- Sitt deg i en komfortabel sittende stilling, enten på bena på gulvet eller i en stol med føttene dine i stand til å berøre bakken.
- Plasser venstre hånd under bunnen og høyre hånd på toppen av hodet.
- Trekk hodet forsiktig mot høyre, slik at øret nesten berører skulderen. Hold i 30 sekunder og gjenta på motsatt side.
Hage til bryststrekning
Del på Pinterest
- Sitter tverrbein på gulvet og fest hendene på toppen av hodet, og albuene peker utover.
- Trekk haken forsiktig til brystet og hold den i 30 sekunder.
Cheek push stretch
Del på Pinterest
- Fra en sittende eller stående stilling, plasser høyre hånd på høyre kinn.
- Når du snur deg over venstre skulder, skyver du høyre kinn så langt du kan og fokuserer blikket på et sted bak deg.
- Hold i 30 sekunder og gjenta på motsatt side.
Akupunktur for nakkespenning
Akupunktur er en behandling som bruker fine nåler for å stimulere visse punkter på kroppen din. Det har lenge vært brukt i tradisjonell kinesisk medisin. Men det er foreløpig liten enighet om akupunktur er en effektiv behandling for nakkespenninger og smerter.
Resultater fra noen studier har antydet at akupunktur kan hjelpe med visse typer muskelsmerter, inkludert nakkespenning, men mer forskning er nødvendig.
En studie fra 2008 som inkluderte 46 personer som hadde spenningshalssyndrom (TNS), sammenlignet tre behandlingsmetoder: fysioterapi (øvelser) alene, akupunktur alene og fysioterapi sammen med akupunktur.
Studien fant at selv om alle tre metodene forbedret symptomene for deltakerne, var bruk av øvelser og akupunktur sammen for å behandle nakkesmerter mer effektiv enn begge behandlingene som ble brukt alene.
Flere nakkespenningsbehandlinger
Det er flere andre ting du kan gjøre som kan være til fordel for deg, inkludert:
- å få en massasje
- påføre varme eller is
- bløtlegging i saltvann eller et varmt bad
- tar ikke-steroide antiinflammatoriske medisiner (NSAIDs) som ibuprofen (Motrin, Advil) og naproxen (Aleve)
- å trene meditasjon
- gjør yoga
Tips for å forhindre nakkespenning
Vi har nevnt behandlingene for når du allerede har fått nakkespenning, men hva med å forhindre at det skjer igjen? Det kan hende du må gjøre noen tilpasninger til de langsiktige vanene dine for å lindre litt av spenningen i nakken.
Her er flere måter du kan håndtere og forhindre spenning i nakke og skuldre:
- Bli ergonomisk. Juster arbeidsstasjonen slik at datamaskinen er i øyehøyde. Juster høyden på stolen, skrivebordet og datamaskinen til du finner riktig passform. Vurder å bruke et stående skrivebord, men pass på at du gjør det riktig.
- Tenk på holdningen din. Forbedre holdningen din når du sitter og står. Hold hoftene, skuldrene og ørene i en rett linje. Vurder å stille inn alarmer for å sjekke inn hvordan du holder på deg gjennom dagen.
- Ta pauser. Ta pauser mens du jobber og reiser for å reise deg, bevege kroppen og strekke nakken og overkroppen. Dette kan komme mer enn bare musklene dine, det kan også være til nytte for øynene dine og mentale velvære.
- Sov på det. Forbedre din soveplass med en mindre, flatere, fastere pute.
- Ta vekten av skuldrene - bokstavelig talt. Bruk en rullepose i stedet for å bære tunge poser over skuldrene. Det kan være lurt å gjøre en månedlig rengjøring for å forsikre deg om at du bare bærer det viktigste, og ikke veier deg ned med mer belastning for nakken og ryggen.
- Begynn å bevege deg. Få minst 150 minutter moderat trening per uke for å holde kroppen i god stand.
- Øv mindfulness gjennom meditasjon og yoga. Å trene enten yoga eller meditasjon kan bidra til å redusere psykologisk og fysisk stress. Yoga kan også telle som en del av den daglige treningen din!
- Kontakt lege eller tannlege når det er nødvendig. Hvis du opplever kronisk nakkespenning, eller ikke er sikker på hva som forårsaker det, skader det definitivt ikke å oppsøke lege. Du bør også konsultere en tannlege om tennesliping eller temporomandibular joint (TMJ) behandlinger. De kan være i stand til å gi deg en nattbittvakt eller et annet behandlingsalternativ.
Årsaker til nakkespenning
Det er mange mulige grunner til at du kan oppleve nakkespenning. Vanlige årsaker inkluderer:
- Gjentagende bevegelse. Mennesker som jobber i yrker som krever at de utfører repeterende bevegelser, anstrenger ofte musklene i nakken.
- Dårlig holdning. Den gjennomsnittlige voksnes hode veier 10 til 11 pund. Når denne vekten ikke støttes riktig av god kroppsholdning, tvinges nakkemuskulaturen til å jobbe hardere enn de burde, noe som kan føre til belastning.
- Datamaskinen. Mange bruker hele dagen bak en datamaskin. Hunching over datamaskinen er ikke en naturlig posisjon for kroppen. Denne formen for dårlig holdning er en spesielt vanlig årsak til anstrengte nakkemuskler.
- Telefonen. Enten du holder den mellom øret og skulderen på jobben, eller er bukket over det å spille spill og sjekker sosiale medier hjemme, er telefonen en vanlig årsak til dårlig nakkeholdning. Sjekk ut disse tipsene for å unngå teksthals.
- Tenner sliping og TMJ. Når du sliper eller klemmer tennene dine, legger det press på musklene i nakken og kjeven. Dette trykket kan belaste musklene i nakken og forårsake vedvarende smerter. Det er øvelser du kan gjøre for å fremme mer avslappede kjeemuskler.
- Trening og idrett. Enten du løfter vekter på en måte som griper inn i nakken, eller pisker hodet rundt under et sportsspill, er fysisk aktivitet en vanlig årsak til mindre nakkeskader og belastning.
- Dårlig søvnstilling. Når du sover, skal hodet og nakken være på linje med resten av kroppen. Å sove med store puter som løfter nakken for mye, kan føre til at spenningen bygger seg opp mens du sover.
- Tunge vesker. Å bære tunge vesker, spesielt de med stropper som går over skulderen, kan kaste kroppen ut av balanse. Dette kan legge belastning på den ene siden av nakken din, noe som gjør at spenningen kan bygges.
- Understreke. Psykologisk stress har en sterk innvirkning på hele kroppen. Når du er stresset, kan du utilsiktet anspente og sil musklene i nakken. Stress i nakken spenning påvirker mange mennesker.
- Traume. Når du er skadet, for eksempel i en bilulykke eller faller, kan du oppleve whiplash. Whiplash kan skje når som helst nakken knipser kraftig tilbake, og anstrenger musklene.
- Spenningshodepine. Spenningshodepine er mild til moderat kjedelig hodepine som vanligvis påvirker pannen. Mens nakkespenning kan forårsake spenningshodepine, kan spenningshodepine også føre til nakkesmerter og ømhet.
Når du skal oppsøke lege
Nakkespenning på egen hånd er vanligvis ikke en nødsituasjon og løses ofte med tiden. På den annen side bør du oppsøke lege umiddelbart hvis du har vært i en bilulykke eller opplevd en annen konsekvensskade.
Kontakt lege snart hvis du har nakkespenning ledsaget av andre symptomer som:
- smerter, inkludert i armene eller hodet
- vedvarende hodepine
- feber
- kvalme
Ellers kan du ringe legen din hvis nakkesmerter er alvorlige eller ikke forbedres etter noen dager.
