Hva du kan gjøre
Hva har Kim Kardashian, Jessica Alba, Cindy Crawford og Sandra Bullock til felles?
De er alle vakre kjendiser, og de har alle cellulitter. Ja det er sant!
Noen data tyder faktisk på at opptil 90 prosent av alle voksne kvinner har cellulitter et sted på kroppen.
Selv om det er umulig å bli kvitt cellulitter helt, er det ting du kan gjøre for å minimere utseendet.
Styrketrening - spesielt i kombinasjon med kosthold og kondisjonstrening - kan redusere kroppsfett og skulpturmuskler, og hjelpe til med å slette noen av rumpene.
Klar til å komme i gang? Alt du trenger er 20 minutter for å prøve denne cellulitt-busting rutinen.
1. Trinn opp
Dette funksjonelle trekket er rettet mot glutene dine. Hvis kroppsvekten din alene ikke er utfordrende nok, hold en lett hantel i hver hånd.
For å komme i bevegelse:
- Stå med en knehøy benk, trinn eller stol omtrent 1 fot foran deg.
- Gå opp på benken med høyre fot, skyv deg gjennom hælen og kjør venstre kne opp.
- Senk venstre ben ned igjen, tråkk bakover fra benken.
- Når venstre fot når gulvet, skyver du opp igjen gjennom høyre hæl igjen og kjører det venstre kneet opp mot himmelen.
- Gjenta 10 til 12 reps på høyre ben, og bytt deretter til venstre. Komplett 3 sett.
2. Pop knebøy
Dette plyometriske trekket vil få pulsen opp - fakkelkalorier - og målrette mot underkroppen på samme tid.
Forsøk å lande mykt på tærne for å forhindre skruing i leddene dine - og de fryktede skinnsnittene!
For å komme i bevegelse:
- Stå i et bredt knebøy. Tærne skal pekes litt ut og knærne svakt bøyde.
- Hold armene bøyd foran deg, med hendene sammen på brystnivå, eller hvil hendene på hoftene.
- Sitte på huk. Når lårene er parallelle med gulvet, skyv deg selv opp i et hopp og før føttene sammen.
- Forsikre deg om at du lander på tærne, føttene sammen.
- Hopp inn i din brede startposisjon, fall ned i en knebøy og gjenta.
- Fullfør minst 10 reps for 3 sett.
3. Glute bridge
Glute broer styrker gluten og hamstring musklene. Hvis du trenger en ekstra utfordring, må du plassere en dumbbell med moderat vekt på bekkenet ditt for å gi motstand.
For å komme i bevegelse:
- Legg deg på gulvet med ryggen rett, føttene flate på bakken og knærne bøyd i 45 graders vinkel. Armene dine skal hvile langs sidene dine med håndflatene vendt nedover.
- Når du puster inn, skyver du gjennom hælene og løfter hoftene fra bakken ved å presse glutene og hamstringsene dine. Kroppen din hviler på korsryggen
- og skuldre, bør danne en rett linje ned til knærne.
- Pause 1 til 2 sekunder ved stoppet - sørg for å klemme glutenene dine - og gå tilbake til startposisjonen.
- Fullfør 10 til 15 reps for 3 sett.
4. Hopp lunges
En annen plyo-favoritt, hoppende lunges hjelper deg med å fremme fett tap og muskel utholdenhet i underkroppen.
For å komme i bevegelse:
- Stå med føttene sammen og armene nede ved sidene dine.
- Hopp inn i en utfallsposisjon, ledende med høyre ben.
- Pause i 1 sekund og hopp opp igjen, bytt ben, slik at du spretter ledende med venstre ben.
- Fullfør så mange du kan på 30 sekunder. Hvil i 1 minutt og gjenta igjen.
5. Walking lunge
via Gfycat
Reiser lunges utvikler glutes, quads og hamstrings, så vel som støtte et økt utvalg av bevegelse og hoftemobilitet.
For å komme i bevegelse:
- Stå med føttene sammen og armene nede ved sidene dine.
- Gå fremover og sprang med høyre ben. Skyv gjennom høyre hæl og forleng bena tilbake til starten.
- Uten å stoppe, slapp fremover med venstre ben, skyv deg gjennom venstre hæl og forleng bena bakover for å starte.
- Gjenta 20 totale repetisjoner for 3 sett.
6. Dumbbell sitter på huk til dødløft
via Gfycat
Når du kombinerer to populære bevegelses- og byttebyggende trekk - knebøy og dødløft - til ett, har du en cellulittkamp-en-to-trøkk. Start med 10 pund manualer og øk vekten etter behov.
For å komme i bevegelse:
- Stå med føttene litt nærmere enn skulderbreddavstand. Hold en lett hantel i hver hånd.
- Hold brystet oppe, huk ned til lårene er parallelle med bakken.
- Ta med manualene foran skinnene og begynn å forlenge beina i en dødløftebevegelse.
- Etter å ha stått tilbake, ta med manualene til sidene og sett deg ned igjen. Fullfør 3 sett med 10 reps.
Kosthold
Dessverre er det ikke noen konkret forskning som viser at å spise eller ikke spise noen spesifikke matvarer vil bli kvitt cellulitter eller redusere utseendet.
Det er imidlertid bevis på at samlet vekttap kan minimere utseendet på cellulitter. Å spise et balansert kosthold med passende deler av frukt, grønnsaker, fullkorn, magert protein og sunt fett kan hjelpe deg med å komme deg på rett vei.
hydration
Selv om vanninntak ikke har noen direkte innvirkning på cellulitter, kan det bidra til å forhindre vektøkning. Vektøkning er ofte assosiert med cellulittdannelse.
Å holde seg hydrert hjelper også til å eliminere avfall. Å skylle ut giftstoffer kan hjelpe huden til å virke ekstra smidig.
Hvis du ikke allerede har det, tar du sikte på å tømme minst 64 gram vann om dagen.
Sirkulasjon
Noen mener at cellulitter forekommer oftere i områder med dårlig sirkulasjon.
Behandlinger som fremmer blodstrøm - som laserterapi og massasje - brukes ofte i håp om å gjøre cellulitter mindre synlige.
Selv om positive resultater er rapportert, er det behov for mye mer forskning for å vurdere deres samlede effekt
Det samme gjelder hjemmemedisiner som tørr børsting og skumrulling.
Tørrbørsting er ypperlig for hudfoldering, øker blodstrømmen og fremmer lymfestrøm og drenering, men det er ikke holdepunkter for at det reduserer cellulitter.
Det er heller ikke holdepunkter for at skumrulling - et flott verktøy for å avhjelpe tetthet av muskel- og bindevev - eliminerer cellulitter.
Andre ting å vurdere
Vurder å gjøre lette hoppeknekter, gå på plass eller hoppe i 5 til 10 minutter for å få musklene dine varme.
Hvis du har tid, avslutter du rutinen med litt lett skum som ruller eller tøyer. Sjekk ut denne rutinen for noen ideer.
Bunnlinjen
Hvis du fullfører denne rutinen to ganger i uken - sammen med å spise et balansert kosthold og drikke nok vann - bør du begynne å se resultater på bare noen få måneder.
3 beveger seg for å styrke gluten
Nicole Davis er en Boston-basert forfatter, ACE-sertifisert personlig trener og helseentusiast som jobber for å hjelpe kvinner til å leve sterkere, sunnere og lykkeligere liv. Filosofien hennes er å omfavne kurvene dine og skape din passform - hva enn det måtte være! Hun ble omtalt i Oxygen-magasinet “Future of Fitness” i juni 2016-utgaven. Følg henne på Instagram.
