Oversikt
Øvelser som definerer og skulpturer brystet ditt, hjelper deg med å se best mulig ut på stranden eller i treningsstudioet. De kan også hjelpe deg med å utføre en rekke daglige gjøremål, for eksempel å løfte eller skyve gjenstander. På toppen av alt dette løfter du humøret mens du forbedrer utseendet og styrken.
Å trene brystet betyr å trene ut brystmusklene, bedre kjent som “pecs”. Mens pecs er de største musklene i brystet, er det faktisk flere mindre muskler som støtter brystmusklene, inkludert latissimus dorsi muskler (eller "lats") på sidene av brystet og trapezius muskelen rundt skuldrene.
Her er en titt på noen toppøvelser for å bygge styrke og størrelse mens du hjelper deg med å støtte din generelle daglige bevegelse.
Starter
For å sikre at du jobber alle brystmusklene, tar du med en blanding av bevegelser i treningsrutinen for brystet:
- Trykk ved å bruke den flate eller skråbenken, dumbbells, bar, eller sittende brystpress.
- Løft med parallelle stenger, gulv eller benk.
- Trekk ved hjelp av kabelbenk, hantler eller kabeloverganger.
Hvis du er nybegynner, må du møte en trener for å forsikre deg om at du følger et godt program med riktig form under øvelsene. Vurder å starte med en lavere vekt for å redusere risikoen for skader. Du skal kunne ta opp vekten uten for mye belastning. Husk at du alltid kan gå opp i vekt hvis øvelsen virker for lett.
Antall reps og sett du gjør, avhenger av målet ditt:
For å øke størrelsen, prøv 1 til 3 sett med 8-12 reps for nye eller mellomløftere eller 3-6 sett med 1-12 reps for erfarne løftere, med en vekt som er i den øvre enden av maks 1 rep. Hvil 1-2 minutter med flere reps og opptil 3 minutter for lavere vekt, lavere rep-sett.
For å øke styrken, prøv 1 til 3 sett med 8-12 reps for nye eller mellomløftere eller 2-6 sett med 1-8 reps for erfarne løftere, med en vekt som er rundt 60-80 prosent av det maksimale, avhengig av erfaring. Hvil 1-2 minutter med flere reps og opptil 3 minutter for lavere vekt, lavere rep-sett.
1. Barbell benkpress
Utstyr som trengs: vektstang
- Plasser deg på benken med føttene godt på bakken og ryggen flat (baren skal være rett over øynene, og hodet, skuldrene og rumpa skal være på benken).
- Ta tak i vektstangen med håndflatene fremover og tommelen viklet rundt baren. Flytt stangen til startposisjon, med hjelp fra en spotter om nødvendig.
- Plasser stolpen over haken eller over brystet, hold albuene og håndleddene rette.
- Pust inn og senk baren sakte til den berører brystet under armhulene. Når du senker, blusser albuene litt ut.
- Neste, pust ut og trykk stangen opp, hold håndleddene rette og ryggen flat.
2. Pec dekk
Motstå trangen til å legge ekstra vekt. Hvis du gjør det, kan du øke risikoen for skader. Denne øvelsen er ikke noe for deg hvis du har fått en skulderskade. Her er trinnene:
- Hold føttene flate på gulvet, minst skulderbredde fra hverandre.
- Med ryggen godt mot setet, løfter du armene til de når skuldernivå (vinkelen på albuene skal være mellom 75 og 90 grader). Plasser albuene på midten av puten på maskinens vinger.
- Skyv vingene sammen med jevn og langsom bevegelse, stopp rett før de berører.
- Vend sakte tilbake til startposisjonen.
3. Bent fremover kabelovergang
Utstyr som trengs: høy remskive maskin
- Begynn denne øvelsen enten med føttene plantet hoftebredde fra hverandre, eller med den ene foran den andre som om du går.
- Ta tak i skivehåndtakene med armene rett ut og vendt innover, og pass på at hendene er under skuldrene og albuene er bøyd litt.
- Gjør bevegelsene dine sakte og kontrollerte - ikke noe rykk - når du tar hendene sammen og forlenger armene. For en større lysbue og mer motstand, flytt armene først ned og deretter inn mot hverandre for å krysse den ene hånden over den andre.
- Ta armene sakte tilbake til startposisjonen med kontroll. Ikke la armene gå forbi skuldrene.
4. Brystpress
- Juster brystpressbenken slik at du sitter med knærne bøyd og føttene på gulvet.
- Ta tak i håndtakene, og pust ut mens du skyver dem bort til armene er rett ut. Hold albuene litt bøyd.
- Når du inhalerer, trekker du stengene mot deg sakte og med kontroll, uten å la vektene røre ned.
5. Skråstille hantelfluer
Utstyr som trengs: sett med manualer
- Ta en hantel i hver hånd og ligg på en benk med føttene godt på gulvet.
- Press skuldrene, ryggen, hodet og baken til benken. Plasser hantlene nær brystet og armhulene med håndflatene vendt innover. Hold håndleddene rette.
- Pust ut, trekk i magen og trykk sakte hantlene opp rett over brystet. Armene dine skal være skulderbredde fra hverandre. Hold albuene rett, men ikke låst.
- Pust inn og senk manualene sakte i en bred bue til de er i vater med brystet. Hold hantlene parallelt.
- “Fly” hantlene mot taket i samme milde bue.
6. Dips
- Ta tak i de parallelle fallstengene og løft kroppen.
- Hold albuene rett, hodet på linje med bagasjerommet og håndleddene på linje med underarmene.
- Ta med det ene benet over det andre for å stabilisere den nedre delen av kroppen din, og trekk i magen.
- Pust ut, og bøy albuene for å senke kroppen. Hold albuene nær sidene. Bena skal være rett under kroppen for å unngå å vippe eller svinge.
- Senk deg ned til albuene er i en 90-graders vinkel og overarmene er parallelle med gulvet. Hold håndleddene rette.
- Pause, og rett deretter albuene, trykk inn i stolpene med hendene, og gå tilbake til startposisjonen. Hold kroppen vertikalt og håndleddene dine rette.
Merk: Hvis du har vanskelig for å gjøre dette uten assistanse, må du se om treningsstudioet ditt har en maskin som støtter dypp.
7. Pushups
Ingen utstyr hjemme og ikke tid til treningsstudiobesøk? Ikke noe problem. Den ordinære pushup gir 61 prosent aktivering av brystmusklene. Det er betydelig mindre enn benkpress, men armhevinger gir bekvemmelighet og tredobler fordelene med muskelbygging: de styrker brystet, armene og skuldrene.
Få mest mulig ut av pushups ved å følge nøye med på skjemaet.
- Stram underlivene, hold ryggen flat, nakken er i samsvar med ryggraden, og hold albuene nær sidene.
- Senk sakte og med kontroll med hendene rett under skuldrene.
- Til slutt, trykk opp.
Det eneste utstyret du trenger er speilet, der du kan beundre det nystemte brystet!
