Gjør en forandring
Forming, toning og styrking av lårmusklene er bra for deg. Sterkere lår betyr at du vil raskere, hoppe høyere og forbedre din generelle stabilitet. Derfor er det et mye bedre mål å styrke bena enn å bare oppnå mindre lår.
Og det er viktig å huske at den generelle kardiovaskulære og muskelhelsen er det som er viktig - ikke på jeans.
Selv om du ikke kan gjøre en øvelse for å målrette bare mot en spesifikk kroppsdel, er det visse øvelser som fokuserer mer på benstyrke og utholdenhet enn andre områder av kroppen. Så hvis du ønsker å styrke og tone lårene, bør du vurdere noen av disse øvelsene.
Disse 10 aktivitetene vil hjelpe deg på din kondisjonsreise mot sterkere lår og sunnere liv!
1. Gå til en innendørs sykkelklasse
Hvis du er kjent med innendørs sykkelklasser, vet du hvor mye denne typen trening bruker lårene. Derfor er sykling innendørs et utmerket valg ikke bare for toning av bena, men også for hjerte- og karsykdommer og vekttap.
Faktisk viste resultatene fra en studie fra 2010 en nedgang i kroppsvekt og fettmasse hos stillesittende, overvektige kvinner etter 24 økter med innendørs sykling.
2. Finn et sett med trapper
I gjennomsnitt brenner løping 295 kalorier per 30 minutter og 590 kalorier i timen hos en person som veier 154 pund. Når du inkluderer trapp i løpet av treningen, øker du bruken av lårmusklene. Siden hvert trinn krever at du løfter kroppen oppover, tvinger den benmuskulaturen til å fyre.
3. Ta den til sanden
Hvis du er heldig nok til å bo i nærheten av en strand, anbefaler sertifisert trener Armen Ghazarians strandvandring som en måte å styrke lårene på. "Den ekstra spenningen ved å gå på sanden vil bidra til å tone og feste lårmusklene," forklarer han.
For å bli kjent med å trene på sanden, start med å gå i sanden i 20 minutter hver dag. Når kroppen din blir vant til å trene i sanden, kan du legge til tid til den daglige treningen.
4. Gjør trening i ballettstil
Det er ingen hemmelighet at dansere har sterke og kraftige ben. "Dansing kombinerer et kardiovaskulært element med spesifikke toningsbevegelser som garantert får beina til å se fantastisk ut," sier sertifisert trener Lyuda Bouzinova.
Denne YouTube-treningen med en Pilates-sekvens er ypperlig til å forlenge og tonere lårmusklene. Bouzinova sier at den spesifikke sekvensen er designet for å lene lårene og skape lange, tonede linjer ved å arbeide alle viktige lårmusklene i en bestemt rekkefølge.
5. Ta opp en sport
Den raske retningsendringen som kreves i mange idretter, vil bidra til å forme bena fra alle vinkler, ifølge Ghazarians. Tenk på idretter som krever at du arbeider lårmusklene aerobt, for eksempel:
- Svømme
- golf
- fotball
- løping
- volleyball
- sykling
- dans
6. Øk motstandstrening
Hvis du deltar i muskelforsterkende aktiviteter i hele kroppen minst to dager i uken, kan det hjelpe deg å forbrenne kalorier, redusere fettmassen og styrke lårene. Inkluder øvre kroppsøvelser som lunges, veggvegg, indre / ytre lårløfter og step-ups med bare kroppsvekten.
Nøkkelen til å styrke bena uten å bulke opp er å holde repsene høye (minst 15 reps per sett). Utfør tre runder av hver øvelse med minimal hvile mellom hver bevegelse.
Du kan også legge overkroppsbevegelser til underkroppsøvelsene dine for et flott tre-i-ett-trekk for generell trening. For eksempel, ta noen dumbbells og gjør lunges med en bicep krøll, eller knebøy med en overhead skulderpress.
7. Gjør kroppsvekt knebøy
Kroppsvektige knebøy, som sitter på huk med din egen kroppsvekt som motstand, forbrenner kalorier, styrker benmuskulaturen og toner lårene. I tillegg kan du gjøre dem hvor som helst og når som helst.
Ghazarians anbefaler å starte med 25 kroppsvektige knebøy, to ganger per dag (50 totalt). Du kan sitte på huk mens du ser på TV hjemme eller etter å ha klatret opp en trapp på jobb. Hvis du er klar for enda mer en utfordring, kan du prøve denne 30-dagers vektede knebøyutfordringen.
8. Arbeid de indre lårene
Bouzinova sier at de indre lårene er notorisk vanskelige å målrette, og øvelsene som gjør det tone dem er litt vanskelig. Så mange mennesker hopper over dem helt. Men hvis du føler deg morsom når du trener på et treningsstudio, kan du gjøre det i ditt eget hjem.
Et stort trekk er "platypus walk" som du kan se i denne Mission Lean YouTube-treningen. Det fungerer både indre og ytre lår, så vel som gluter for et helt tonet utseende.
9. Prøv litt balansearbeid
Du kan gjøre balansearbeid hjemme eller på treningsstudioet. "Balansearbeidet toner alle de mindre musklene i bena og lårene, strammer dem raskt opp og gir vakre, magre ben," forklarer Bouzinova.
Hun sier at et godt trekk for å prøve er døde heiser med en etappe på Bosu-ballen eller å gjøre hele treningen på en sandstrand for å teste balansen.
10. PÅ hjertet
Kardiovaskulær trening forbrenner kalorier og styrker hjertet. Det hjelper også med å redusere kroppsfett. Hvis du inkluderer både HIIT (Hint-intervall-trening) og kondisjonstestus i den generelle treningsplanen, vil du redusere det totale kroppsfettet og tone lårene.
For en mer avansert trening og kaloriforbrenning, bør du vurdere å legge til en økt med metabolsk kondisjonering i treningsplanen din. CDC anbefaler at voksne får minst 150 minutter aerob aktivitet med moderat intensitet, eller 75 minutter aerob aktivitet med kraftig intensitet, hver uke.
Kombiner både moderat og kraftig aerob aktivitet for å få en total kroppsøving.
Et notat om vekttap
Det er viktig å merke seg at forbedring av kondisjonen ikke nødvendigvis betyr at du mister vekt. Men hvis du også er slankere og endre kroppssammensetningen, må du forbrenne mer kalorier enn du bruker.
Mange av de ovennevnte treningsøktene vil forbrenne kalorier og styrke musklene dine samtidig. Husk at det å miste vekt sakte og jevn er den beste måten å opprettholde tap over tid.
Centers for Disease Control and Prevention (CDC) anbefaler å miste omtrent en til to kilo per uke. Det er mer sannsynlig at folk som gjør det, ikke holder vekten av.
Det er også viktig å unngå å gå på et ekstremt kosthold som kutter ut en matvaregruppe helt, som karbohydrater, eller som er ekstremt lavt kalori, konstaterer Bouzinova.
Og fordelene med vekttap går langt utover estetikk. I følge en studie fra 2018 kan det å miste inches i lårene, hoftene og rumpa senke andre risikofaktorer for hjertesykdom.
Her er noen tips med vitenskapelig støtte for å gå ned i vekt på en sunn måte:
- Drikk mye vann, spesielt før måltider.
- Spis egg til frokost i stedet for korn.
- Les matetiketter for å kutte ned på tilsatt sukker.
Leter du etter mer? Denne artikkelen har mange praktiske tips for hvordan du går ned i vekt.
Bunnlinjen
For å styrke og tone lårene, må du gjøre øvelser som involverer bena. Hvis vekttap også er et mål, vil kostholdsendringer kombinert med styrke og aerob trening hjelpe deg å miste fett, få muskler og forbedre din generelle kondisjon.
