Advarselsskiltene er umiskjennelige. Du er oppblåst og trang. Hodet er vondt og brystene dine er ømme. Du er så lunefull, du smeller på alle som tør å spørre hva som er galt.
Mer enn 90 prosent av kvinnene sier at de opplever noen av disse symptomene - kjent samlet som premenstruelt syndrom (PMS) - i løpet av en uke eller så før deres periode. PMS er ingen piknik, men den er håndterbar.
Prøv disse 14 livhakkene for å slå oppblåsthet og lindre andre PMS-symptomer også.
1. Ta opp takten
Gå, sykle eller bare danse rundt soverommet ditt i 30 minutter om dagen. Trening som får hjertet til å pumpe kan forbedre PMS-symptomer som tretthet, dårlig konsentrasjon og depresjon, viser forskning. Trikset for en mer behagelig periode før perioden er å gjøre aerobe øvelser de fleste dagene i uken gjennom hele måneden.
2. Sov tett
PMS kan kaste søvnsyklusen ut av det. Enten du kaster og snur deg om natten eller sover hele dagen, kan enhver forstyrrelse i søvnmønsteret gjøre at du blir enda mer lunefull enn vanlig.
For å sove mer forsvarlig, gå inn i en rutine. Gå til sengs på samme tid hver natt og våk opp til samme tid hver morgen - også i helgene. Og sørg for at du treffer høyet tidlig nok til å få minst åtte solide timer med søvn hver natt.
3. Slapp av
Stress kan legge til PMS-symptomer og gjøre at du føler deg enda verre. Prøv avslapningsterapier for å ta fordel.
Yoga er en stress-busting metode som kombinerer milde bevegelser med dyp pusting. Forskning finner at å trene på det noen ganger i uken kan bidra til å lindre PMS oppblåsthet, kramper og ømme bryster.
Ikke å slå en positur? Prøv å sitte stille i noen minutter mens du puster dypt og gjentar et ord som "ohm." Studier har vist at meditasjon også er effektiv for PMS-symptomer.
4. Få mer kalsium, magnesium og vitamin B-6
Visse næringsstoffer kan hjelpe deg med å føle deg bedre uken som fører frem til din periode.
I tillegg til å være bra for beinene dine, kan kalsium lette PMS-symptomer som depresjon og tretthet. Du kan få det fra matvarer som melk og andre meieriprodukter, forsterket appelsinjuice og frokostblandinger.
Magnesium og B-6 hjelper med symptomer som depresjon, angst, oppblåsthet og mattrang - og de fungerer enda bedre når du tar dem sammen. Du kan finne vitamin B-6 i fisk, kylling, frukt og forsterkede kornsorter. Magnesium er i grønne, bladgrønnsaker som spinat, så vel som i nøtter og fullkorn.
Hvis du ikke kan få i deg nok av disse næringsstoffene i kostholdet ditt, kan du spørre legen din om å ta et supplement.
5. Beite
Uønsket mattrang er synonymt med PMS. En måte å slå dem på er ved å spise seks små måltider i løpet av dagen, i stedet for tre store.
Å spise oftere vil holde blodsukkeret stabilt, og forhindre de plutselige dråpene som får deg til å sulte etter en godteribar, en skive pizza eller en pose chips. Ha grønnsaker og dukkert klar til å spise.
6. Prøv akupunktur
Hold det til PMS-symptomene dine med denne eldgamle kinesiske teknikken, som bruker hårtynne nåler for å stimulere forskjellige punkter rundt kroppen din. I en gjennomgang av studier reduserte akupunktur symptomer som hodepine, kramper, ryggsmerter og ømme bryster med så mye som 50 prosent.
7. Begrens salt
Leter du etter chips eller kringler i dagene frem til din periode? Prøv å motstå disse salte fristelsene. Sodium får kroppen til å holde på mer vann, og øker den ubehagelige magen oppblåst.
Se også for hermetiske supper og grønnsaker, soyasaus og lunsjkjøtt, som alle er notorisk høye i salt.
8. Spis mer komplekse karbohydrater
Grøft hvitt brød, hvit ris og informasjonskapsler. Bytt dem ut med fullkornsbrød, brun ris og hvetekjeks. Hele korn holder deg mett lenger, noe som kan kutte ned mattrang og gjøre deg mindre irritabel.
9. Se lyset
Lysbehandling er en effektiv behandling mot sesongavhengig lidelse (SAD), og det er begrensede bevis for at det kan hjelpe med en alvorlig form for PMS kalt premenstrual dysforisk lidelse (PMDD).
Kvinner med PMDD blir spesielt triste, engstelige eller humørfylte før perioden. Det er ikke sikkert om det å sitte under et sterkt lys i noen minutter hver dag forbedrer stemningen i PMS, men det kan ikke skade å prøve.
10. Få gnidd på deg
Hvis du føler deg engstelig, stresset og deprimert rundt tidsperioden, kan en massasje bare være tingen å roe tankene på. En 60-minutters massasje senker nivået av kortisol - et hormon som er involvert i kroppens stressrespons. Det øker også serotonin - et kjemikalie som får deg til å føle deg bra.
11. Kutt koffein
Hopp over morgenjava-støt i dagene før perioden. Det samme gjelder koffeinholdige brus og te. Koffein forbedrer PMS-symptomer som irritabilitet og jitteriness. Koffein kan øke verke i brystene og antall kramper fordi det øker prostaglandinproduksjonen i kroppen. Det forstyrrer også søvnen, noe som kan føre til at du føler deg groggy og cranky. Å sove bedre vil forbedre hvordan du føler deg. Noen studier sier at noe koffein er akseptabelt.
12. Spark vanen
I tillegg til å øke risikoen for tilstander som kreft og kronisk obstruktiv lungesykdom (KOLS), kan røyking føre til mer alvorlige PMS-symptomer. Dette gjelder spesielt hvis du starter vanen i tenårene. Røyking kan forverre PMS-symptomer ved å endre hormonnivået, sier eksperter.
13. Ikke drikk alkohol
Et glass eller to vin kan slappe av under normale omstendigheter, men det vil ikke ha de samme beroligende effektene når du er i halsen med PMS. Alkohol er et sentralnervesystemdepressivt middel som faktisk kan fremheve ditt negative humør. Forsøk å avstå - eller i det minste kutte ned på alkoholbruken din til PMS-symptomene avtar.
14. Ta en pille (eller to)
Hvis alt annet mislykkes, ta en reseptfrie smertestillende middel som ibuprofen (Advil, Motrin) eller naproxen (Aleve). Disse pillene kan gi midlertidig lindring av PMS-symptomer som kramper, hodepine, ryggsmerter og sårhet i brystet.
