Pectoral muskler
Å ha veldefinerte pectorals, eller "pecs" for kort, er avgjørende for en balansert kropp. Et flott bryst svinger definitivt hodene, men enda viktigere er det at det er viktig å gjøre en idrettsutøver sterkere for konkurranse og for å hjelpe til med å utføre mange daglige oppgaver.
Når du snakker om brystet ditt, er det viktig å huske at pecs består av tre separate seksjoner: øvre, midtre og nedre.
Interessant nok er den mest omtalte kroppsdelen når du snakker om noens styrke brystrelatert. Hvor mange ganger har du hørt noen si: "Hvor mye kan du benke deg?"
Alle actionhelthet fra Conan the Barbarian til Rocky Balboa har alle hatt store brystmuskler. Det er ikke rart at samfunnet har en besettelse av dem.
Sterke pecs for stabile skuldre
Selv om det kan se bra ut, definerte pecs, går fordelen dypere enn utseendet. Pectoralis-musklene dine jobber for å bevege armen. Denne muskelgruppen er ansvarlig for sidebevegelser, vertikale og roterende bevegelser i skulderleddet.
Unødvendig å si, pecs er avgjørende for skulderstyrke og bevegelighet. Hvis du vil sikre at skulderen din opprettholder den nødvendige funksjonen for å bevege armen i alle retninger, må du holde disse pecene sterke. Kroppen er intrikat forbundet gjennom alle disse muskelgruppene.
Det tar tid å skape balanse og form, men med kvalitetsøvelser, regelmessige treningsøkter og hvile, vil du begynne å se resultater på kort tid. Nedenfor er fire gode øvelser som hjelper deg med å meisle ut nedre pecs.
Kroppsvekt hengende fall
- Hold deg opp mellom to barer som er litt bredere enn hoftebredd fra hverandre, armene rette, men ikke låst ute, og føttene fra gulvet.
- For å senke deg nedover, bøy albuene og stopp i 90 graders vinkel i albuene mens du holder kjernen tett.
- Uten å svinge, trykk ned gjennom hendene og løft kroppen opp til startposisjonen.
- Fullfør 2 til 3 sett med 12 til 15 reps ved å bruke et 3-sekunders sakte opp- og ned-tempo.
Avvis benk med hantel brystfluer
- Legg deg tilbake på en senkebenk med en hantel i hver hånd løftet rett over brystet.
- Med en flat rygg på benken og en myk bøy i begge albuene, senk sakte armene ut til sidene. Gå bare så bredt du kan med å legge for mye stress på skuldrene, og ikke la albuene gå lavere enn brystet. Fokuser på å klemme pekene dine.
- Avstiv kjernen, hold ryggen nede på benken uten å bue, mens du klemmer pecs, og trykk hantlene opp over brystet til startposisjonen.
- Fullfør 2 til 3 sett med 15 til 20 reps med en middels til tung vekt.
Avvis hantelbenkpress med rotasjon
- Legg deg tilbake på en senkebenk med hantler hevet over brystet, hendene rotert ut og plassert for å lage en "V."
- Senk vektene nedover mot armhulene dine. Når du senker, roter albuene innover mot hverandre for å lage en "A", og bringer hver hantel rett over plassen mellom pec og skulder.
- Trykk sakte begge armene sakte oppover mot startposisjonen og vri begge armene forsiktig utover til du kommer tilbake til startposisjonen.
- Fullfør 4 til 5 sett med 8 til 12 reps med middels til tung vekt.
Kabel brystflue pulser 100s
- Stå med en fot fremover og en fot bakover mens du holder begge kablene i hver hånd.
- Med en myk sving i begge albuene, før du armene sammen foran kroppen, lett berører fingertuppene.
- Når fingrene dine berører, presser du pekene sammen så hardt du kan, deretter veksler du og åpner og lukker armene i en pulserende bevegelse, og fokuser raskt bare på brystet.
- Klem i 20 reps.
- Slipp sakene langsomt ut, tilbake til startposisjonen og hvile.
- Komplett 5 sett med 20 reps på middels vekt.
Takeaway
Disse fire øvelsene vil hjelpe deg med å bygge ferdig definerte pecs. Å legge disse øvelsene til en standard brysttrening vil hjelpe å krydre ting og gi deg verktøyene som trengs for å skape størrelse og form for å vise frem den nedre tredjedelen.
Uansett mål, husk alltid å opprettholde form av høy kvalitet og komme deg videre når og hvor det er passende.
