Oversikt
En stiv nakke kan være smertefull og forstyrre dine daglige aktiviteter, så vel som din evne til å få en god natts søvn. I 2010 rapporterte mer enn 17 prosent av kvinnene og mer enn 12 prosent av mennene om noen form for nakkesmerter og stivhet.
Dette tallet øker med den utbredte bruken av mobile enheter og datamaskiner, som tvinger folk til å kranere nakken i vanskelige vinkler. Å se ned på telefonen, den bærbare datamaskinen eller andre enheter er faktisk den vanligste årsaken til belastning på nakken. Denne kram posisjonen legger belastning på musklene og det myke vevet i nakken din.
Andre årsaker kan være:
- dårlig holdning
- klemt kjeve
- understreke
- repeterende nakkebevegelse
- artrose
- nakke- eller ryggmargsskade
Vi skal se på måter som kan hjelpe deg med å lindre stivhet og smerter i nakken, samt metoder for å forhindre smerter.
Stiv forebygging av nakke
Mange ganger kan du forhindre en stiv nakke med noen livsstilsendringer og ergonomiske arbeidsplasserverktøy. Forebygging kan også bety å bryte noen dårlige vaner, som dårlig holdning. I tillegg kan regelmessig trening styrke musklene og gjøre dem mindre sannsynlige å bli anstrengt eller skadet.
Å ikke røyke eller slutte å røyke kan bidra til å forhindre nakkesmerter. Å slutte kan være vanskelig. Snakk med legen din for å lage en slutte å røyke plan som er riktig for deg.
Lag en ergonomisk arbeidsplass
Mange mennesker jobber ved et skrivebord i åtte timer hver dag. Dette kan bidra til en stiv nakke, så vel som andre plager. Her er noen måter å forhindre en stiv nakke på jobben:
- Juster stolen til en komfortabel stilling med føttene flate på gulvet og knærne litt lavere enn hoftene.
- Bruk ergonomisk holdning mens du sitter, med ryggen rett og armene i nivå til skrivebordet.
- Juster datamaskinen slik at den er i øyehøyde.
- Bruk et ergonomisk tastatur og mus.
- Stå opp for å strekke deg og bevege deg hver time.
Begrens hvor lenge du ser på en smarttelefon
Ser du konstant ned på telefonen din, trekker du i nakken musklene og legger en konstant belastning på dem. Hvis du må bruke smarttelefonen ofte, kan du prøve noen av disse tipsene for å redusere belastningen på nakken:
- Hold telefonen i øyehøyde.
- Ikke hold telefonen mellom skulderen og øret.
- Bruk ørepropper eller hodetelefoner.
- Ta en pause fra telefonen hver time.
- Etter å ha brukt telefonen, kan du strekke deg for å slappe av.
Ikke kjør i lengre perioder om gangen
Akkurat som å sitte ved skrivebordet hele dagen, kan det å sitte bak rattet på bilen påvirke nakken din. Hvis du må kjøre i lengre perioder, er her noen tips for å forhindre en stiv nakke:
- Ta pauser for å reise deg og strekke deg.
- Still inn en alarm for å minne deg om å sjekke holdningen din mens du kjører.
- Sett setet i en stilling som gir deg mest støtte og gir deg god holdning.
- Ikke tekst og kjør. Det er ulovlig, farlig og ille for nakken din å se gjentatte ganger opp og ned fra telefonen din til veien.
Tøye ut
Å periodisk stoppe for å strekke seg er en flott måte å forhindre å få en stiv nakke. Strekninger inkluderer:
- Rull skuldrene frem og tilbake.
- Klem sammen skulderbladene flere ganger.
- Flytt øret sakte til skulderen på hver side.
- Snu hodet sakte fra side til side.
Endre søvnposisjonen
Posisjonen du sover i om natten kan også påvirke nakken. Å sove på siden eller ryggen legger mindre belastning på nakken enn å sove på magen. Når du sover på magen, tvinger du nakken til å anstrenge seg over lengre tid, og dette kan føre til smerter og stivhet.
Hvis du sover på din side hele eller deler av natten, kan du kjøpe en pute med nakkestøtte.
Stive halsmidler
Hvis du har en smertefull, stiv nakke, kan du prøve flere rettsmidler for å redusere smertene og minske stivheten. Mange av disse virkemidlene kan også brukes til forebygging.
Påfør varme eller is
Påfør is i 20 minutter noen ganger om dagen for å lindre nakkebetennelse. Du kan også veksle mellom å bruke is og varme. Å ta et varmt bad eller dusj eller bruke en varmepute kan også hjelpe.
Ta OTC smertestillende midler
Over-the-counter smertestillende midler som følgende kan bidra til å redusere smertene:
- ibuprofen (Motrin, Advil)
- naproxen-natrium (Aleve)
- acetaminophen (Tylenol)
Strekk, men unngå plutselige bevegelser
Strekking kan bidra til å lindre smerter og stivhet, og forhindre det i fremtiden. Det er viktig å strekke seg forsiktig og sakte. Plutselige bevegelser kan forårsake mer betennelse, smerter og en mer alvorlig skade. Påfør en varmepute eller ta en varm dusj før du tøyer.
Strekninger inkluderer:
- Rull skuldrene bakover og deretter fremover i en sirkel.
- Trykk skulderbladene sammen og hold posisjonen i noen sekunder, og gjenta deretter.
- Snu hodet sakte fra side til side.
Få en massasje
Massasje av en trent utøver kan bidra til å løsne og strekke nakke- og ryggmuskulaturen.
Prøv akupunktur
Akupunktur innebærer å sette nåler i spesifikke trykkpunkter på kroppen din. Mens mer vitenskapelig forskning er nødvendig for å identifisere påviste fordeler, har akupunktur vært praktisert i tusenvis av år innen østlig medisin. Besøk bare en sertifisert utøver med sterile nåler.
Vurder kiropraktikk
En lisensiert kiropraktor kan manipulere muskler og ledd for å gi smertelindring. Denne typen terapi kan være ubehagelig eller smertefull for noen. Du kan diskutere komforten din med en lege.
Begrens fysisk aktivitet
Hvis stivhet og smerter i nakken startet etter å ha utført fysisk aktivitet, bør du begrense den aktiviteten til stivheten løser seg. Imidlertid bør du begrense tunge løft og aktiviteter som kan forverre nakkemuskulaturen hver gang du har nakkesmerter.
Redusere stress
Stress kan føre til at du anspenner musklene i nakken. Å redusere stress kan bidra til å behandle og forhindre nakkesmerter og stivhet. Du kan velge å redusere stress på en rekke måter, inkludert:
- hører på musikk
- meditasjon
- ta en ferie eller pause, selv om det bare er noen timer unna kontoret eller et stressende miljø
- gjør noe du liker
Trene regelmessig
Trening kan bidra til å styrke musklene dine for å forhindre skader. Trening kan også hjelpe deg å forbedre holdningen din for å lindre og forhindre stivhet i nakken. Det er også en fin måte å lindre stress som kan forårsake den stive nakken.
Juster søvnmiljøet
Å justere søvnmiljøet ditt kan bidra til å avlaste en stiv nakke. Måter å endre søvnmiljøet inkluderer:
- få en fastere madrass
- ved hjelp av en nakkepute
- sover bare på ryggen eller siden
- slapper av før du legger deg
- Bruk en munnbeskyttelse hvis du maler tennene om natten
Når du skal oppsøke lege
Hvis nakkesmerter forstyrrer de vanlige daglige aktivitetene dine, bør du oppsøke legen din. Andre grunner til at du bør søke medisinsk hjelp er:
- smerter startet etter en skade eller bilkollisjon
- smerter som sprer seg nedover armene eller beina
- svakhet i armer, hender eller bein
- hodepine ved siden av smerter
Disse ekstra symptomene kan være et tegn på en mer alvorlig skade på nakken din, som en herniated disk, klemt nerve, svulmende plate eller leddgikt.
Takeaway
Det meste av tiden kan en stiv nakke med mindre smerter behandles hjemme med is, varme og tøyning. Hvis smertene ikke avtar etter noen dager eller du har flere symptomer, bør du oppsøke lege.
