Hva du kan gjøre
Hvis du sidekikker hulene på lårene og rumpa, vet du at du ikke er alene. Noen data tyder på at mellom 80 og 90 prosent av voksne kvinner har cellulitter et sted på kroppen.
Cellulite er ikke størrelsesspesifikk. Faktisk kan noen mennesker faktisk være genetisk disponert for tilstanden. Selv om det er umulig å bli kvitt cellulitter helt, er det ting du kan gjøre for å minimere utseendet.
Styrketrening - spesielt i kombinasjon med kosthold og kondisjonstrening - kan redusere kroppsfett og skulpturmuskler, og hjelpe til med å slette noen av disse hullene.
Klar til å komme i gang? Alt du trenger er 20 minutter for å prøve denne nedre kroppsrutine.
1. Trinn opp med omvendt utfall
Du trenger en benk eller annen forhøyet overflate for dette kombinerte trekket. Det fungerer quads, glutes og hamstrings, og gir deg mer smell for pengene.
For å komme i bevegelse:
- Start med å stå 1-2 meter fra benken.
- Gå opp på benken med høyre fot og skyv deg gjennom hælen. Når høyre fot når benken, kjør venstre kne mot himmelen.
- Senk venstre ben ned, tråkk bakover fra benken til startposisjonen.
- Når venstre fot når gulvet, slapp bakover med høyre ben. Gå tilbake til start.
- Komplett 3 sett med 10 reps med begge bena.
2. Curtsy lunge
Nøkkelen til et rundt bytte er å jobbe alle sider av glutenmuskelen. Den krøllete utfallet treffer gluteus medius - som er viktig for hoftestabilisering - i tillegg til å engasjere quads og hamstrings.
For å komme i bevegelse:
- Start med å stå med føttene skulderbredde fra hverandre og armene bøyd komfortabelt foran deg for balanse.
- Avstiv kjernen din og hold brystet oppe, begynn å bøye venstre ben og trå bakover med høyre ben, kryss over midtlinjen slik at høyre fot lander i en diagonal bak deg - som du ville gjort hvis du skulle bukke.
- Trykk gjennom venstre hæl etter en kort pause og kom tilbake til start.
- Bytt ben og gjenta de samme trinnene. Dette er en rep.
- Fullfør 3 sett med 10 reps, og hviler ett minutt mellom settene.
3. Lateral utfall
Sidestrålen retter seg også mot de indre og ytre lårene, noe som gir en avrundet rutine i underkroppen.
For å komme i bevegelse:
- Stå med føttene skulderbredde fra hverandre og armene ved sidene.
- Begynn med høyre ben, ta et stort skritt til siden - bøy venstre kne og later som om du sitter tilbake i en stol - og løft armene ut foran deg samtidig for balanse. Det høyre beinet ditt skal forbli rett.
- Gjør en skjemakontroll her: Brystet skal være oppe og baken din skal være tilbake og ned, og målrette deg virkelig mot de glutene og hamstringsene. Denne øvelsen tar mye fleksibilitet og bevegelighet i hoftene, så ikke tving noe som ikke føles riktig.
- Gå tilbake til startposisjonen ved å skyve opp fra høyre fot. Komplett 10-12 reps på denne siden, bytt deretter ben og gjenta 10-12 reps på den andre.
4. Del knebøy
Du trenger en benk eller annen forhøyet overflate for å fullføre en bulgarsk delt knebøy. Dette trekket fungerer quads, hamstrings og glutes.
Hvis du trenger en utfordring, hold en lett til middels vekt hantel i hver hånd for å virkelig føle forbrenningen.
For å komme i bevegelse:
- Del holdningen din og stå vendt bort fra en benk, med toppen av venstre fot som hviler på toppen av det og høyre ben og fot plantet omtrent en sprenglengde foran den.
- Med kjernen din stram, sprang med høyre ben, hold brystet oppe til høyre lår er parallelt med bakken. Du må kanskje justere plasseringen av høyre fot her for å sikre at du opprettholder riktig form.
- Gå tilbake til stående.
- Gjenta 12 reps, og bytt deretter ben.
5. Glute bridge
I motsetning til andre beinøvelser, legger ikke dette glute-målrettede trekket noe press på korsryggen.
Hvis den tradisjonelle glute broen blir for enkel, bytter du til en benbein variant. For en enda større utfordring, prøv et vektet hoftegrep.
For å komme i bevegelse:
- Start med å ligge på gulvet med knærne bøyd, føttene flate på bakken, og armene på sidene med håndflatene vendt ned.
- Pust inn og dytt gjennom hælene, løft hoftene fra bakken ved å gripe inn kjernen, glutenene og hamstringsene. Kroppen din skal danne en rett linje fra øvre del av ryggen til knærne.
- Øverst, pause og klem, og gå tilbake til startposisjonen.
- Fullfør 3 sett med 15-20 reps.
6. Knebøyhopp
via Gfycat
Dette trekket med høy effekt kan være litt skurrende. Det er ikke for nybegynnere eller andre som har bekymringer for leddene sine.
For å komme i bevegelse:
- Begynn med å stå med føttene skulderbredde fra hverandre og armene ved sidene.
- Begynn å sette deg på huk - later som du sitter tilbake i en stol med armene dine ut foran deg.
- Fremover, skyv deg selv inn i et hopp, før armene ned for å hjelpe bevegelsen.
- Land så mykt som mulig, la føttene dine treffe først, og trykk deretter umiddelbart ned og gjenta.
- Fullfør 3 sett med 10-15 reps.
7. Stabilitetsball hamstring curl
Du trenger en stabilitetsball for å fullføre denne øvelsen, så lagre den til en treningsstudiodag. Ikke la denne kroppsvekten bevege deg. Den er bedragende enkel, men du vil føle det dagen etter.
For å komme i bevegelse:
- Legg på ryggen med en stabilitetsball under underbenene og føttene. Legg armene ut til siden med håndflatene vendt nedover.
- Når du kaster kjerne og glutes, trykker du hoftene opp fra gulvet slik at kroppen din, fra øvre del av ryggen til føttene, danner en rett linje.
- Trykk bena og føttene inn i ballen for stabilitet.
- Bruk hamstrings, trekk hælene mot baken til føttene dine er flate på stabilitetsballen.
- Gå tilbake til rett kroppsposisjon. Dette er en rep.
- Fullfør 3 sett med 10-12 repetisjoner.
Ting å vurdere
Fullfør denne rutinen minst to ganger i uken for å få underkroppen i form og sprenge cellulitter.
Forsikre deg om at du varmer opp ordentlig. Sikt på 10 minutter med lett cardio og legg til litt dynamisk tøying før du begynner.
Hvis øvelsene blir for enkle, kan du legge til reps. Når du kan gjøre 20 på kroppsvekten, legger du vekt med en vektstang eller hantler.
For å få mest mulig ut av denne rutinen, må du sørge for at du spiser et balansert kosthold og får vanlig cardio. Å redusere kroppsfett er nøkkelen til å avsløre en skulpturell kroppsbygning og utslette cellulitter.
Bunnlinjen
Følg denne rutinen, sammen med resten av tipsene våre, og du bør begynne å se resultater om bare noen få måneder.
3 beveger seg for å styrke gluten
Nicole Davis er en Boston-basert forfatter, ACE-sertifisert personlig trener og helseentusiast som jobber for å hjelpe kvinner til å leve sterkere, sunnere og lykkeligere liv. Filosofien hennes er å omfavne kurvene dine og skape din passform - hva enn det måtte være! Hun ble omtalt i Oxygen-magasinet “Future of Fitness” i juni 2016-utgaven. Følg henne på Instagram.
