Hvis du kjøper noe gjennom en lenke på denne siden, kan det hende vi tjener en liten provisjon. Hvordan dette fungerer.
Oversikt
Stramme skuldre kan forårsake smerter eller stivhet i nakken, ryggen og overkroppen, og begrense de daglige aktivitetene. Skuldrene dine kan føles stramme og stive som et resultat av stress, spenning og overforbruk. Stramme skuldre kan også være forårsaket av å sitte i lengre perioder, feil soveposisjoner og skader. Dårlig holdning og feil justering av kroppen din kan også spille en rolle.
Les videre for å lære hvordan du kan lindre og forhindre trange skuldre.
12 strekninger
Det er viktig at du strekker skuldrene regelmessig for å løsne og styrke musklene. Å slippe spenninger i kroppen din kan også forbedre de generelle velværefølelsene dine.
Disse strekningene kan bidra til å øke fleksibiliteten, utvide bevegelsesområdet ditt og forhindre skader. Hvis du har kort tid, kan du prøve å gjøre dem i kortere spurts gjennom dagen. Du kan øke antall sett du gjør når du får styrke og bevegelighet.
1. Skulder hever seg
- Når du står eller sitter, og med armene ved siden og en rett rygg, løfter du skuldrene sakte opp mot ørene.
- Hold her noen sekunder.
- Senk skuldrene sakte nedover.
- Gjenta 5 ganger.
2. Skulderuller
- Oppretthold god holdning mens du står eller sitter.
- Rull skuldrene opp, tilbake og ned.
- Gjør denne bevegelsen 10 ganger.
- Rull deretter skuldrene oppover, fremover og nedover 10 ganger.
3. Øre til skulder
- Sitt med en rett ryggrad og vipp hodet mot høyre skulder.
- Gå så langt du kan uten å anstrenge eller løfte venstre skulder.
- Forsink strekningen ved å bruke høyre hånd for å trekke hodet forsiktig ned.
- Hold i 30 sekunder.
- Gjenta på motsatt side.
4. Tilbaketrekking av haken
- Rett hodet, nakken og ryggraden mens du står eller sitter.
- Strekk haken foran deg så langt den vil gå uten å anstrenge.
- Trekk deretter haken tilbake i halsen og nakken.
- Gjenta 10 ganger.
5. Korsarmstrekk
- Ta med venstre arm over fremsiden av kroppen i omtrent brysthøyde.
- Støtt venstre arm med albuehevingen på høyre arm, eller bruk høyre hånd for å holde venstre arm.
- Strekk ut skulderen og fortsett å vende fremover.
- Hold denne strekningen i 30 sekunder.
- Gjenta på motsatt side.
6. Stående arm svinger
- Stå med armene ved siden av og håndflatene vender mot kroppen.
- Sving armene fremover for å ta armene så høyt opp som de vil gå uten å heve skuldrene.
- Senk armene ned igjen og ta dem så langt tilbake du kan.
- Hold resten av kroppen din stille.
- Fortsett denne bevegelsen i 1 minutt.
7. Stående armløfter
- Lag knyttnever med hendene og før dem foran hoftene.
- Pust inn når du løfter armene over hodet slik at hendene kommer sammen over hodet.
- Senk ryggen ned til den opprinnelige posisjonen.
- Gjenta 10 ganger.
8. Brettbeinet stående fremoverbøy
- Stå med føttene bredere enn hofte avstand med tærne vendt fremover.
- Flett hendene bak ryggen og åpne brystet.
- Engasjer leggmuskulaturen og hold en svak sving i knærne.
- Hengslet i hoftene for å brette deg fremover, før armene over hodet mot gulvet.
- La hodet henge ned og trekke haken litt inn til brystet.
- Forbli i denne posituren i opptil 1 minutt.
9. Kattekose posere
- Plasser hendene under skuldrene og knærne under hoftene.
- På innånding må du fylle magen med luft og la den synke ned mens du ser opp.
- Pust ut mens du engasjer deg i underlivet, legg haken i brystet og rund ryggraden.
- Fortsett denne bevegelsen i noen minutter, og vær spesielt oppmerksom på skuldrene.
10. Tre nålen
- Kom inn på alle fire med hendene rett under skuldrene og knærne under hoftene.
- Løft høyre hånd og før den sakte over til venstre med håndflaten opp.
- Hvil kroppen på høyre skulder og vend hodet mot ansiktet til venstre.
- Forsikre deg om at du ikke synker ned på skulderen.
- Hold denne posituren i 30 sekunder.
- Slipp sakte og kom tilbake til den opprinnelige posisjonen.
- Gjenta på motsatt side.
11. Omvendt bønnestilling
- Du kan gjøre denne posituren mens du sitter, står eller er i treposisjon.
- Ta hendene bak ryggen med ryggen på hendene mot hverandre og fingrene vendt ned.
- Herfra vender du hendene i den andre retningen slik at fingrene vender opp.
- Drei håndflatene slik at du vender mot hverandre.
- Press håndflatene sammen, trekk albuene litt tilbake og åpne brystet.
- Hold ryggraden rett.
- Hold denne posituren i 30 sekunder.
12. Ku ansiktet utgjør
- Fra venstre plass må du føre venstre albue opp til siden av hodet med hånden vendt nedover ryggraden.
- Bruk høyre hånd for å trekke venstre albue over til høyre når hånden beveger seg lenger nedover ryggraden.
- Hvis det er behagelig, kan du bøye høyre arm og føre høyre hånd opp for å feste venstre hånd.
- Hold posituren i 1 minutt.
- Gjenta på motsatt side.
Fører til
Stramme skuldre kan være forårsaket av flere faktorer, inkludert alder. Mange av bevegelsene du utfører i ditt daglige liv får deg til å bøye deg fremover. Det anstrenger skuldrene, nakken og ryggen.
Du kan skape spenninger i skuldrene fra hverdagslige aktiviteter som teksting, sitte i lengre perioder eller bære tunge vesker. Svake muskler, dårlig holdning og feil justering i kroppen din kan også føre til trange skuldre. I noen tilfeller kan muskelspenninger også være et resultat av skade eller kronisk stress, eller en underliggende tilstand, som:
- gikt
- gikt
- lupus
- Lyme sykdom
Søker hjelp
Kontakt legen din hvis skuldertettheten ikke forbedres når du begynner å strekke deg, eller hvis du opplever intense smerter. Du bør også se legen din hvis du begynner å oppleve muskelsvakhet i armene eller begynner å få andre symptomer som feber.
Legen din kan:
- hjelpe deg med å utvikle et treningsprogram
- henviser deg til fysioterapeut
- foreskrive medisiner, som muskelavslappende midler eller smertestillende midler
- anbefaler varm og kald terapi, eller bruk av bandasje eller slynge for å begrense bevegelse
I alvorlige tilfeller kan det hende du trenger kirurgi.
Forebygging
Det er viktig å ta vare på skuldrene selv om de ikke er stramme nå. Trening regelmessig er nøkkelen til forebygging.
- Hold deg aktiv og delta i aktiviteter som krever at du bruker skuldrene, for eksempel svømming eller yoga.
- Drikk alltid mye vann, spesielt når du trener.
- Gå på regelmessige massasjer hvis det er mulig, eller ta noen minutter hver dag for å gjøre selvmassasje. Du kan bruke essensielle oljer fortynnet i en bærerolje eller en muskelgni til dette.
- Unngå en stillesittende livsstil og vær så aktiv som mulig.
- Forsøk å opprettholde god holdning og riktig justering i kroppen din. Vær oppmerksom på kroppen din når du gjør daglige gjøremål. Hvis du sitter i lange perioder, kan du endre posisjon ofte og stå opp for en kort pause hvert 30. minutt.
- Reduser stresset.
Kjøp eteriske oljer, bæreroljer eller muskelgni nå.
Ta bort
Hvis du merker spenning eller tetthet i skuldrene, er det viktig å ta skritt for å avlaste spenningen så snart som mulig. Tidlig behandling kan redusere risikoen for komplikasjoner.
Det er lurt å gjøre øvelser for å løsne skuldrene selv om du ikke har alvorlig tetthet. Forsøk å bringe bevisstheten din til dette området av kroppen din gjennom dagen, og jobb med å slappe av og slippe spenninger. Hvis du opplever langvarig eller intens smerte, kan du kontakte legen din. De kan anbefale ytterligere terapier eller øvelser.
