Hvis du kjøper noe gjennom en lenke på denne siden, kan det hende vi tjener en liten provisjon. Hvordan dette fungerer.
Hva betyr det å ha trange hofter?
En følelse av tetthet over hoftene kommer fra spenning rundt hoftefleksorene. Hoftefleksorene er en gruppe muskler rundt toppen av lårene som kobler overbenet til hoften. Disse musklene lar deg bøye deg i livet og heve benet.
Noen av de viktigste hofteflektorene er:
- iliopsoas
- rectus femoris
- tensor fasciae latae
- Sartorius
Mange mennesker har trange hofter, fra folk som bruker flere timer om dagen til vanlige treningsledere og profesjonelle idrettsutøvere. Noen mennesker er også mer utsatt for tetthet i det området av kroppen. Tette hofter kan føre til økt risiko for skader på grunn av økte krav til vev som ikke beveger seg ordentlig.
Les videre for å lære mer om trange hofter og hva du kan gjøre for å slappe av disse musklene.
7 Strekker for å løsne tette hofter
Skumrullstrekk og hoftefleksistrekninger kan bidra til å lindre tettheten i hoftene.
1. Skumvalsestrekning
Du kan bruke en skumrulle for å løsne tette hofter.
- Ligg med ansiktet ned, med skumrullen under og litt under høyre hofte.
- Plasser venstre ben på siden med kneet bøyd i 90 graders vinkel.
- Hvil underarmene dine på bakken foran deg for å ta litt av kroppsvekten av hoften. Dette vil gjøre strekningen mindre smertefull.
- Strekk høyre bein rett ut bak deg, med tærne pekt bakover og fronten av foten din flat mot bakken
- Gå sakte bakover og fremover over skumvalsen.
- For en ekstra strekk, legg til litt bevegelse fra side til side mens du ruller.
- Fortsett i opptil 30 sekunder. Mens du ruller, identifiser eventuelle triggerpunkter, eller punkter som føles ekstra stramme eller smertefulle. Du kan fokusere på disse områdene i omtrent 10 sekunder for å lindre noe av tettheten.
- Gjenta med venstre hofte.
2. Knelende hoftefleksorstrekning
Du kan gjøre denne strekningen hver dag for å hjelpe deg med å løsne hoftefleksoren.
- Knel på høyre kne.
- Sett venstre fot på gulvet med venstre kne i 90 graders vinkel
- Kjør hoften frem. Ved å opprettholde en rett rygg, lenk overkroppen fremover.
- Hold stillingen i 30 sekunder.
- Gjenta 2 til 5 ganger med hvert bein, prøv å øke strekningen din hver gang.
3. Duestrekning
Denne strekningen sees ofte i yogapraksis. Det kan brukes daglig for å forbedre mobiliteten i hoftefleksoren din.
- Begynn på hender og knær i en bordstilling.
- Ta med høyre kne fremover og plasser det bak høyre håndledd.
- Plasser høyre ankel foran venstre hofte.
- Rett venstre ben bak deg, og pass på at venstre kne er rett og tærne er spiss.
- Hold hoftene dine firkantede.
- Senk deg forsiktig ned til bakken.
- Hold deg i denne posisjonen i opptil 10 sekunder.
- Slipp stillingen ved å skyve på hendene, løfte hoftene og flytte bena tilbake til startposisjonen på alle fire.
- Gjenta på den andre siden.
4. Spiderman strekning
Spiderman-strekningen kan hjelpe deg med å varme opp kroppen din før en trening, eller den kan brukes på egen hånd eller sammen med andre hoftefleksorstrekninger.
- Begynn i push-up stilling.
- Gå fremover med venstre fot, før den til utsiden av venstre hånd.
- Strekk hoftene fremover.
- Hold denne posisjonen i to sekunder, og gå deretter tilbake til start.
- Gjenta fem ganger for å fullføre en rep.
- Gjenta med høyre ben.
- Utfør tre reps med hvert bein.
5. Butterfly stretch
Dette er en flott strekk å trene etter en trening, eller hvis du trenger en pause fra å sitte i en stol.
- Sitt på gulvet med begge bena rett ut foran deg.
- Ta sammen fotsålene, og flytt deretter hælene så nær kroppen du klarer.
- Len deg fremover med rett rygg.
- Trykk på lårene med albuene for en dypere strekk.
- Hold strekningen i 30 sekunder.
6. Horisontal knebøystrekning
Denne strekningen kan også hjelpe med å løsne ryggmusklene.
- Begynn med albuene og knærne på gulvet, og knærne bøyde seg i 90 grader.
- Gå på knærne så langt fra hverandre som mulig og forleng ryggraden.
- Senk overkroppen på underarmene når du trekker hoftene bakover og nedover.
- Hold i opptil 60 sekunder.
7. Sittestrekning
Dette er en flott strekk å prøve på pulten din hvis du jobber på et kontor. Du kan også gjøre dette mens du ser på TV eller sykler i en bil eller på et fly.
- Sitt på en stol med ryggen rett.
- Plasser høyre ankel på venstre kne.
- Brett overkroppen fram til du kjenner en mild strekk.
- Hold i opptil 60 sekunder.
- Gjenta på den andre siden.
3 yogaposisjoner for stramme hofter
Hvordan vet du om hoftene dine er stramme?
Smerte og ubehag fra trange hofter merkes normalt i det øvre lysken. Du kan også oppleve smerter i korsryggen eller belastning på hamstring. Stramme hofter fører ofte til problemer i korsryggen, knærne og sacroiliac leddene.
En enkel måte å vurdere fleksibiliteten i hoftefleksormuskulaturen kalles Thomas-testen:
- Ligg på ryggen på gulvet, en benk eller en annen stabil, flat overflate.
- Ta begge knærne til brystet.
- Hold høyre kne mot brystet.
- Rett venstre ben.
- Senk venstre ben så langt som mulig.
- Gjenta med det andre beinet.
Hoftefleksorer regnes som stramme hvis begge benene ikke helt kan senke seg til overflaten du ligger på.
Hva forårsaker trange hofter?
En stillesittende livsstil kan føre til stramme hoftefleksorer og smerter i hoftefleksoren. Det er fordi overdreven sittende får musklene til å slappe av og deaktivere. De blir gradvis svakere og kortere, og noen ganger forårsaker de en smertefull tilstand som kalles adaptiv forkortelse.
Tette hofter kan også være forårsaket av:
- stående etter lange perioder med sittende
- et tippet bekken, som skaper en strukturell ubalanse
- posturale vaner som å lene seg over i en hofte eller lene seg frem i begge hoftene når du står
- sover hele natten på samme side av kroppen
- har det ene beinet lenger enn det andre
Tette hofter kan også blusse opp når du utfører underkroppsøvelser, som knebøy og dødløfter.
Hva kan du gjøre for å forhindre eller redusere risikoen for trange hofter?
Det kan ikke være mulig å forhindre trange hofter, men du kan redusere risikoen for hoftesmerter:
- Stå opp og gå rundt hver time hvis du sitter ved et skrivebord i lange perioder.
- Varm opp ordentlig før du trener.
- Strekk på slutten av hver treningsøkt.
Strekking og massasje kan også redusere risikoen for tetthet og smerter i muskler.
Massasje hjelper med å avlaste trange hofter ved:
- strekker vev som ikke kan nås med skumvalser
- bryte ned arrvev
- øke blodstrømmen til vev
- frigjør endorfiner for å redusere smerter
- slapper av muskelen gjennom varmeutvikling og sirkulasjon
Ta bort
Skumrullstrekk og hoftefleksistrekninger skal bidra til å løsne de stramme hoftemuskulaturen. Behandling fra en kvalifisert sports- og remedierende massasjeterapeut kan også gi lindring.
Kontakt legen din hvis du har vedvarende smerter i noen deler av kroppen. De kan avgjøre om smertene dine er et resultat av en underliggende medisinsk årsak.
