Hva er flate føtter?
Flat fot (pes planus) er ofte kjent som falt eller kollapset buer. Det er en relativt vanlig tilstand som kan ramme opptil 30 prosent av befolkningen, og forårsake symptomer hos 1 av 10 av disse menneskene. Vanligvis blir begge føttene påvirket, men det er mulig å ha en falt bue på bare en fot.
Flat føtter er forårsaket av en rekke forhold, inkludert skader, overvekt og leddgikt. Aldring, genetikk og graviditet kan også bidra til flate føtter. Det er også mer sannsynlig at du har flate føtter hvis du har en nevrologisk eller muskelsykdom som hjerne parese, muskeldystrofi eller spina bifida.
Det er viktig å ta vare på flate føtter på riktig måte, siden de kan føre til smerter, stress og ubalanse i andre deler av kroppen din. Å jobbe for å behandle flat følelse kan bidra til å bringe hele kroppen i samsvar. Dette kan bidra til å rette opp andre problemer i kroppen din som er forårsaket av flate føtter.
Her er noen øvelser du kan gjøre for å hjelpe med å rette fallne buer og redusere smerter. Mål å gjøre disse øvelsene minst tre ganger per uke. Ideelt sett kan du passe dem inn i din daglige rutine og utføre dem gjennom dagen.
Når du jobber gjennom disse øvelsene, fokuser du på å heve, styrke og forlenge buene dine.
1. Hælen strekker seg
- Stå med hendene og hvile på en vegg, stol eller rekkverk i skulder- eller øyehøyde.
- Hold det ene beinet fremover og det andre benet forlenget bak deg.
- Trykk begge hælene godt ned i gulvet.
- Hold ryggraden rett, bøy fremre ben og dytt deg inn i veggen eller støtten, føl deg strekk i bakbenet og akillessenen.
- Hold denne posisjonen i 30 sekunder.
- Gjør hver side 4 ganger.
2. Tennis / golf ball ruller
- Sitt på en stol med en tennis eller golf under høyre fot.
- Oppretthold en rett ryggrad mens du ruller ballen under foten, med fokus på buen.
- Gjør dette i 2-3 minutter.
- Gjør deretter motsatt fot.
3. Bueheiser
- Stå med føttene rett under hoftene.
- Sørg for å holde tærne i kontakt med gulvet hele tiden, rull vekten til ytterkantene på føttene mens du løfter buene så langt du kan.
- Slipp deretter føttene ned igjen. Du arbeider musklene som hjelper til med å løfte og supinere buene dine.
- Gjør 2–3 sett med 10–15 repetisjoner.
4. Kalven hever seg
- Mens du står, løfter du hælene så høye du kan.
- Du kan bruke en stol eller vegg for å støtte balansen.
- Hold den øvre posisjonen i 5 sekunder, og senk den deretter ned til gulvet.
- Gjør 2–3 sett med 15–20 repetisjoner.
- Hold deretter øvre posisjon og puls opp og ned i 30 sekunder.
5. Trappebue hever
- Stå på trinn med venstre fot ett skritt høyere enn høyre fot.
- Bruk venstre fot for balanse når du senker høyre fot ned slik at hælen henger lavere enn trinnet.
- Løft sakte høyre hæl så høyt du kan, med fokus på å styrke buen.
- Drei buen din innover mens kneet og leggen roterer litt til siden, slik at buen din blir høyere.
- Senk sakte ned igjen til startposisjonen.
- Gjør 2–3 sett med 10–15 repetisjoner på begge sider.
6. Håndklekrøller
- Sitt i en stol med et håndkle under føttene.
- Rot hælene ned i gulvet mens du krøller tærne for å klø opp håndkleet.
- Press tærne inn i foten.
- Hold i noen sekunder og slipp.
- Sørg for å holde foten din presset i gulvet eller håndkleet. Oppretthold en bevissthet om foten din blir styrket.
- Gjør 2–3 sett med 10–15 repetisjoner.
7. Tå hever seg
For variasjon kan du prøve å gjøre denne øvelsen i stående yogaposisjoner som Tree Pose, Standing Forward Bend eller Standing Split.
- Mens du står, trykker du høyre stortå ned i gulvet og løfter opp de andre fire tærne.
- Trykk deretter de fire tærne ned i gulvet og løft opp stortåen.
- Gjør hver vei 5–10 ganger, hold hver løft i 5 sekunder.
- Gjør deretter øvelsen på venstre fot.
Andre behandlinger for flate føtter
Det kan være lurt å bruke et ortotisk apparat for å støtte buene og redusere belastningen på dine flate føtter. De kan bidra til å forbedre funksjonen og justeringen av føttene dine mens de gir støtte.
Ortotiske apparater kan også bidra til å absorbere påvirkning og redusere stress. Du kan kjøpe ferdige enheter eller få dem skreddersydd. Stabilitetssko, for eksempel bevegelseskontrollsko, kan også bidra til å støtte buene dine og gi ekstra demping.
Noen ganger kan fysioterapi brukes til å korrigere flate føtter hvis de er et resultat av overbrukskader eller dårlig form eller teknikk.
Vanligvis er kirurgi ikke nødvendig for flate føtter, med mindre de har forårsaket en deformitet i beinet eller en sene eller rive i stykker. Noen ganger vil kirurgi anbefales hvis du har kroniske smerter i foten fra flate føtter og ikke har blitt bedre etter å ha tatt andre tiltak.
Takeaway
Husk at det kan ta noen uker å gjøre disse øvelsene før du begynner å se forbedringer. Vær konsekvent med tilnærmingen din og fortsett å gjøre øvelsene selv etter at du har kommet.
Å utvikle en dypere bevissthet om kroppen din kan hjelpe deg med å bestemme hvordan du best kan justere kroppsholdningen og bevegelsen din under daglige aktiviteter for å korrigere ubalanser i kroppen. Gjør en bevisst innsats for å ta hensyn til hvordan du står, beveger deg og plasserer kroppen din, og gjør mikrojusteringer etter behov.
Snakk med legen din hvis du opplever smerter mens du står eller går. Du kan også ha fordel av ortotikk eller fysioterapi.
