Oversikt
Aerob trening er alle typer kondisjonstrening. Det kan omfatte aktiviteter som rask gange, svømming, løping eller sykling. Du kjenner det sannsynligvis som "cardio."
Per definisjon betyr aerob trening "med oksygen." Pusten og hjertefrekvensen din vil øke under aerobe aktiviteter. Aerob trening hjelper deg med å holde hjertet, lungene og sirkulasjonssystemet sunt.
Aerob trening skiller seg fra anaerob trening. Anaerobe øvelser, for eksempel vektløfting eller sprinting, involverer raske energiutbrudd. De blir utført med maksimal innsats i kort tid. Dette er i motsetning til aerobe øvelser. Du utfører aerobe øvelser i en lengre periode.
Les videre for å lære mer om aerobe øvelser du kan prøve hjemme og på treningsstudioet. Og husk, alltid snakk med legen din før du begynner på en ny aerob treningsrutine.
Hjemme-aerob trening
Kardiovaskulære øvelser kan gjøres hjemme. Det er mange du kan gjøre med lite eller ingen utstyr også. Varm alltid opp i 5 til 10 minutter før du starter en øvelse.
Hoppetau
Utstyr: gymsko (joggesko), hoppetau
Fordeler: Hoppetau hjelper deg med å utvikle bedre kroppsbevissthet, koordinering av hånd og fot og smidighet.
Sikkerhet: Hoppetauet ditt skal justeres for høyden din. Stå med begge føttene på midten av tauet og forleng håndtakene til armhulene. Det er høyden du går på. Hvis det er for lang tid, kan du klippe eller binde det for å unngå å snuble i tauet.
Varighet og frekvens: 15 til 25 minutter, 3 til 5 ganger per uke
Å følge en hoppetaukrets er en flott innendørs eller utendørs aktivitet, men du vil sørge for at du har god plass. Kretsrutinen din bør ta 15 til 25 minutter å fullføre.
Hvis du er nybegynner:
- Begynn med å jogge fremover mens du svinger hoppetau over hodet og under føttene. Gjør dette trekket i 15 sekunder.
- Deretter snur du retningen og jogger bakover mens du fortsetter å svinge hoppetauet. Gjør dette trekket i 15 sekunder.
- Avslutt settet ditt ved å gjøre et humlehopp i 15 sekunder. For å gjøre dette trekk, hopp tau på plass, og mens du hopper, kan du veksle mellom å hoppe føttene ut til sidene og deretter tilbake til midten, på samme måte som hvordan du flytter dem mens du hopper knekt. Gjør dette trekket i 15 sekunder.
- Hvil i 15 sekunder mellom settene.
- Gjenta 18 ganger.
Hvis du er en mellomtrener, kan du utføre trekkene i 30 sekunder og hvile i 30 sekunder mellom settene. Den avanserte kretsen skal utføres i 60 sekunder av gangen, etterfulgt av 60 sekunder hvile.
Aerobic styrke krets
Utstyr: treningssko (joggesko), solid stol eller sofa for dypper
Fordeler: Denne øvelsen øker hjerte- og kardiovaskulær helse, bygger opp styrke og toner store muskelgrupper.
Sikkerhet: Fokuser på riktig form for hver øvelse for å unngå skader. Hold pulsen på et moderat nivå gjennom hele tiden. Du skal kunne føre en kort samtale under denne øvelsen.
Varighet og frekvens: 15 til 25 minutter, 3 til 5 ganger per uke
Denne aerobe kretsen er designet for å få pulsen opp. Utfør følgende styrkeøvelser i 1 minutt:
- knebøy
- lunges
- armhevninger
- dips
- overkropp vri
Jogg eller marsj deretter på plass i 1 minutt for din aktive hvile. Dette er en krets. Gjenta kretsen 2 til 3 ganger. Du kan hvile i opptil 5 minutter mellom kretsene. Avkjøl etterpå med litt lett strekk.
Løping eller jogging
Utstyr: joggesko
Fordeler: Løping er en av de mest effektive formene for aerob trening. Det kan forbedre hjertehelsen, forbrenne fett og kalorier og løfte humøret, bare for å nevne noen.
Sikkerhetsmessige forhold: Velg godt opplyste, befolkede rute. La noen få vite hvor du vil være.
Varighet og frekvens: 20 til 30 minutter, 2 til 3 ganger per uke
Hvis du er nybegynner, løp i 20 til 30 minutter to ganger i uken. Tempoet ditt skal være samtale underveis. Du kan veksle mellom 5 minutters løping og 1 minutt gange å starte. For å holde deg skadefri må du alltid strekke deg etter løpeturen.
walking
Utstyr: gymsko (joggesko)
Fordeler: Å gå daglig kan redusere risikoen for hjertesykdommer, overvekt, diabetes, høyt blodtrykk og depresjon.
Sikkerhet: Gå i godt opplyste og befolkede områder. Velg sko som tilbyr god ankelstøtte for å redusere risikoen for skader.
Varighet og frekvens: 150 minutter per uke, eller 30 minutter 5 dager i uken
Hvis turgåing er din viktigste treningsform, må du ta deg til 150 minutter per uke. Dette kan deles opp i 30 minutters gange 5 dager i uken. Eller gå raskt i 10 minutter av gangen, 3 ganger hver dag.
Du kan også bruke en fitness-tracker for å holde oversikt over hvor mange trinn du tar hver dag. Hvis målet ditt er å gå 10.000 skritt om dagen, start med basen din (nåværende beløp du går) og sakte opp det daglige skrittallet. Du kan gjøre dette ved å øke de daglige trinnene med ekstra 500 til 1000 trinn per dag hver 1 til 2 uke.
Så når du har identifisert basen din, legger du til 500 til 1000 trinn ekstra. Så, 1 til 2 uker senere, øker du det daglige trinnstallet med ytterligere 500 til 1000 trinn.
Aerobic gym øvelser
Det lokale treningsstudioet ditt er et flott sted å ta i aerob trening. De har sannsynligvis utstyr som tredemøller, stasjonære sykler og elliptiske maskiner. Det kan være et basseng for deg å svømme runder i, også.
Hvis du ikke er sikker på hvordan du bruker en type treningsutstyr, må du alltid spørre en profesjonell eller trener om hjelp.
svømming
Utstyr: basseng, badedrakt, vernebriller (valgfritt)
Fordeler: Svømming er en trening med lite påvirkning, så det er bra for folk som er utsatt for eller blir friske av en skade eller lever med begrenset mobilitet. Det kan hjelpe deg å tone musklene og bygge styrke og utholdenhet.
Sikkerhet: Unngå å bade alene, og velg om mulig et basseng med en badevakt på vakt. Hvis du er ny på svømming, kan du begynne med å melde deg på svømmetimer.
Varighet og frekvens: 10 til 30 minutter, 2 til 5 ganger i uken. Legg til 5 minutter til svømmetiden hver uke for å øke varigheten.
Hvis treningsstudioet ditt har et basseng, kan du prøve å svømme som aerob trening. Det er en ikke-impakt trening, så det er et godt valg hvis du er utsatt for skader. Du øker også hjertefrekvensen, toner musklene og bygger styrke og utholdenhet - alt uten å legge belastningen på kroppen.
Du kan starte med å svømme runder ved å bruke ett slag, for eksempel fristil. Når du svømmer mer, legg til flere slag. For eksempel kan du gjøre 1 til 4 runder med fristil etterfulgt av 1 til 4 runder med bryststrøm eller rygg.
Hvis du blir sliten, kan du hvile på siden av bassenget mellom fangene. Følg alltid sikkerhetsinstruksjonene og retningslinjene for bassenget der du svømmer.
Stasjonær sykkel
Utstyr: stasjonær sykkel
Fordeler: Denne øvelsen med lav effekt kan bidra til å utvikle benstyrke.
Sikkerhet: Be en trener på treningsstudioet om hjelp til å justere sykkelen slik at setet er i riktig høyde. Dette vil bidra til å redusere risikoen for personskader eller falle av sykkelen.
Hvis du sykler hjemme, er en generell regel å justere sykkelhøyden for å opprettholde en 5- til 10-graders sving i kneet før du når full forlengelse. Hvis du gjør det, reduseres kompresjonen i kneleddet. Det anbefales ikke å forlenge kneet helt mens du tråkker på en stasjonær sykkel.
Varighet og frekvens: 35 til 45 minutter, 3 ganger per uke
Å sykle på en stasjonær sykkel er et annet alternativ for kondisjonstrykk. Stasjonære sykler er en god kondisjonstrening, hjelper deg med å utvikle benstyrke og er enkle å bruke. Mange treningssentre og treningsstudioer tilbyr sykkelklasser, som bruker stasjonære sykler. Men du kan fortsatt dra nytte av en stasjonær sykkeltrening uten å ta en klasse.
Etter å ha tøyet og varmet opp ved å sykle med en enkel rytme i 5 til 10 minutter, øker du tempoet til 15 miles per time og sikter deg mot 20 til 30 minutter med jevn sykling. Avkjøl i 5 minutter. Strekk til slutt.
elliptisk
Utstyr: elliptisk maskin
Fordeler: Elliptiske maskiner gir en god kondisjonstrening som er mindre belastende på knær, hofter og rygg sammenlignet med tredemølle eller løping på landevei eller stier.
Sikkerhet: Ser frem, ikke nede. Bruk styret hvis du føler deg ustabil eller for å hjelpe deg å komme av og på maskinen.
Varighet og frekvens: 20 til 30 minutter, 2 til 3 ganger per uke
Den elliptiske maskinen kan virke skremmende med det første, men den er enkel å bruke når du får tak i den. Etter å ha varmet opp, hold holdningen oppreist mens du bruker beina i en pedalbevegelse for å bevege maskinen. Se fremover hele tiden, ikke nede ved føttene dine. Hold skuldrene tilbake og magemusklene engasjert. Avkjøl og gå ut av maskinen for å strekke deg.
Øk motstanden på maskinen for en mer utfordrende trening.
Aerobic trening
Hvis du ikke liker å trene på egen hånd, kan en klasse gi et støttende og oppmuntrende miljø. Be instruktøren vise deg riktig form hvis du er ny. De kan hjelpe deg med å endre øvelsene hvis du er nybegynner, om nødvendig.
Delta på gruppekurs på ditt lokale treningssenter 2 til 3 ganger per uke for å starte. Du kan alltid gå oftere senere hvis du liker treningen.
Kardio kickboxing
Utstyr: gymsko (joggesko)
Fordeler: Kickboxing er en øvelse med stor effekt som bygger styrke og utholdenhet. Det kan også redusere stress og forbedre refleksene dine.
Sikkerhet: Drikk mye vann i hele klassen. Ta en pause hvis du føler deg svimmel.
Varighet og frekvens: 60 minutter, 1 til 3 ganger per uke
Kardio kickboxing er en blanding av kampsport, boksing og aerobic. Klassen din kan starte med en oppvarming av jogging, hoppejakker eller styrkeøvelser, for eksempel pushups. Da kan du forvente deg en serie slag, spark og håndslag for hovedtreningen.
Det kan være kjerne- eller styrkeøvelser på slutten. Fullfør alltid treningen med en nedkjøling og strekk. Drikk mye vann i hele klassen.
Zumba
Utstyr: gymsko (joggesko)
Fordeler: Zumba er gunstig for hjertehelsen, forbedrer koordinasjonen, toner hele kroppen og kan bidra til å lindre stress.
Sikkerhet: Drikk mye vann i løpet av klassen. Ta en pause hvis du føler deg trøtt eller svimmel. Det kan være lurt å bruke sko som gir god ankelstøtte hvis du er utsatt for ankelskader.
Varighet og frekvens: 60 minutter, 1 til 3 ganger per uke
Hvis du liker å danse, er Zumba et morsomt valg for en aerob trening. Etter å ha varmet opp, instruerer instruktøren din klassen gjennom enkle å følge dansebevegelser som er innstilt til oppegående musikk. Du avslutter med en nedkjøling og strekker deg.
Sko kreves. Drikk mye vann i hele klassen. Du kan alltid ta en pause og være med på nytt hvis du blir sliten.
Innendørs sykkelklasse
Utstyr: stasjonær sykkel, sykkelsko (valgfritt), polstret sykkeshorts eller bukse (valgfritt)
Fordeler: Sykkelklasser innendørs bygger styrke og forbedrer muskel tone og kardiovaskulær utholdenhet.
Sikkerhet: Hvis din nye eller trenger en oppfriskning, kan du be instruktøren om å hjelpe deg med å sette opp den stasjonære sykkelen. Senk motstanden din hvis du blir sliten, eller ta en pause hvis du føler deg fyr.
Varighet og frekvens: 45 til 60 minutter, 1 til 3 ganger per uke
I motsetning til en rolig sykkeltur, vil en syklusklasse få pulsen opp. Det kan inkludere motstand og stigning (stigning) deler for maksimale treningsfordeler. Dette vil hjelpe deg å bygge styrke og tone musklene dine. Noen klasser krever sykkelsko som du "klemmer" inn på sykkelen. Du kan vanligvis leie disse på anlegget ditt.
De fleste klasser er 45 til 60 minutter lange og inkluderer en oppvarming, en nedkjøling og en strekning. Ta med deg vann til klassen. Hvis du er ny, kan du redusere motstanden på sykkelen og tråkke lett i en pause hvis du blir sliten.
Hvor mye aerob trening trenger du?
American Heart Association anbefaler 30 minutter eller mer av aerob trening fem eller flere dager hver uke. Det kan imidlertid deles opp. Du kan for eksempel ta tre, 10 minutters turer gjennom dagen.
Du bør også legge til to eller flere anaerobe styrkingsøkter hver uke som fokuserer på store muskelgrupper. Hvis du er ny med å trene, se legen din. De kan vurdere helsen din og anbefale en treningsrutine som er trygg og effektiv for deg.
