Hva er en omvendt Kegel?
En omvendt Kegel er en enkel strekkeøvelse som hjelper deg med å slappe av bekkenbunnen. Dette kan bidra til å lindre smerter og spenninger i bekkenet, samt øke fleksibiliteten.
Reverse Kegels er motsatt av standard Kegels. Reverse Kegels fokuserer på å frigjøre og slappe av bekkenbunnsmuskulaturen. Tradisjonelle Kegels fokuserer på å trekke seg sammen og slippe bekkenområdet. Begge typer kan bidra til å balansere bekkenbunnen.
Les videre for å lære hvordan omvendte kegels kan være til fordel for menn og kvinner, hvordan du finner de rette musklene, hvordan du kan trene dem og mer.
Hva er de påståtte fordelene?
Tønner - standard og omvendt - er først og fremst kjent for sin potensielle innvirkning på sexlivet ditt. Øvelsene kan bidra til å øke libidoen din og tillate deg å oppleve sterkere orgasmer.
Reverse Kegels, spesielt, kan bidra til å gjøre sex morsommere for kvinner med dyspareunia. De kan også være fordelaktig for kvinner under fødsel, da øvelsen lærer deg hvordan du slipper bekkenbunnen.
Hos menn hjelper revers Kegels med å øke styrke, utholdenhet og kontroll i penismusklene. Dette kan forbedre erektil dysfunksjon (ED) og bidra til å forhindre for tidlig utløsning.
Generelt hjelper revers Kegels med å forlenge bekkenmuskulaturen og forbedre muskelkontrollen.
Dette kan bidra til å lindre flere forhold relatert til bekkenspenning, inkludert muskel ubalanse og forstoppelse. Det kan også forbedre blærekontrollen, hoftestabiliteten og korsryggen.
Hvordan finne de rette musklene
Det er viktig å finne og identifisere de riktige musklene før du prøver en omvendt Kegel.
For mange mennesker føles det å slippe bekkenbunnen som den frigjøringen du føler når du tisser eller har en avføring. På grunn av dette er det viktig å tømme blæren og tarmen før du begynner. Dette lar deg trene uten frykt for en ulykke.
Når du er klar, fokuser du på å slippe disse musklene mens du inhalerer. Når du fyller kroppen din med oksygen, bør membranen og bekkenbunnsmuskulaturen senke seg.
Hvordan gjøre en omvendt Kegel
Selv om menn og kvinner praktiserer annerledes, er hovedforutsetningen den samme for begge kjønn. Du forlenger musklene mellom skambenet og halebeinet.
For kvinner
Du kan gjøre øvelsene mens du sitter, står eller ligger på ryggen med knærne bøyd.
Når du er i posisjon, kan du puste dypt og bringe bevisstheten din til bekkenbunnen. Føl musklene slappe av og falle ned når du inhalerer.
Du kan bruke et speil for å sjekke bevegelsen til øvelsen. Anus frigjøres når plassen mellom anus og vagina beveger seg nedover. Du bør også føle at rommet mellom skambenet og haleben utvider seg.
Hold omvendt Kegel i 5 sekunder, og slipp deretter i samme tid. Gjør to til tre sett med 10 i løpet av dagen. Når du mestrer dette, kan du prøve å holde og slippe i lengre perioder.
Forsikre deg om at du puster mens du gjør disse øvelsene. Det er viktig å puste helt inn i magen når du inhalerer (i stedet for bare å puste inn i brystet). Å holde magen avslappet hjelper.
For menn
Du kan gjøre revers Kegels når du sitter, står eller mens du legger deg på ryggen med knærne bøyd.
Når du er i posisjon, må du trekke musklene sammen som om du prøver å tisse eller tisse raskere. Dette slapper av perineale muskler og flytter press bort fra prostata.
Slipp musklene i anus og kjenn at perineale kroppen beveger seg nedover. Løft opp penis og testikler litt når du trekker sammen de fremre penismuskulaturen. Du vil føle mer plass mellom kjønnshåret og halebeinet.
Hold omvendt Kegel i 5 sekunder, og slipp deretter i samme tid. Gjør to til tre sett med 10 i løpet av dagen. Når du mestrer dette, kan du prøve å holde og slippe i lengre perioder.
Forsikre deg om at du puster mens du gjør disse øvelsene. Det er viktig å puste helt inn i magen når du inhalerer (i stedet for bare å puste inn i brystet). Å holde magen avslappet hjelper.
Er det viktig å mestre standard Kegels først?
Det kan være nyttig å lære å gjøre en standard Kegel først. Dette kan hjelpe deg med å finne de riktige musklene og bli kjent med hvordan du kontrollerer dem.
For kvinner
Du kan finne Kegel-musklene ved å forestille deg at du stopper urinens midtstrøm. Det er best å ikke klemme på musklene mens du faktisk tisser, men du kan gjøre dette mens du prøver å finne riktig sett med muskler.
En annen måte er å plassere en ren finger inne i skjeden din. Du kan gjøre dette stående, sittende eller liggende, så eksperimentere for å finne en stilling som fungerer for deg. Når du er i stilling, stram vaginalmusklene rundt fingeren. Legg merke til hvordan disse musklene føles når du klemmer og slapper av. Sammentrekningene dine skal bevege seg innover og oppover.
Når du har strammet bekkenbunnsmuskulaturen, holder du i 5 sekunder og slapper av i 5 sekunder. Gjør dette fem ganger på rad. Når du går fremover, kan du øke tiden til 10 sekunder. Gjør minst tre sett med 10 repetisjoner per dag.
Forsikre deg om at du ikke klemmer for hardt eller for lenge. Dette kan gjøre musklene mer stive og slitne. Det er også viktig å opprettholde en jevn, jevn pust.
For menn
Du kan finne og identifisere muskulaturen i bekkenbunnen ved å forestille deg at du prøver å stoppe urinstrømmen mens du tisser. Det er best å ikke klemme på musklene mens du tisser, men du kan gjøre dette mens du prøver å finne riktig sett med muskler.
Sørg for ikke å stramme mage, rygg og rumpe. Sidene dine skal også holde seg løse, og du bør puste jevnt gjennom øvelsene.
Du kan gjøre Kegels mens du står, sitter eller ligger. Klem og hold bekkenbunnsmuskulaturen i noen sekunder. Hold hver sammentrekning i opptil 10 sekunder. Slapp av i minst 5 sekunder mellom repetisjonene. Gjør tre sett med 10 repetisjoner per dag.
Forholdsregler å ta
Du bør bare gjøre revers Kegels når du har en tom blære.
Ikke overdriv og overarbeid musklene dine, spesielt ikke i begynnelsen. Forsikre deg om at du ikke presser eller anstrenger. Du bør ikke prøve disse øvelsene mens du trener kjernetrening.
Husk å puste ordentlig. Å holde pusten kan skape mer spenning i kroppen din.
Slutt å gjøre omvendte Kegels hvis de forårsaker smerter eller ubehag. Dette er vanligvis et tegn på at øvelsen ikke blir gjort ordentlig. Du kan synes det er nyttig å snakke med legen din eller en kvalifisert treningsinstruktør om hvordan du mestrer teknikken.
Når du kan forvente resultater
Det er ikke sikkert at omvendte kegler er enkle å gjøre i begynnelsen. De blir mer naturlige med tid og praksis.
Tiden som trengs for å se resultater varierer for forskjellige personer. Det kan ta noen uker eller måneder før du ser resultater. Det er viktig å ha tålmodighet og være konsekvent med rutinen din. Det kan også være lurt å innlemme andre øvelser i bekkenbunnen.
