Oversikt
Glutene, eller glutealmusklene, kan bli stramme etter for mye sitte, overforbruk eller overanstrengelse i atletiske prestasjoner. Tette glutes kan føre til en rekke andre skader, så det er viktig å varme dem godt opp før du trener. Det er også viktig å strekke glutene etter at du har trent.
Hvis du sitter ved et skrivebord hele dagen, bør du stå og gå hvert 30. minutt. Dette hjelper deg med å holde gluten fra å bli inaktiv, tett og svak over tid.
Les videre for å lære mer om trange glutes og hva du kan gjøre for å lindre tetthet.
Tegn og symptomer
Glutealmusklene er med på å støtte viktige funksjoner som:
- hofte rotasjon
- gang
- løping
- går ned trinnene
De er koblet til flere andre muskler. Av den grunn kan du oppleve tetthet i selve gluten, eller du kan føle tetthet eller smerter i deler av:
- bein
- tilbake
- hofte
- bekken
Du kan være i stand til å identifisere tette glutes ved følgende symptomer:
- sårhet eller tetthet i baken
- smerter eller sårhet i hoftene
- stramme hoftefleksorer
- smerte i korsryggen
- stramme hamstrings
- knesmerte
- bekkensmerter eller ustabilitet
Behandling for trange hofter
Den beste behandlingen for trange hofter er å strekke dem ut. Du kan også samarbeide med en fysioterapeut for å utvikle en styrkerutine for disse musklene.
Hvis du sitter ved et skrivebord om dagen, er glutene dine inaktive. Dette kan føre til svakhet og tetthet.
Stå opp hvert 30. minutt og gå rundt. Hvis du må sitte, sett deg rett opp og oppretthold god holdning. Eller bruk et stående skrivebord og slå av mellom stående og sittende hver halve time eller time, hvis mulig.
8 øvelser
Gluten skumrulle
- Sitt oppå en skumrulle med bena forlenget foran deg.
- Vink kroppen din mot siden slik at rullen er mellom hoftebeinet og sittebeinet.
- Rull sakte ut denne muskelen i alle retninger.
- Vend retning og gjenta på den andre siden.
- Følg med stående figur fire, nedenfor.
Stående figur fire-strekk
- Stå med en hånd på en skumrulle som er plassert stående.
- Kryss ett ben over kneet for å få en “fire” form og legg hoftene tilbake.
- Hold en høy overkroppsholdning og kjernen din engasjert.
- Hold i noen sekunder, og gjenta deretter på det andre benet.
Sittende figur fire-strekk
- Sitt oppreist i en stol og hold ryggraden rett.
- Kryss høyre ben over venstre og legg hendene på skinnene.
- Len overkroppen fremover for en dypere strekning.
- Hold i 5 pust, og legg deretter benet på gulvet.
- Gjenta på den andre siden.
Sittende vri
- Start i en komfortabel sittende stilling og strekk bena ut foran deg.
- Ta med venstre bein over høyre side, legg venstre fot på gulvet og bøy venstre kne.
- Pust inn og strekk armene over hodet, slik at ryggraden blir lang.
- Pust ut og vri til venstre, la armene falle komfortabelt mot det bøyde kneet.
- Pust inn og ut og hold i 5 til 10 pust.
- Løsne og gjenta på den andre siden.
Duvepose
- Start på hender og knær på en yogamatte. Ta med venstre kne mot utsiden av venstre håndledd.
- Sett leggen på gulvet med ankelen mot høyre håndledd. Forsøk å få venstre skinn parallelt med yogamatten foran.
- Skyv høyre ben tilbake slik at du kjenner strekk. Kvadrat deretter (jevn ut) hoftene.
- Hvis hoftene er høyt fra bakken, legg et sammenrullet teppe, pute eller yogablokk under dem for støtte.
- Pust ut og gå hendene fremover, og før brystet sakte mot gulvet.
- Hold i 5 til 10 pust.
- Kom sakte ut av posituren og gjenta den på den andre siden.
Glute bridge
- Ligg på ryggen med knærne bøyd og føttene flate på gulvet.
- Plasser føttene hoftebredde avstand fra hverandre og trekk forsiktig ab-musklene.
- Pust forsiktig ut mens du holder magen din i kontrakt, og løft deretter hoftene opp og av gulvet.
- Sett sammen gluten (rumpemuskulaturen) forsiktig, og løft ikke hoftene forbi komforten.
- Hold i 2 til 3 sekunder, inhaler og senk deg sakte tilbake til startposisjonen.
- Gjenta 8 til 10 ganger.
Glute bridge med bånd
- Plasser et lite, stramt motstandsbånd rundt leggene.
- Ligg på ryggen og løft hoftene opp.
- Hold spenningen i båndet og trykk hoftene ned på gulvet før du løfter dem opp igjen.
- Det er viktig å holde ryggraden rett og få bevegelsen til å komme fra hoftene.
- Gjenta 15 til 20 ganger.
Sittende hofteavføring med motstandsbånd
- Sitt på gulvet og plasser motstandsbåndet rundt leggene.
- Bøy knærne og hold føttene på gulvet.
- Plasser hendene litt bak deg.
- Hold ryggen rett tilbake og trykk bena ut til sidene mens du roterer hoftene utvendig.
- Forsiktig, og med kontroll, bringe bena sammen.
- Gjenta 12 til 15 ganger.
Hva forårsaker trange glutes?
Vanlige årsaker til trange glutes inkluderer:
- sitter i lange perioder
- forsinket muskelsårhet etter trening
- dårlig holdning
- dårlig form mens du trener
- stress på muskelen fra å tråkke, hoppe eller løpe
- ikke varmer opp før du trener
- ikke strekker til etter trening
Hvordan identifisere om du har trange glutes
Du kan utføre en selvtest for å finne ut om glutenene dine har blitt svekket på grunn av sittende eller inaktivitet:
- Stå på toppen av et trinn, liten krakk eller en annen stabil plattform. Balanse på høyre ben og forleng venstre ben foran deg.
- Bøy høyre bein. Når du bøyer, når du hoftene tilbake så langt det er behagelig.
- Legg merke til hvis høyre ben bøyes eller grotter inn i kneet. Dette er et tegn på svake glutes.
- Gjenta på andre siden.
En fysioterapeut kan også utføre en grundigere test for trange glutes. De kan hjelpe deg med å utvikle en glute-styrking og tøyningsrutine. De kan også gi deg skumvalsøvelser å gjøre hjemme.
Hvordan påvirker trange glutes atletiske prestasjoner?
Stramme glutes kan ha en negativ innvirkning på atletisk ytelse. Sterke glutes er viktig for å løpe raskere og hoppe høyere. Svake eller stramme glutes kan føre til piriformis syndrom. Piriformis er muskelen bak gluteus maximus.
Det kan hende du må hvile fra fysisk aktivitet eller ise glutenene dine hvis du får symptomer.
Kontakt legen din hvis du tror du har en alvorlig skade.
Takeaway
Stramme glutes er et vanlig problem for idrettsutøvere som løper eller sprint. De er også vanlig for folk som jobber på skrivebordet og sitter det meste av dagen.
Det er viktig å strekke ut stramme glutes og holde dem aktive. Dette hjelper til med å forhindre personskader. Øv strekningene som er nevnt over to til tre ganger i uken for å løsne tette gluter.
Kontakt legen din for veldig trange glutes som du mistenker kan være skadet. Du kan trenge hjelp av en fysioterapeut for å utvikle en tøynings- eller styrkerutine. Massasjeterapi kan også være nyttig for alle som opplever trange glutes.
Få alltid grønt lys fra legen din før du begynner på en ny strekk- eller treningsrutine.
