Oversikt
Å ha litt kroppsfett er sunt, men det er god grunn til å ønske å gå ned ekstra vekt rundt midjen.
Rundt 90 prosent av kroppsfettet er rett under huden hos folk flest, anslår Harvard Medical School. Dette er kjent som subkutant fett.
De andre 10 prosentene kalles visceralt fett. Den sitter under bukveggen og i rom som omgir organer. Det er fettet som er forbundet med forskjellige helseproblemer, som:
- Type 2 diabetes
- hjertesykdom
- kreft
Hvis du har som mål å miste magefett, er det ingen enkel eller rask metode. Crash dietter og kosttilskudd vil ikke gjøre susen. Og å målrette et enkelt område av kroppen for fettreduksjon vil ikke sannsynligvis fungere.
Det beste alternativet ditt er å jobbe med å miste det totale kroppsfettet gjennom kosthold og trening. Når du begynner å gå ned i vekt, er det en god sjanse for at noen kommer fra magen.
Hvor lang tid det tar er annerledes for alle. Les videre for å lære den gjennomsnittlige tiden det tar å miste overflødig magefett og hvordan du kan komme i gang.
Hvor lang tid tar det å forbrenne fett?
Du må forbrenne rundt 3500 kalorier for å miste 1 pund. Dette fordi 3,500 kalorier tilsvarer omtrent 1 kilo fett.
For å miste 1 pund i uken, må du eliminere 500 kalorier fra kostholdet ditt hver dag. I det tempoet kan du miste omtrent 4 kilo på en måned.
Å øke fysisk aktivitet vil hjelpe deg med å forbrenne flere kalorier. Trening bygger også muskelmasse. Muskler er tyngre enn fett, så selv om du ser ut og føler deg slankere, kan den kanskje ikke vises på skalaen.
Alle er forskjellige. Det er mange variabler i hvor mye fysisk aktivitet det tar å forbrenne en kalori.
Jo større du er, jo mer kalorier forbrenner du ved å gjøre noe. Hannene har mer muskler enn kvinner i samme størrelse, så det hjelper hannene å forbrenne flere kalorier.
Hvordan skape en kalorimangel
Kalorier er energienheter fra mat. Jo mer energi du bruker, jo mer kalorier forbrenner du. Ubrukte kalorier lagres som fett. Du kan forbrenne fettlagre ved å ta inn færre kalorier og bruke mer energi.
Her er noen måter å kutte kalorier du kan starte i dag:
Bytt drikke
- Drikk vann i stedet for brus.
- Prøv svart kaffe i stedet for kaffe smaksatt med tilsatt krem og sukker.
- Kutt ned på alkohol.
Unngå mat med høyt kaloriinnhold
- Unngå hurtigmat og ultraprosessert mat.
- Spis frukt i stedet for bakevarer og pakket søtsaker.
- Velg meieri mat med lite fett enn matvarer med høyt fettinnhold.
- Spis grillet eller broiled mat i stedet for stekt mat.
- Kontroller kaloritelling på restaurantmenyer. Du kan bli overrasket over hvor mange kalorier som er i et standard restaurantmåltid.
- Bruk en gratis kalorietellende app.
Reduser deler
- Mål oljer som brukes til matlaging.
- Kutt ned på olje og andre salatdressinger.
- Bruk en mindre tallerken eller bolle.
- Spis saktere, og vent 20 minutter etter å ha spist for å sikre deg at du er mett.
- Ta halvparten av måltidet hjem på restauranter.
- Ikke spis foran TV-en, der det er lett å fortsette å snappe.
Vurder også mattettheten. For eksempel har en kopp druer rundt 100 kalorier, men en kopp rosiner har rundt 480. Ferske grønnsaker og frukt er fulle av vann og fiber, så de vil hjelpe deg med å føle deg full uten mye kalorier.
For å beholde mager muskelmasse trenger du rikelig med protein.
I 2016 utførte forskere en metaanalyse av 20 randomiserte kontrollforsøk som involverte kosthold og vekttap. De konkluderte med at voksne fra 50 år og eldre mistet mer fett og holdt mer mager masse på energibegrensede dietter med mer protein enn dietter med normale proteininntak.
I tillegg til en vanlig treningsrutine, kan du prøve disse kaloribrennerne:
- Parker lenger unna og gå de ekstra trinnene.
- Bedre ennå, sykle eller gå heller enn å kjøre.
- Bruk trappene i stedet for heiser og rulletrapper hvis du kan.
- Ta en spasertur etter måltidene.
- Hvis du jobber på et skrivebord, må du reise deg minst en gang hver time for en kort spasertur eller strekk.
Mange behagelige aktiviteter hjelper deg med å forbrenne kalorier, som fotturer, dans og til og med golf. På 30 minutter med generell hagearbeid kan en person på 125 pund forbrenne 135 kalorier, og en person på 185 pund kan forbrenne 200.
Jo mer du beveger deg, jo flere kalorier forbrenner du. Og jo mer sannsynlig er det at du mister litt magefett.
Hvordan måle suksess
Vei deg en gang i uken på samme tid på dagen for å spore det totale vekttapet.
Hvis du spiser en god mengde protein og trener regelmessig, bygger du sannsynligvis muskler. Men husk at skalaen ikke forteller hele historien.
For å se om du faktisk mister magefettet, bruk et målebånd. Mål alltid på samme sted.
Stå rett, men uten å suge i magen. Forsøk å ikke trekke teipen hardt nok til å klype huden. Mål rundt mageknappenivået.
Et annet tegn på at klærne dine passer bedre, og at du også begynner å føle deg bedre.
Øvelser for å forbrenne magefett
Forskning publisert i Journal of Obesity antyder at høyintensiv periodisk trening kan være mer effektiv til å redusere subkutant og bukfett enn andre typer trening.
Øvelser som er rettet mot magen kan ikke påvirke visceralt fett, men de kan bidra til å styrke musklene dine, og det er en god ting.
Det viktige er å fortsette å bevege seg og bygge trening inn i dagen din. Du trenger ikke å holde deg til en ting, heller. Bland det opp slik at du ikke blir lei. Prøve:
- 30 minutter trening med moderat intensitet de fleste dager
- aerob trening to ganger i uken
- styrketrening for å bygge muskelmasse
- strekker seg første om morgenen og igjen før sengetid
Ta bort
Å målrette bare mot magefett er kanskje ikke den beste planen. For å gå ned i vekt og holde den av, må du gjøre endringer du kan holde deg til. Hvis det høres ut som for mye, kan du begynne med en liten endring og legge til andre når du er klar.
Hvis du tilbakefører, går ikke alt tapt - det er ikke et "kosthold." Det er en ny livsstil! Og sakte og jevn er en god plan.
