For å utdype strekningen, løft armen til skulderhøyden.
2. Nakkeutløsning
Denne øvelsen er en skånsom måte å løsne spenningen i nakken og skuldrene på.
- Senk haken mot brystet. Du vil føle en strekning langs nakken.
- Vipp hodet forsiktig mot venstre for å strekke høyre skulder.
- Hold denne posisjonen i opptil 1 minutt.
- Gjenta på motsatt side.
- Gjør hver side 3–5 ganger.
Del på Pinterest
For å utdype denne strekningen:
- Plasser 1 hånd på skulderen og 1 hånd over øret for å lede bevegelsen forsiktig.
- Senk haken mot brystet. Du vil føle en strekning langs nakken.
- Vipp hodet forsiktig mot venstre for å strekke høyre skulder.
- Hold denne posisjonen i opptil 1 minutt.
- Gjenta på motsatt side.
- Gjør hver side 3–5 ganger.
Del på Pinterest
3. Brystutvidelse
Denne øvelsen fremmer fleksibilitet og bevegelsesområde i skuldrene.
- Hold et treningsbånd, stropp eller håndkle bak med ryggen mens du står.
- Bred utover brystet når du beveger skulderbladene mot hverandre.
- Løft haken og se opp mot taket.
- Hold i opptil 30 sekunder.
- Gjenta 3–5 ganger.
Del på Pinterest
For å utdype strekningen, plasser hendene tettere sammen langs håndkleet eller stroppen.
4. Eagle arms ryggmarg
Denne øvelsen strekker skuldermusklene. Hvis armstillingen er ubehagelig, gjør du denne øvelsen ved å holde motsatte skuldre.
- Når du sitter, strekker du armene ut til sidene.
- Kryss albuene foran kroppen med høyre arm på toppen.
- Bøy albuene, legg ryggen på underarmene og hendene sammen.
- Rekk høyre hånd rundt for å bringe håndflatene sammen.
- Hold denne posisjonen i 15 sekunder.
- Rull ryggraden mens du trekker albuene inn mot brystet på en pust.
- Åpne brystet og løft armene på en inhalasjon.
- Fortsett denne bevegelsen i 1 minutt.
- Gjenta på motsatt side.
Del på Pinterest
5. Sittet vri
Denne øvelsen strekker skuldrene og nakken. Hold hoftene vendt fremover under denne øvelsen. La vri vri i korsryggen.
- Sitt i en stol med anklene rett under knærne.
- Vri overkroppen mot høyre, før baksiden av venstre hånd til låret.
- Legg høyre hånd ned hvor det er behagelig.
- Hold denne posisjonen i opptil 30 sekunder.
- Gjenta på venstre side.
- Gjør hver side 3–5 ganger.
Del på Pinterest
6. Skulderkretser
Denne øvelsen er bra for å varme opp skulderleddene og øke fleksibiliteten.
- Stå med venstre hånd på baksiden av en stol.
- La høyre hånd henge ned.
- Sirkle høyre hånd 5 ganger i hver retning.
- Gjenta på motsatt side.
- Gjør dette 2-3 ganger per dag.
Del på Pinterest
7. Døråpning skulder strekk
Denne strekningen åpner brystet og styrker skuldrene.
- Stå i en døråpning med albuene og armene som danner en 90-graders vinkel.
- Trinn høyre fot fremover mens du trykker håndflatene inn i sidene av dørkarmen.
- Lene deg fremover og engasjere kjernen din. Hold denne posisjonen i opptil 30 sekunder.
- Gjenta strekningen med venstre fot fremover.
- Gjør hver side 2–3 ganger.
Del på Pinterest
8. Nedadgående hundeposisjon
Denne inversjonsposisjonen styrker og strekker musklene i skuldrene og ryggen.
- Start på hender og knær. Trykk inn hendene for å løfte hoftene opp mot taket.
- Oppretthold en svak sving i knærne mens du presser vekten jevnt i hendene og føttene.
- Hold ryggraden rett, før hodet mot føttene slik at skuldrene er bøyd over hodet.
- Hold denne posituren i opptil 1 minutt.
Del på Pinterest
9. Barnets positur
Denne gjenopprettende posituren hjelper med å lindre spenninger i ryggen, skuldrene og nakken. Plasser en pute under pannen, brystet eller beina for støtte.
- Fra den nedadgående hundeposisjonen, før de store tærne sammen og knærne litt bredere enn hoftene.
- Synk hoftene tilbake på hælene og forleng armene foran deg.
- La brystet falle tungt mot gulvet, slapp av ryggraden og skuldrene.
- Hold deg i denne posituren i opptil 5 minutter.
Del på Pinterest
10. Tre nålen
Denne posituren lindrer tetthet i brystet, skuldrene og korsryggen. Plasser en pute eller blokk under hodet eller skulderen for støtte.
- Start på hender og knær. Løft høyre hånd opp mot taket med håndflaten vendt bort fra kroppen.
- Senk armen for å bringe den under brystet og over til venstre side av kroppen din med håndflaten opp.
- Aktiver høyre skulder og arm for å unngå å kollapse i dette området.
- Hold venstre hånd på gulvet for støtte, løft den mot taket, eller før den rundt på innsiden av høyre lår.
- Hold denne posisjonen i opptil 30 sekunder.
- Slapp av i Child's Pose før du gjentar denne strekningen på venstre side.
Del på Pinterest
Andre rettsmidler mot skuldersmerter
I tillegg til skulderøvelser, kan du prøve hjemmemedisiner for å lette smerter og oppmuntre til helbredelse.
Følg RICE-metoden ved å hvile, ising og komprimere skulderen. Når det er mulig, løft skulderen over hjertet. Du kan også bruke en varmepute eller ta et epsom saltbad.
For å lette smerter, kan du ta smertestillende midler som ibuprofen eller acetaminophen. Eller prøv naturlige smertestillende midler som gurkemeie, selgbark eller fedd. Påfør en menthol rub, arnica krem eller essensiell olje blanding på det berørte området noen ganger per dag.
Regelmessig massasje- og akupunkturbehandlinger kan bidra til å lindre smerter og gi balanse i kroppen din. Du kan også prøve manipulerende terapier som kiropraktiske justeringer, osteopati eller Rolfing.
Hvordan forhindre skuldersmerter
I tillegg til å gjøre disse øvelsene, kan du forhindre skuldersmerter ved å følge noen enkle tips og retningslinjer:
- Øv god holdning og unngå å slappe av eller kveles mens du sitter, står og gjør dine daglige aktiviteter.
- Vær oppmerksom på hvordan du bærer kroppen din gjennom dagen og gjør justeringer etter behov.
- Få god hvile og ta deg fri fra enhver aktivitet som forårsaker smerte.
Vær forsiktig når du gjør aktiviteter som innebærer å strekke deg etter noe overhead, bære tunge gjenstander eller bøye deg fremover. Hvis du må gjøre disse aktivitetene som en del av jobben din, kan du bestemme hvordan du kan bevege kroppen for å minimere ubehag.
Hvis du spiller idrett som forårsaker skuldersmerter, må du sørge for å bruke riktig form og teknikk.
Når du skal oppsøke lege
Kontakt lege eller fysioterapeut hvis du ikke klarer å bevege skuldrene, eller hvis smertene forverres eller ikke forbedres etter to ukers behandling.
Du bør også oppsøke lege umiddelbart hvis du har sterke smerter i begge skuldre eller begge lårene eller hvis du har feber.
For å finne ut hva som forårsaker smertene og den beste behandlingsplanen, kan en lege foreta en røntgen-, ultralydsskanning eller magnetisk resonansimaging (MRI) -skanning.
Kontakt lege umiddelbart hvis du:
- har smerter i begge skuldre
- har smerter i begge lårene
- ha feber eller føle deg uvel
Dette kan være tegn på polymyalgi reumatica, en tilstand som garanterer rask behandling.
Ta bort
Mens skuldersmerter er vanlig, kan det forebygges og behandles. Gjør disse øvelsene regelmessig for å lindre og forhindre skuldersmerter.
Du kan også prøve hjemmemedisiner for å behandle skuldersmerter på egen hånd. Hvis du fortsetter øvelsene og behandlingene selv etter at du føler deg bedre, vil det bidra til å forhindre at smertene kommer tilbake.
Snakk med legen din før du starter et treningsprogram hvis du har noen medisinske tilstander som kan bli påvirket.
