Supermat for diabetes
Ikke alle sunne matvarer skapes like. Grønne kan være bra for deg, men næringsstoffene i isbergsalat er kanskje ikke så rikelig som de i grønnkål, spinat og sveitsisk sark.
Foruten næringsinnhold, kan den glykemiske indeksen (GI) til en mat også hjelpe deg med å ta sunne valg.
GI måler hvor raskt en mat vil øke blodsukkeret. Mat med lav GI har en poengsum på 55 eller mindre, mens mat med høy GI har en poengsum på 70 eller mer.
Generelt er lavere GI-matvarer et bedre valg for personer med diabetes. Mat som er næringsrik og har lav GI er nyttig for å håndtere helse og blodsukkernivå.
Her er 10 supermatvarer som er spesielt bra for de med diabetes.
1. Ikke-stivelsesholdige grønnsaker
Ikke-stivelsesholdige grønnsaker har færre karbohydrater per porsjon. De inkluderer alt fra artisjokker og asparges til brokkoli og rødbeter.
Denne kategorien grønnsaker strekker seg langt med å tilfredsstille sult og øke inntaket av vitaminer, mineraler, fiber og fytokjemikalier.
Disse grønnsakene har også lite kalorier og karbohydrater, noe som gjør dem til noen av de få matvarene som personer med diabetes nesten kan glede seg over.
Faktisk identifiserer American Diabetes Association (ADA) de fleste ikke-stivelsesholdige grønnsaker som matvarer med lav GI med en rangering på 55 eller mindre.
I en liten studie fra 2011 antydet forskere til og med at folk som fikk et kalorifattig kosthold bestående av ikke-stivelsesholdige grønnsaker, med hell kunne reversere diabetes type 2.
2. Usøtet gresk yoghurt
Studier har vist 14 prosent lavere risiko for diabetes type 2 med daglig yoghurtforbruk.
Med en lav GI-score er usøtet gresk yoghurt full av sunne probiotika, kalsium og protein. Det er også et bedre alternativ som vanlig yoghurt på grunn av dets høyere protein og lavere karbohydratinnhold.
Sjekk alltid ernæringsetiketter, siden noen merker har et høyere karbohydratinnhold enn andre på grunn av tilsetninger som sirupsmaksstoffer, søtstoffer, toppers eller fruktkonserver.
Topp usøtet gresk yoghurt med nøtter og lite GI frukt som bjørnebær, blåbær eller bringebær.
3. Tomater
Enten spist rå eller kokt, er tomater fulle av lykopen. Dette er et kraftig stoff som kan redusere risikoen for kreft (spesielt prostatakreft), hjertesykdommer og makuladegenerasjon.
Som andre ikke-stivelsesholdige frukter har tomater en lav GI-rangering.
En studie i 2011 fant at 200 gram rå tomat (eller omtrent 1,5 middels tomater) hver dag reduserte blodtrykket hos personer med type 2-diabetes. Forskere konkluderte med at tomatforbruk kan bidra til å redusere kardiovaskulær risiko som er forbundet med type 2-diabetes.
4. Blåbær og andre bær
Fra synbeskyttende vitamin C til fylling av fiber er blåbær antioksidantkraftverk.
Disse bærene har noen av de høyeste antioksidantnivåene av frukt og grønnsaker og kan redusere risikoen for hjertesykdommer og kreft. De har også betennelsesdempende egenskaper.
Jordbær, bringebær og bjørnebær er også utmerkede valg for personer med diabetes.
5. Appelsiner og annen sitrus
Pulpiness av appelsiner og grapefrukt gir en flott kilde til fiber. For å maksimere dette, sørg for å spise hele frukten i stedet for å drikke bare saften.
En studie i 2008 fant at å spise sitrusfrukter kan redusere risikoen for diabetes hos kvinner, men å drikke fruktjuicen kan øke den risikoen.
Den gjennomsnittlige appelsinen har en GI-score på 40, mens usøtet appelsinjuice har en GI-score på 50.
Sitrus med laveste GI-score er grapefrukt. Med en score på 25 har grapefrukt en av de laveste GI-score for alle frukt.
6. Vill laks og annen fisk med omega-3 fettsyrer
Vill laks er fylt med omega-3 fettsyrer, noe som kan redusere risikoen for hjertesykdom.
Det er også fullt av vitamin D og selen for sunt hår, hud, negler og bein. Andre næringstett fisk inkluderer sild, sardiner og makrell.
Siden fisk og annen proteinmat ikke inneholder karbohydrater, vil de ikke øke blodsukkernivået. Å legge laks til et måltid kan bidra til å senke fordøyelsen av andre matvarer spist på det måltidet og bidra til å øke fylden.
Fiskeolje er en annen kilde til omega-3 fettsyrer. Spør legen din før du tar tilskudd for å se hvilke, hvis noen, som er best for din tilstand.
7. Valnøtter, linfrø og andre nøtter og frø
Valnøtter og linfrø inneholder magnesium, fiber og omega-3 fettsyrer.
Valnøtter inneholder også alfa-linolensyre, en essensiell fettsyre som øker hjertets helse og senker kolesterolet. De er fulle av vitamin E, folsyre, sink og protein.
Mange andre nøtter gir sunt fett og kan dempe sult, men disse to er spesielt kraftige.
Å erstatte nøtter og annet sunt fett for karbohydrater kan bidra til å senke blodsukkeret. Nøtter har generelt veldig lave GI-skår.
Vil du ha en annen grunn til å snappe på nøtter? Eldre forskning har vist at folk som spiser nøtter regelmessig har mindre risiko for å utvikle diabetes.
8. Bønner
Bønner er blant naturens mest næringsrike matvarer.
De er rik på fiber og protein, noe som gjør dem til et flott alternativ for vegetarianere og veganere. De leverer også viktige mineraler som magnesium og kalium.
De er lave på GI også. Soya bønner rangerer rundt 16, mens nyre bønner kommer på 24, og kikerter rundt 28.
I følge en studie i 2012 kan bønner være en god måte å kontrollere glykemisk nivå hos personer med type 2-diabetes. De kan også redusere risikoen for koronar hjertesykdom.
9. Grønnkål og andre grønne grønnsaker
Grønnkål er kongen av super sunne greener. Det gir mer enn 100 prosent av det anbefalte daglige inntaket av vitamin A og K.
Collard greener er en annen bladgrønn som pakker massevis av næringsstoffer i en liten pakke.
Grønnkål inneholder kjemikalier som kalles glukosinolater som hjelper til med å nøytralisere kreftfremkallende stoffer. Den er også full av kalium og har vist seg å hjelpe til med å håndtere blodtrykket.
Dette er en annen grunn til at det anses som en supermat for de med diabetes.
10. Bygg, linser og andre hele korn
Hele korn er fulle av antioksidanter og løselig og uoppløselig fiber. Disse hjelper til med å metabolisere fett og holde fordøyelsessporet sunt.
Mennesker som regelmessig spiser skrog bygg har lavere kolesterol i blodet. Kornet holder også blodsukkernivået stabilt.
Linser er et annet godt alternativ siden de gir B-vitaminer, jern, komplekse karbohydrater og protein.
Mens 100 prosent steinkvernet fullkornsbrød regnes som en lav GI-mat, kan andre typer fullkornsbrød ha middels GI-rangering, med score mellom 56 og 69.
Å spise fullkorn kan bidra til å redusere risikoen for å utvikle diabetes type 2, hvis du velger riktig type.
