Følelsesmessig Spise: Hvorfor Det Skjer Og Hvordan Du Kan Stoppe Det

2024 Forfatter: Jesus Peterson | [email protected]. Sist endret: 2023-12-17 11:22

Finner du deg løpe til spiskammeret når du føler deg nede eller på annen måte er opprørt? Det er vanlig å finne komfort i maten, og det er en del av en praksis som kalles emosjonell spising.

Mennesker som følelsesmessig spiser rekkevidde for mat flere ganger i uken eller mer for å undertrykke og berolige negative følelser. De kan til og med føle skyld eller skam etter å ha spist på denne måten, noe som fører til en syklus med overflødig spising og tilhørende problemer, som vektøkning.

Hva får noen til å spise på grunn av sine følelser?

Alt fra arbeidstress til økonomiske bekymringer, helseproblemer til forholdskamp kan være den viktigste årsaken til din emosjonelle spising.

Det er et tema som berører begge kjønn. Men ifølge forskjellige studier er emosjonell spising mer vanlig hos kvinner enn hos menn.

Hvorfor mat?

Negative følelser kan føre til en følelse av tomhet eller et emosjonelt tomrom. Mat antas å være en måte å fylle det tomrommet og skape en falsk følelse av "fylde" eller midlertidig helhet.

Andre faktorer inkluderer:

• trekker seg tilbake fra sosial støtte i tider med følelsesmessig behov
• ikke delta i aktiviteter som ellers kan lindre stress, tristhet og så videre
• ikke forstå forskjellen mellom fysisk og emosjonell sult
• bruker negativ selvspråk som er relatert til overstadige episoder. Dette kan skape en syklus med følelsesmessig spising
• endring av kortisolnivå som respons på stress, noe som fører til sug.

Sammendrag

Følelsesmessig spising påvirker både menn og kvinner. Det kan være forårsaket av en rekke faktorer, inkludert stress, hormonelle forandringer eller blandede sult signaler

Følelsesmessig sult kontra ekte sult

Mennesker må spise for å leve. Så, du lurer kanskje på hvordan du kan skille mellom emosjonelle signaler og sanne sult signaler. I følge Mayo Clinic er det flere forskjeller som kan hjelpe deg å peke på hva du opplever.

Fysisk sult	Følelsesmessig sult
Det utvikler seg sakte over tid.	Det skjer plutselig eller brått.
Du ønsker en rekke matgrupper.	Du ønsker bare visse matvarer.
Du kjenner følelsen av fylde og tar det som en indikasjon for å slutte å spise.	Du kan komme på mat og ikke føle en følelse av fylde.
Du har ingen negative følelser om å spise.	Du føler skyld eller skam over å spise.

Sammendrag

Fysisk og emosjonell sult kan lett forveksles, men det er sentrale forskjeller mellom de to. Vær oppmerksom på hvordan og når sulten begynner, samt hvordan du føler deg etter å ha spist

Hvordan stoppe følelsesmessig spising

Følelsesmessig sult avbrytes ikke lett ved å spise

Selv om det fylles kan fungere i øyeblikket, men å spise på grunn av negative følelser får ofte mennesker til å bli mer opprørt enn før. Denne syklusen slutter vanligvis ikke før en person adresserer følelsesmessige behov.

Finn andre måter å takle stress på

Å oppdage en annen måte å takle negative følelser på er ofte det første skrittet mot å overvinne følelsesmessig spise. Dette kan bety å skrive i en journal, lese en bok eller finne noen minutter til ellers å slappe av og dekomprimere fra dagen.

Det tar tid å flytte tankesettet ditt fra å rekke mat til å delta i andre former for stressavlastning, så eksperimenter med en rekke aktiviteter for å finne det som fungerer for deg.

Beveg kroppen din

Noen mennesker finner lettelse ved å få regelmessig trening. En spasertur eller jogging rundt blokka eller en quickie-yogarutine kan hjelpe i spesielt emosjonelle øyeblikk.

I en studie ble deltakerne bedt om å delta i åtte ukers yoga. De ble deretter vurdert ut fra deres mindfulness og innsiktsfulle forståelse - i utgangspunktet deres forståelse av seg selv og situasjoner rundt dem.

Resultatene viste at vanlig yoga kan være et nyttig forebyggende tiltak for å hjelpe diffuse emosjonelle tilstander som angst og depresjon.

Prøv meditasjon

Andre blir beroliget ved å vende seg innover til praksis som meditasjon.

Det finnes en rekke studier som støtter mindfulness-meditasjon som en behandling for overstadig spiseforstyrrelse og emosjonell spising.

Enkel dyp pusting er meditasjon som du kan gjøre nesten hvor som helst. Sitt i et rolig rom og fokuser på pusten - strømmer sakte inn og ut av neseborene.

Du kan bla gjennom nettsteder som YouTube for gratis guidede meditasjoner. For eksempel har Jason Stephensons “Guided Meditation for Angx & Stress” over 4 millioner visninger og går gjennom en serie visualisering og pusteøvelser i mer enn 30 minutter.

Start en matdagbok

Hvis du holder en logg over hva du spiser og når du spiser kan det hjelpe deg å identifisere triggere som fører til emosjonell spising. Du kan notere notater i en notisbok eller slå til teknologi med en app som MyFitnessPal.

Mens det kan være utfordrende, kan du prøve å ta med alt du spiser - uansett hvor stort eller lite - og registrer følelsene du føler i det øyeblikket.

Hvis du velger å søke medisinsk hjelp om spisevanene dine, kan matdagboken din være et nyttig verktøy å dele med legen din.

Spis et sunt kosthold

Å sørge for at du får i deg nok næringsstoffer for å få drivstoff til kroppen din er også viktig. Det kan være vanskelig å skille mellom ekte og emosjonell sult. Hvis du spiser godt gjennom dagen, kan det være lettere å oppdage når du spiser av kjedsomhet eller tristhet eller stress.

Har du fortsatt problemer? Prøv å nå til sunne snacks, som fersk frukt eller grønnsaker, vanlig popcorn og andre matvarer med lite fettfattig innhold.

Ta vanlige lovbrytere ut av spiskammeret ditt

Vurder søppel eller doner mat i skapene du ofte strekker deg til i stunder. Tenk ting med mye fett, søt eller kalori, som chips, sjokolade og is. Utsett også turer til matbutikken når du føler deg opprørt.

Å holde maten du ønsker utenfor rekkevidde når du føler deg følelsesmessig, kan bidra til å bryte syklusen ved å gi deg tid til å tenke deg om før du tipper.

Vær oppmerksom på volumet

Motstå å ta en hel pose flis eller annen mat å smake på. Å måle ut porsjoner og velge små tallerkener for å hjelpe med porsjonskontroll er huske spisevaner å jobbe med å utvikle.

Når du er ferdig med å hjelpe, gi deg tid før du går tilbake et sekund. Det kan til og med være lurt å prøve en annen teknikk for stressavlastning, som dyp pusting, i mellomtiden.

Søk støtte

Motstå isolasjon i øyeblikk av tristhet eller angst. Selv en rask telefonsamtale til en venn eller familiemedlem kan gjøre underverker for humøret ditt. Det er også formelle støttegrupper som kan hjelpe.

Overeaters Anonymous er en organisasjon som adresserer overspising fra emosjonell spiseforstyrrelse, tvangsmessig overspising og andre spiseforstyrrelser.

Legen din kan gi deg en henvisning til en rådgiver eller coach som kan hjelpe deg med å identifisere følelser på sultens vei. Finn andre grupper i ditt område ved å søke på sosiale nettsteder som Meetup.

Forvis distraksjoner

Du kan finne deg selv å spise foran TV-en, datamaskinen eller annen distraksjon. Prøv å slå av røret eller slå av telefonen neste gang du befinner deg i dette mønsteret.

Ved å fokusere på maten, bitt du tar og sultnivået ditt, kan du oppdage at du spiser følelsesmessig. Noen synes det til og med er nyttig å fokusere på å tygge 10 til 30 ganger før de svelger en matbit.

Å gjøre disse tingene gir tankene tid til å fange opp magen.

Jobbe med positiv selvsnakk

Følelser av skam og skyld er forbundet med emosjonell spising. Det er viktig å jobbe med selvtalen du opplever etter en episode - eller det kan føre til en syklus av emosjonell spiseatferd.

I stedet for å komme hardt ned, kan du prøve å lære av tilbakeslaget. Bruk den som en mulighet til å planlegge for fremtiden. Og sørg for å belønne deg selv med tiltak for egenomsorg - ta et bad, gå en rolig spasertur og så videre - når du tar skritt.

Sammendrag

Mat kan hjelpe med å lette følelser i utgangspunktet, men å adressere følelsene bak sulten er viktig på lang sikt. Arbeid med å finne alternative måter å takle stress på, som trening og støtte fra jevnaldrende, og prøv å øve oppmerksomt spisevaner.

Når du skal oppsøke legen din

Det er hardt arbeid, men prøv å se på din emosjonelle spisning som en mulighet til å få mer kontakt med deg selv og følelsene dine.

Å ta prosessen dag for dag vil etter hvert føre til en bedre forståelse av deg selv, samt mot utvikling av mer sunne spisevaner.

Venstre, uadressert, emosjonell spising kan føre til overstadig spiseforstyrrelse eller andre spiseforstyrrelser.

Det er viktig å se legen din hvis du føler at spisemønster er utenfor kontrollen din. Legen din kan henvise deg til en rådgiver eller kostholdsekspert for å hjelpe til med å adressere både den mentale og fysiske siden av emosjonell spising.