Oversikt
Sterke ben hjelper deg med å gå, hoppe og balansere. De støtter også kroppen din og lar deg glede deg over hverdagslige aktiviteter. Følg disse øvelsene og tipsene hvis du vil tone bena.
10 øvelser for tonede ben
Del på Pinterest
1. Knebøy
Knebøyen er en av de beste øvelsene for å tone bena. Det skulpterer også rumpe, hofter og abs.
Knebøy er ideelle hvis du har ryggproblemer. Siden de er ferdige mens du står opp og uten ekstra vekt, vil de ikke belaste ryggen.
For balanse eller ekstra støtte, utfør knebøyene som står ved siden av en vegg eller ved siden av en stol eller kanten av et bord med en hånd på gjenstanden. Motstå trangen til å trekke på den eller skyv den av.
2. Lunges
Lunger fungerer på lårene, rumpa og mage. Denne bevegelsen bruker begge bena samtidig, noe som gjør det til en god øvelse for sterke ben.
3. Løft av plankeben
Vanlige planker er rettet mot overkroppen, kjernen og hoftene. Du kan legge til beinheiser for å styrke rumpe og overben.
4. Enkeløft dødløfter
Enkeltbeinsløftet vil skulpturen, hoftene og overbena. For balanse, legg hendene på en vegg eller stol.
5. Stabilitetskule kne knepper
Å gjøre kne knepper på en stabilitetsball vil tone bena raskt. Det fungerer leggene, skinnene og magen. For denne øvelsen trenger du en stabilitetsball som er riktig oppblåst.
6. Step-ups
Step-ups er som enbens knebøy. Den repeterende bevegelsen fungerer på lårene, hoftene og rumpa.
Du trenger en knehøyde plyometrisk boks eller hevet plattform. For å begrense stress på kneet, trinn alltid inn på midten av boksen.
7. Bokshopp
Du kan også gjøre rutehopp på en plyometrisk boks. Denne eksplosive treningen er en av de beste måtene å tone bena, rumpa og kjernen på.
Når du lander på boksen, slipp hoftene for å absorbere kraften. Ikke lås knærne og firhjulene. Dette kan skade knærne.
8. Speedskater hopper
Speedskater hopp, eller sidehopp, engasjer leggmuskulaturen. Dette høye intensitetsbehovet forbedrer også lungekraften og evnen.
Begynn med små hopp. Over tid kan du prøve større hopp.
9. Benpresser til motstandsbånd
Du kan bruke et motstandsbånd for å etterligne bevegelsen til maskinens benpresser. Denne øvelsen er rettet mot rumpa, firer, hamstrings og legger.
For å utfordre deg selv, bruk et tykkere eller kortere bånd.
10. Bro
Brua toner hofter, lår, rumpe og kjerne. For å gjøre det vanskeligere, vikler du et motstandsbånd rundt lårene.
4 strekk for tonede ben
Del på Pinterest
1. Nedovervendt hund
The Downward-Facing Dog er en kropp med strekk. Det er en standard yogaposisjon som styrker bena.
2. Sittetå berører
Denne øvelsen griper i lårene, leggene og skinnene. Nå så langt du kan gå, men ikke tving det. Du kan utdype strekningen over tid.
3. Stolpose
Chair Pose er en kraftig yogastrekning. Den fungerer på hoftene, bena og anklene, noe som gjør det til en fin øvelse å tone bena.
4. Kriger I
En annen benstrekning er Warrior I. Denne øvelsen i hele kroppen fungerer baken, hoftene og lårene.
5 aktiviteter for å tone bena raskt
Del på Pinterest
1. Gå mer
Aerob aktivitet som å gå er en av de beste øvelsene for å tone bena.
Gå når du kan. Her er noen tips:
Når du blir sterkere, kan du prøve å jogge eller løpe. Eller du kan fortsette å legge til på mer av dagen og begynne å gå opp åser.
2. Innendørs sykling
Innendørs sykling er en av de raskeste måtene å tone bena på. Det er en treningsøkt med høy intensitet, men det er lettere på leddene enn å jogge eller løpe.
Juster alltid sykkelen etter behov. Dette vil forhindre skader og smertefulle stillinger.
3. Hill sprints
Hill sprints sette bena på jobb. Denne kraftige øvelsen vil bygge muskelstyrke og forbedre løpssteget ditt.
Finn en bratt bakke for å gjøre bakkesprinter. Gjør 4 til 6 sett med 10–20 sekunders sprint. Ta 3-minutters pauser.
4. Dans
Dansing er en morsom og rask måte å tone bena på. Du kan ta en klasse eller følge videoer hjemme. Det er mange typer dans, inkludert salsa, hip-hop og linjedans. Velg din favoritt!
Dansing øker også hjerterytmen din, forbedrer balansen og forbedrer hukommelsen.
Se etter organisert dans i nærheten, som guidet countrylinedans, salsakurs eller aerob dans. Eller bare slå på litt musikk hjemme og flytte.
5. Hoppetau
Hoppetau skulpturer også benmuskulaturen. Den fungerer på leggene mens du øker pulsen.
For å starte, hopp tau i 20 sekunder i strekk. Sikt i 60 sekunder over tid.
4 beste praksis for benøvelser
Del på Pinterest
1. Pause og hold
Når du gjør beinøvelser, ta en pause og trekke sammen musklene. Denne sammentrekningen engasjerer musklene videre, noe som bidrar til å opprettholde styrken. Du kan gjøre dette med mange typer trekk, inkludert knebøy og broer.
2. Hvil bena
Ikke overbeina beina. Dette kan bremse utvinning og svekke muskler. La bena i stedet hvile. Dette vil gi tid for musklene dine å reparere og bli sterkere.
3. Bruk det ikke-dominerende benet
Innimellom, føre til den ikke-dominerende siden. Dette er bra å gjøre når du går eller går opp i trapper. Ellers, hvis du alltid leder med det dominerende beinet ditt, kan du utvikle muskelubalanse.
4. Bruk en skumrulle
For optimal utvinning, gjør skumrulleøvelser for bena. Det kan løsne stramme muskler og justere vev. Å bruke en skumrulle forbedrer også den totale treningsytelsen.
4 tips om mat og ernæring til leggtreningene dine
Del på Pinterest
1. Hold deg hydrert
Kroppen lagrer karbohydrater som glykogen. Under trening bruker den glykogen som energi. Dårlig hydrering fremskynder også glykogenbruk.
Lavt glykogen kan føre til muskeltretthet og nedsatt ytelse.
For å få mest mulig ut av leggtreningen din, hold deg hydrert. Dette er spesielt viktig på varme dager.
2. Spis nok kalorier
Å spise nok kalorier er nøkkelen for å bygge muskler. Det gir energi og opprettholder styrke i bena og kroppen.
Kaloriinntaket ditt avhenger av aktivitetsnivået ditt og spesifikke behov. Du kan snakke med en kostholdsekspert eller ernæringsfysiolog for å bestemme det anbefalte inntaket ditt.
3. Spis et godt avrundet kosthold
For maksimal styrke i ben og kropp, spis et godt avrundet kosthold. Dette inkluderer tilstrekkelig hydrering og makronæringsstoffinntak.
Etter trening, fokuser på karbohydrater og protein. Karbohydrater fyller på muskelglykogen, mens protein støtter muskelreparasjon.
4. Unngå tilsatt sukker
Mat med tilsatt sukker gir kalorier av lav kvalitet. Dette kan bidra til uønsket vektøkning i beina.
Begrens eller unngå matvarer med tilsatt sukker. Dette inkluderer sukkersøtede drikker, frokostblandinger og pakket snacks. Spis mer ubearbeidet, hel mat i stedet.
3 enkle tips for å forbedre all den innsatsen
Prøv disse tipsene regelmessig. Med en jevn rutine, vil beina bli tonet og sterke.
1. Bruk kompresjonsbukser
I mellom treningsøkter, bruk kompresjonsbukser. Dette kan forbedre sirkulasjonen for noen mennesker ved å legge press på beina. Dette fremmer blodstrømmen og støtter muskelreparasjon etter å ha gjort øvelser som tone bena.
2. Stå opp ofte
Å sitte hele dagen kan bidra til muskeltap og svakhet i beina.
For å holde beina sterke, står du opp hvert 20. til 40 minutt. Du kan også strekke eller gjøre øvelser hvert 60 til 90 minutt.
3. Få nok søvn
Søvn er en viktig del av muskelgjenoppretting. Under dyp søvn frigjør kroppen hormoner som reparerer celler og vev. Å få nok hvile støtter også optimal ytelse under treningsøktene.
