Et balansert tarmmikrobiom er viktig for optimal fordøyelse, absorpsjon av næringsstoffer og eliminering. Det støtter også en sunn betennelsesrespons og holder immunforsvaret sterkt. Oversettelse: Tarmen din betyr noe.
Mange sykdommer kan faktisk spores tilbake til en ubalanse i tarmen - så hvordan sikrer vi at vår er i god form?
Begynn med å spise mat som kan reparere og styrke tarmen. Last også på kilder til pre- og probiotika slik at du har nok av de gode bakteriene.
Tenk på probiotika som sunne tarmbakterier, mens prebiotika (ufordøyelig fiber) er mat for probiotika. Akkurat som oss trenger probiotika drivstoff for å gjøre jobben sin ordentlig.
La oss se på hvordan noen av disse kraftige matvarene kan hjelpe til med å helbrede tarmen vår, hjelpe med fordøyelsen og skape et sunt økosystem slik at vi kan se og føle oss best!
1. Surkål
Surkål ("sur hvitkål" på tysk) er gjæret kål som gir kroppen mange gode bakterier. Det høye fiberinnholdet i kål bekjemper oppblåsthet og fordøyelsesbesvær ved å holde fordøyelsessystemet kjørt.
Pro-tips: Se etter fersk surkål fremfor hermetikk.
2. Asparges
Asparges fungerer som et prebiotikum: det inneholder høye nivåer av den ufordøyelige fiberinulin, som mater sunne bakterier som bifidobakterier og laktobaciller. Asparges har også høye nivåer av B-vitaminer og betennelsesbekjempende antioksidanter.
Pro-tips: Prøv å spise det rått med andre crudités og dypp for maksimale prebiotiske effekter.
3. Ananas
Ananas inneholder et enzym kalt bromelain, som fungerer som et fordøyelseshjelpemiddel, og hjelper til med å bryte ned protein fra store matmolekyler til mindre peptider.
Studier har antydet at bromelain teller smerter og betennelser i hele kroppen (spesielt bihulevevet) og reduserer sekresjon av pro-inflammatoriske cytokiner som kan skade tarmen.
Pro-tips: Jeg elsker å spise ananas hele og legge den til smoothies og juice som denne Immun-Boosting Green Juice!
ingredienser
- 5 store grønnkålblad
- 5 store romeneblader
- håndfull persille
- 2 kopper kuber ananas
- 1/3 agurk
- 2-tommers knapp med ingefær, skrellet
- 1 sitron, skrellet
Veibeskrivelse
- Skyll alle frukt og grønnsaker.
- Skjær opp ananas og sett 2 kopper til side.
- Skjær opp 1/3 agurk.
- Skjær av en 2-tommers knapp med ingefærrot og skrell.
- Skive den skrellede sitronen i to.
- Tilsett alle ingrediensene til juicepressen.
4. Løk
Rå løk er en flott kilde til prebiotika og inneholder quercetin (en sterk antioksidant) som bekjemper skadelige frie radikaler i kroppen. Løk inneholder også krom (som øker insulinproduksjonen) og C-vitamin (som støtter et sterkt immunsystem).
Pro Tips: Terning løk og ha dem i salater, dressinger og sauser, eller skjær dem for å plassere på salater eller veggieburgere.
5. Hvitløk
Rå hvitløk er en annen utmerket prebiotisk mat med høye nivåer av inulin, noe som brensler de gode bakteriene i tarmen.
Hvitløk er fylt med mange næringsstoffer, inkludert mangan, vitamin B-6, vitamin C, selen og mange aktive forbindelser, som allicin. Allicin er et kraftig sykdomsbekjempende stoff som er opprettet etter at hvitløk er knust eller hakket.
Pro-tips: Legg rå hvitløk til guacamole, hummus, sauser og dressinger som denne kremede Tahini-dressingen.
ingredienser
- 1/4 kopp tahini
- 2 ss. Dijon sennep
- 2 fedd hvitløk
- 1/4 kopp filtrert vann
- juice av 1 sitron
- 2 ss. næringsrik gjær
- sort pepper og chiliflak (valgfritt)
- frisk salat greener
Veibeskrivelse
- Kombiner ingrediensene i en høyhastighetsblender og bland den på den til den er jevn.
- Hell over greener og nyt!
6. Beinbuljong
Beinbuljong hjelper med å helbrede slimhinnen i tarmen, som igjen støtter immunforsvarets funksjon og en sunn betennelsesrespons.
Beinbuljong inneholder en rekke mineraler og helbredende forbindelser som gelatin, kollagen og aminosyrene prolin, glutamin og arginin, som hjelper til med å tette tarmforet, redusere permeabiliteten, bekjempe betennelse og øke immunforsvaret.
Pro-tips: Kok opp en stor bunke med denne deilige Immunity Bone Bouillon Veggie Suppe og pakk den til lunsj eller nippe til hele dagen.
ingredienser
- 1/2 kopp hakket gul løk
- 2 ss. ekstra jomfru olivenolje (EVOO)
- 2 fedd hvitløk, hakket
- 1-tommers ingefærrot, skrellet og hakket
- 1/2-tommers gurkemeierot, skrellet og hakket
- 1 kopp hakket selleri
- 1 kopp hakkede gulrøtter
- 2 kopper hakket brokkoli, inkludert stilker
- en 32 oz. beholder med organisk kyllingbeinbuljong (eller vegetabilsk buljong, hvis vegansk)
- 1 kopp filtrert vann
- 2 japanske yams, skrellet og terningen
- 2 laurbærblad
- 1/4 ts. kajennepepper
- 1/2 ts. spisskummen
- 1/4 ts. paprika
- havsalt etter smak
- svart pepper etter smak
- fersk krøllet grønnkål, hakket
- juice av 1 sitron
- fersk persille, hakket
Veibeskrivelse
- I en stor aksjepanne, stek løk i EVOO i 4-5 minutter. Tilsett hvitløk, ingefær og gurkemeie. Stek i 3-4 minutter.
- Tilsett selleri, gulrøtter og brokkoli og sauter i 5 minutter.
- Legg beinbuljong og 1 kopp filtrert vann i gryten.
- Kok opp og tilsett deretter yams og resten av krydderet.
- Senk varmen til lav temperatur og stek i 40 minutter med lokket på.
- Skru av varmen og tilsett hakket grønnkål. Dekk til noen minutter slik at grønnkålen vil visne.
- Press sitronsaft i suppen. Smak til med ekstra salt, pepper og rød pepperflak.
- Stek i skålen og server med hakket fersk persille.
7. Eple cider eddik
Eplecidereddik hjelper oss med å bryte ned og fordøye maten ved å stimulere fordøyelsessaftene og øke magesyreproduksjonen.
Det har også antivirale og antimikrobielle egenskaper, noe som reduserer veksten av bakteriene vi ikke ønsker å leve i mage-tarmkanalen, og hjelper til med å kvitte kroppen med overflødig gjær.
Disse viktige rollene støtter et sunt mikrobiom og immunforsvar.
Pro-tips: Prøv å legge eple cider eddik til salatdressinger eller grønnsaker før steking, som i denne ristede rosenkåloppskriften.
ingredienser
- 10 rosenkål, halvert
- 2 ss. ekstra jomfru olivenolje (EVOO)
- 2 ss. eplecidereddik
- 3 fedd hvitløk, knust
- 1/4 ts. tørket dill
- 1/4 ts. paprika
- havsalt etter smak
- svart pepper etter smak
Veibeskrivelse
- Forvarm ovnen til 204 ° C.
- Kast rosenkål i EVOO, eplecidereddik, hvitløk og krydder.
- Stek i 30 minutter, kast hvert 10. minutt. Server umiddelbart!
8. Kimchi
Gjæringsprosessen for grønnsaker som brukes til å lage kimchi forbedrer ikke bare smaken, men produserer også de levende og aktive probiotiske kulturene som fremmer tarmens integritet.
Denne koreanske sidedisken leverer store mengder fiber og kraftige antioksidanter, og det avgifter kroppen naturlig.
Pro-tips: Integrer denne delikatessen i neste lunsj- eller middagsbolle. Ris pluss grønnsaker pluss kimchi tilsvarer en deilig middag!
9. Ingefær
Ingefær hjelper til med å roe og slappe av magen, lindre kvalme og lindre tarmsykdommer. Ikke bare gir det en naturlig kilde til C-vitamin, magnesium, kalium, kobber og mangan, ingefær hjelper også fordøyelsen og hjelper til med å forhindre oppblåsthet.
Pro-tips: Å legge skrellet ingefær til te og smoothies gir dem et ekstra smakfullt spark.
10. Løvetanngrønnsaker
Løvetanngrønner er en av de mest avgiftende matvarene å spise, og de er full av næringsstoffer, fiber, antioksidanter og prebiotiske fordeler som kan hjelpe oss med å holde oss sterke og sunne.
Disse grønne bladene er pakket med vitamin A og K, kalsium og jern, og er en av favoritttilskuddene mine til kraftige avgiftende, betennelsesbekjempende grønne juice.
Takeaway
Begynn å innlemme noen av disse matvarene i det daglige diett. En sunn kropp og sinn starter med en sterk tarm!
Food Fix: Beat the Bloat
Nathalie er en registrert kostholdsekspert og funksjonell medisin ernæringsfysiolog med en BA i psykologi fra Cornell University og en MS i klinisk ernæring fra New York University. Hun er grunnleggeren av ernæring av Nathalie LLC, en privat ernæringspraksis i New York City med fokus på helse og velvære ved hjelp av en integrerende tilnærming, og All Good Eats, et merkevare for helse og velvære på sosiale medier. Når hun ikke jobber med sine klienter eller på medieprosjekter, kan du finne henne på reise sammen med mannen sin og deres mini-Aussie, Brady.
Ytterligere forskning, skriving og redigering bidro av Chelsey Fein.
