen signifikante forskjeller i styrketap mellom menn og kvinner innen de samme aldersgruppene. Imidlertid var de eldre kvinnene de eneste som kom tilbake til sitt grunnleggende kondisjonsnivå etter seks måneders pause, noe som betyr at de hadde mistet all fremgang.
Overgangsalder er mest sannsynlig årsaken til tap av styrke hos de eldre kvinnelige deltakerne. En studie fra 2009 fant at det forårsaker en nedgang i østrogen som reduserer muskelmasse og styrke.
Å gjenvinne kondisjon
Etter en pause fra trening, kan idrettsutøvere komme tilbake til sitt tidligere kondisjonsnivå raskere enn nonathletes, ifølge en studie fra 2010.
Idrettsutøvere gjenvinner sin tidligere muskelstyrke raskere på grunn av muskelminne. En fersk undersøkelse antyder at dette skjer på genetisk nivå.
Forskerne fant at muskelvekst "huskes" av gener i de berørte musklene. Når du begynner å trene musklene igjen, selv etter en lang pause, svarer genene raskere enn gener i tidligere ubrukte muskler.
Hvis du er en nonathlete, vil du også ha muskelminne fra tidligere aktivitet, men genene dine vil ikke være like raske til å huske den tidligere treningen din hvis den ikke var veldig konsistent. Du vil fremdeles kunne komme tilbake til ditt tidligere kondisjonsnivå raskere enn det tok første gang, men det vil ta lengre tid enn det gjør for en idrettsutøver.
Jo bedre form du var i mens du trente, jo raskere vil du kunne komme tilbake til det nivået.
Bunnlinjen
Flere faktorer påvirker hvor lang tid det vil ta deg å miste og gjenvinne kondisjonsnivået hvis du tar en pause. Det kommer også an på hva slags trening du gjør.
Du kan gå bort fra styrketrening over lengre tid uten å se store tilbakeslag. Hvis du driver med utholdenhetsidretter, for eksempel løping eller svømming, vil du se en nedgang i kondisjonstreningen raskere.
Hovedpoenget er at det å ta noen dager fri, eller til og med noen uker i mange tilfeller, ikke alvorlig spore fremgangen din. Husk at du også kan nå dine topp kondisjonsnivåer raskere etter en pause enn du gjorde da du først begynte å trene.
Hvis du trenger å kutte ned på treningen, men ikke trenger å stoppe helt, kan til og med en minimal mengde styrke eller kondisjonsaktivitet forhindre at du mister all fremgang.
Hvis du sliter med å holde deg i rute med en treningsplan, kan det å snakke med en personlig trener hjelpe. De kan sette deg opp med en plan som tar hensyn til din livsstil, kondisjonsnivå, mål og eventuelle skader.
Å finne riktig rutine kan hjelpe deg med å trene og holde deg langsiktig.
