Når du har diabetes type 2, gjør regelmessig trening mer enn å holde deg i form. En daglig treningsøkt kan bidra til å senke blodsukkeret og gjøre cellene mer følsomme for effekten av insulin. Å bli mer aktiv kan også senke A1C-nivåene.
Å holde seg i form har mange andre fordeler, også. Diabetes øker risikoen for hjertesykdom. Trening kan hjelpe deg med å styre vekten din, redusere nivåene av LDL (dårlig) kolesterol og øke nivåene av HDL (godt) kolesterol - alt sammen er bra for hjertet ditt.
American Diabetes Association (ADA) anbefaler at voksne med diabetes får minst 150 minutter moderat til kraftig aerob trening i uken. Kombiner det med to til tre økter med vekttrening ukentlig.
For eldre voksne foreslår ADA å gjøre fleksibilitet og balanseøvelser to til tre ganger i uken.
Å bli mer aktiv krever ikke et dyrt gymmedlemskap. Du trenger ikke en gang å forlate huset ditt. Her er noen øvelser du kan prøve hjemme.
walking
Turgåing er en av de enkleste aerobe øvelsene å gjøre, og du trenger ikke utstyr - bare to føtter. For å sikre at du får trinnene du trenger hver dag, ta en pause på 5 til 10 minutter fra hva du gjør hvert 30. minutt og gå en tur utenfor eller rundt huset ditt.
Mål å komme i minst 30 minutters gange eller annen aerob trening hver dag.
Du kan gå på plass, ned i gangen, opp og ned trappen, eller du kan bruke tredemølle. Husarbeid som involverer gåing, som mopping eller støvsuging, teller også.
yoga
Yoga er en 5000 år gammel praksis som styrker kroppen, forbedrer fleksibiliteten og beroliger sinnet. Den inneholder poseringer, tøyninger og dyp pusting. Denne praksisen er undersøkt for en rekke helsemessige forhold, inkludert diabetes.
Å trene yoga forbedrer regelmessig blodsukkerkontrollen og hjelper til med å forhindre komplikasjoner av diabetes. Yoga inneholder også balanseøvelser, som kan hjelpe deg med å unngå fall hvis du er ustabil fra nerveskader til diabetikere (nevropati).
Noen stilarter av yoga er tryggere enn andre for personer med diabetes. Ta en klasse eller følg med på en video for å lære hvordan du gjør poseringene riktig. Trykk aldri utover komfortnivået ditt eller til det smerte. Sørg for å bevege deg langsomt ut fra positurer for å unngå plutselige blodtrykksfall.
Pilates
Pilates-metoden er oppkalt etter Joseph Pilates, som opprettet dette treningsprogrammet på 1920-tallet. Den består av øvelser med lav påvirkning som styrker kjernemuskulaturen og forbedrer balansen og holdningen.
Små studier antyder at å trene på Pilates i 12 uker forbedrer blodsukkerkontrollen og livskvalitetsfaktorer som tretthet og smerter hos kvinner med diabetes type 2. Noen Pilates-programmer i studio bruker spesialutstyr, men du kan gjøre disse øvelsene med ikke annet enn en matte i ditt eget hjem.
Danse
Krydre din aerobe rutine ved å danse. Popp inn en ballett (eller barre), Zumba, eller en annen dansevideo, eller last ned en treningsøkt fra din favoritt streamingtjeneste og følg med.
En studie fra 2015 fant at å ta en Zumba-klasse motiverte kvinner med diabetes type 2 til å trene mer. De gikk også ned i vekt.
Sykkel eller elliptisk maskin
En treningssykkel eller elliptisk maskin gir deg en aerob trening uten å legge belastninger på leddene. Det er viktig, med tanke på at personer med diabetes type 2 har større sannsynlighet for å utvikle slitasjegikt enn de som ikke har diabetes. Noen treningsapparater tilbyr klasser for å gi deg treningsstudioopplevelsen hjemme.
Høyintensiv intervalltrening (HIIT)
Kort tid? Prøv høyintensiv intervalltrening (HIIT), som presser alle fordelene med en lengre treningsøkt på bare 20 eller 30 minutter. For å gjøre HIIT, veksler du 30 sekunder med intens trening - for eksempel å sprint på plass og hoppe - med 2 minutter øvelser med moderat intensitet for å gi kroppen din en sjanse til å komme seg.
I en liten studie forbedret HIIT både glukosemetabolisme og insulinfølsomhet hos personer med type 2-diabetes. I løpet av en 2-ukers periode oppnådde HIIT-gruppen to ganger forbedringen av gruppen som gjorde treninger med moderat intensitet.
Som navnet antyder er HIIT intens. Det er ikke trygt for alle med diabetes eller andre helsemessige forhold. Kontakt legen din for å forsikre deg om at du er frisk nok til å gjøre dette programmet.
stretching
Selv om strekking ikke påvirker kontrollen av blodsukkeret, vil det holde leddene mer fleksible. Det er spesielt viktig hvis du har leddgikt sammen med diabetes. Be din trener eller fysioterapeut om å lære deg strekninger som er trygge og enkle å gjøre.
Motstandstrening
Å jobbe mot motstandskraften øker muskelmassen og styrker kroppen din. Du kan bruke lette vekter, motstandsbånd eller din egen kroppsvekt - tenk planker - for å bygge styrke.
Hos personer med diabetes type 2 kan resistenstrening bidra til å forbedre blodsukkerkontrollen og insulinresistensen, senke blodtrykket og trimme fett. Hvis du bare begynner, trene med en trener eller fysioterapeut i noen få økter. De kan lære deg hvilke øvelser du skal gjøre, og hvordan du kan gjøre dem trygt for å unngå skader.
Kombinere treningsøkter
Disse treningsøktene vil ha størst innvirkning på helsen din når du kombinerer dem. Alternativ gang eller sykling, som er bra for din kardiovaskulære helse, med motstandstrening, noe som styrker musklene.
Legg til yoga for styrke, balanse og avslapning. Og ikke glem å strekke deg et par dager i uken.
Trening og blodsukker
En ulempe med å trene med diabetes er at det kan forårsake et fall i blodsukkeret, også kalt hypoglykemi. Alle som tar insulin bør teste blodsukkeret før du trener. Det kan hende du må redusere insulindosen din for å unngå å dyppe for lavt.
For å trene trygt, bør blodsukkeret før treningen være mellom 90 og 250 milligram / desiliter (mg / dL). Noen mennesker trenger å ta inn karbohydrater i begynnelsen av treningen for å forhindre hypoglykemi. Husk å kontakte legen din hvis blodsukkeret løper på undersiden av det normale.
Unngå høyintensiv trening hvis blodsukkeret er over 250 mg / dL. Intensiv trening kan føre til at den pigger enda høyere.
Å endre treningen litt kan forhindre hypoglykemi. For eksempel å gjøre motstandsøvelser før aerobic produserer mindre av blodsukkeret enn å trene omvendt.
Kom i gang trygt
Hvis du ikke har vært aktiv på en stund, kan du se legen din for å forsikre deg om at det er trygt å trene. Ta også kontakt med legen din om du planlegger å øke intensiteten på treningsøktene dine.
Her er noen tips for å beskytte deg mens du trener:
- Start sakte hvis du er ukjent med fitness. Det er OK hvis du bare kan gå i 10 minutter eller løfte 3-kilos vekter på første forsøk. Øk gradvis tiden, motstanden og intensiteten når du blir bedre og sterkere.
- Bruk støttende joggesko med demping når du trener. Ikke trene med bare føtter. Nerveskader kan forhindre at du legger merke til hvis du får et kutt eller annen skade på føttene.
- Hvis du har proliferativ diabetisk retinopati, bør du unngå å hoppe, holde pusten eller komme i omvendte stillinger (når hodet er under kroppen din).
- Strekk alltid før du trener for å unngå å skade leddene.
Takeaway
Trening er en viktig del av behandlingsplanen din for diabetes type 2. Å trene i minst 150 minutter i uken kan hjelpe deg med å gå ned i vekt, forbedre hjertets helse og styre blodsukkeret.
Å trene hjemme er billig og gjør trening mer praktisk. Velg en treningsrutine du liker, slik at det er mer sannsynlig at du holder deg med den.
