Sammensatte øvelser er øvelser som jobber flere muskelgrupper samtidig. For eksempel er en knebøy en sammensatt øvelse som jobber med quadriceps, glutes og kalver.
Du kan også gjøre sammensatte øvelser som kombinerer to øvelser i ett trekk for å målrette enda flere muskler (for eksempel en spreng med en bicep curl).
Sammensatte øvelser skiller seg fra isolasjonsøvelser. De jobber en enkelt muskelgruppe om gangen. En tradisjonell bicep-krøll er en isolasjonsøvelse ment for å styrke biceps, for eksempel.
Isolasjonsøvelser er noen ganger gunstige i fysioterapi for å styrke visse muskler eller rehabilitere dem etter skade.
Les videre for å lære om fordelene med sammensatte øvelser med eksempler, måter å legge dem inn i treningsrutinen din og tips for å beskytte deg.
fordeler
Den største fordelen med sammensatte øvelser kan være at de er en effektiv bruk av tiden din. Hvis du bare har en begrenset mengde tid til å trene, jobber du mer muskler og bygger mer styrke ved å fokusere på sammensatte øvelser.
Andre fordeler inkluderer:
- forbrenning av flere kalorier
- forbedre intramuskulær koordinering
- løftende hjertefrekvens
- bedre fleksibilitet
- forbedre styrken
- få mer muskelmasse
6 sammensatte øvelser å prøve
1. Deadlift
Utstyr som trengs: vektstang (valgfritt; kan legge vekt på vektstang for ekstra utfordring)
Muskler målrettet: underarmer, lats, glutes, hamstrings, kjerne, øvre, midt- og korsrygg
- Stå med vektstang på gulvet, føttene hoftebredde fra hverandre, tærne under baren.
- Kjør hoftene tilbake, hold kjernen tett og ryggraden nøytral når du sitter på huk. Ryggen skal forbli flat, ikke buet.
- Ta tak i stangen med hendene. Hendene dine skal plasseres på baren litt bredere enn lårene.
- Hold knærne myke og dytt gjennom hælene når du begynner å løfte.
- Trekk stangen opp slik at hoftene og stangen stiger samtidig, hold baren tett inntil kroppen mens du løfter.
- Avslutt i høy holdning med en gluteklem i toppen.
- Senk baren sakte ned til bakken mens du hengsler på hoftene.
- Utfør 10 til 12 repetisjoner og hvil i minst 30 til 60 sekunder mellom settene. Arbeid opptil 3 sett.
2. Omvendt utfall for å balansere med bicep curl
Utstyr som trengs: sett med manualer
Muskler målrettet: glutes, hamstrings, abs, hofter, biceps
- Stå med føttene hoftebredde fra hverandre, og hold en hantel i hver hånd. Armene dine skal forlenges ned med håndflatene mot kroppen.
- Gå bakover med høyre fot og nedre hofter og ben i en utfallsposisjon.
- Forankre venstre fot i bakken og før høyre fot frem for å komme tilbake til stående. Øverst, hold deg balansert på venstre fot, og ikke la høyre fot berøre bakken.
- Utfør en bicep-krøll med begge armene på samme tid.
- Sett høyre ben tilbake i utfallsposisjon, før armene ned og dumbbells parallelt med kroppen.
- Gjenta 6 til 8 reps på høyre ben før du bytter til venstre.
- Hvil 60 til 90 sekunder etter at du har fullført venstre side. Fullfør 2 til 3 sett.
3. Knebøy
Utstyr som trengs: ingen
Muskler målrettet: quadriceps, glutes, og kalver
- Begynn med føttene litt bredere enn hoftebredden, tærne svinger litt ut.
- Hold brystet opp og ut, engasj mageene, og flytt vekten tilbake i hælene når du skyver hofta tilbake.
- Senk deg ned i et knebøy til lårene er parallelle eller nesten parallelle med gulvet. Knærne skal forbli på linje over andre tå.
- Hold brystet ut og kjernen tett når du skyver gjennom hælene for å stå tilbake til startposisjonen. Klem glutene dine på toppen.
- Utfør 10 til 15 reps. Arbeid opptil 3 sett.
4. Frontsprang med vri
Utstyr som trengs: ingen
Muskler målrettet: glutes, hamstrings, abs, hofter
- Stå høyt opp med føttene skulderbredde fra hverandre og med armene utstrakte foran deg.
- Trinn høyre fot fremover til en utfallsposisjon, hold armene dine utstrakte. Forbenet ditt skal danne en 90-graders vinkel, og kneet skal ikke strekke seg utover tærne. Bakbenet ditt vil også danne en 90-graders vinkel.
- I utkantposisjonen, vri overkroppen mot høyre, og vri deretter tilbake til midten.
- Sett høyre ben tilbake til startposisjonen og kast deg fremover for å gjenta bevegelse med venstre ben.
- Utfør 8 til 10 lunger på hvert ben. Arbeid opptil 3 sett.
5. Dumbbell skulderpress på trening ball
Utstyr som trengs: sett med manualer, ab eller treningsball
Muskler målrettet: abs, deltoids, pectoralis major, triceps brachii
- Begynn å sitte på en treningsball med kjernen din engasjert. Hold en hantel i hver hånd.
- Plasser hantler på lårene for å starte, og bruk deretter lårene til å hjelpe deg med å skyve hantler opp til skulderhøyde, i en 90-graders vinkel med albuene til sidene og hantlene vendt fremover.
- Trykk manualer rett opp til armene er rett over hodet.
- Sakte armene sakte tilbake i en 90-graders vinkel, med albuen i skulderhøydeposisjonen. Ikke gå lavere enn dette, ellers vil du legge press på skulderleddet.
- Utfør 12 til 15 reps. Arbeid opptil 3 sett.
6. Høy plankrotasjon av ryggraden
Utstyr som trengs: ingen
Muskler arbeidet: abs, skuldre
- Start i en push-up stilling, armene under skuldrene, med kjernen din engasjert. Bena skal være omtrent hoftebreddeavstand fra hverandre for denne øvelsen.
- Klem lår og gluter mens du forankrer høyre hånd rett i gulvet.
- Løft venstre arm opp og vri hofter og skuldre mot venstre, trykk dem opp mot taket.
- Ta venstre arm ned til bakken og “anker” venstre hånd rett i gulvet.
- Veksel og vri slik at høyre arm er i lufta.
- Utfør 8 til 10 reps på hver side. Arbeid opptil 3 sett.
Treningsplan
Hvis du er en sunn voksen person, bør du kunne utføre sammensatte øvelser to til tre dager hver uke:
- Fokuser på flere muskelgrupper hver dag. Vent minst 48 timer mellom styrketreningene slik at musklene får hvile.
- Eller du kan veksle mellom overkroppsfokuserte sammensatte øvelser på en dag og underkroppsfokuserte på din neste treningsøkt.
Du kan også legge til hjertedager i den ukentlige treningsplanen for å få pulsen opp, forbrenne fett og redusere kaloriene. Du kan trene på de dagene du hviler fra styrketrening.
Sikkerhetstips
Sammensatte øvelser, som dødløfter, krever en spesifikk teknikk for å hjelpe deg med å holde deg trygg og unngå skader.
Arbeid med en trener eller treningspersonell når du utfører disse øvelsene, spesielt hvis du aldri har utført trekket før. De kan observere deg for å forsikre deg om at teknikken din er i orden.
Etter hvert kan du være i stand til å trygt gjøre trekkene dine på egen hånd. Likevel er det alltid en god idé å ta med seg en treningskompis som kan få øye på deg.
Hvis du er nybegynner, kan du snakke med en trener eller treningsstudio på treningsstudioet ditt. De kan hjelpe deg med å finne ut hvilke vekter du skal begynne med. En god tommelfingerregel er å starte med en lett vekt som du komfortabelt kan gjøre 10 til 15 repetisjoner med for ett sett.
Hvis du føler deg stabil og komfortabel, øker du vekten for andre og tredje sett. Du bør "føle brennselen" i løpet av de siste repetisjonene, men aldri føle deg ustabil.
Drikk vann mellom settene og stopp treningen hvis du føler deg fyr, svimmel eller uvel.
Takeaway
Sammensatte øvelser er en effektiv og effektiv måte å maksimere tiden din på treningsstudioet. Prøv å blande opp treningsrutinen din noen få uker og legg til nye sammensatte øvelser.
Variasjonen vil hjelpe deg å jobbe mer muskelgrupper, forhindre platåing og forhindre kjedsomhet.
Hvis du ikke er sikker på hvordan du skal utføre en sammensatt trening på riktig måte, kan du spørre en trener eller treningspersonell på treningsstudioet ditt. De kan vise deg riktig teknikk slik at du unngår skader.
Før legen din starter en ny treningsrutine. De kan anbefale en sikker treningsplan for ditt treningsnivå.
