Kyfose oppstår når det er overdreven krumning i ryggraden, og til slutt forårsaker et pukkelaktig utseende i øvre del av ryggen.
Mellom 20 og 40 prosent av eldre voksne opplever kyfose. Den største endringen i thoraxkurven forekommer hos kvinner mellom 50 og 70 år.
Årsaker og behandling
Noen av årsakene til kyfose inkluderer:
- degenerative endringer
- kompresjonsfrakturer
- muskelsvakhet
- endret biomekanikk
Dr. Nick Araza, en kiropraktisk velværeutøver ved Santa Barbara Family Chiropractic, sier at han forbinder kyfose med dårlig holdning og dårlige bevegelsesmønstre. Han sier at bare 20 minutter med dårlig holdning kan føre til negative endringer i ryggraden.
Når du tilbringer tid i en bøyd (bøyd) stilling, begynner hodet å beholde en fremoverposisjon. Dette fører til økt stress og vekt på ryggraden og nakken. Hodet skal være rett over kroppen, og skape en rett linje fra skuldrene til ørene.
Ved å trene riktig holdning og delta i øvelser for å styrke rygg og nakke, kan du lette belastningen. Dette vil gi ryggraden din en pause.
Hvorfor er trening viktig?
Trening, kombinert med god kroppsholdning og kiropraktikk, kan hjelpe deg med å forbedre avrundet korsrygg.
Forskere så på effekten av spinalekstensjonsøvelser på kyfose. De fant ut at sterke ryggmuskler er bedre i stand til å motvirke fremovertrekket i ryggraden. Det betyr at øvelser som styrker ekstensormuskulaturen kan redusere kyfosevinkelen.
Den samme studien fant at etter ett års trening ble fremdriften for kyfose hos kvinner i alderen 50 til 59 forsinket sammenlignet med de som ikke fullførte forlengelsesøvelsene.
Øvelser for å prøve
Araza anbefaler disse fem øvelsene for å forhindre eller forbedre en avrundet øvre del av ryggen. Konsistens er nøkkelen. Disse øvelsene bør gjentas minimum tre til fire ganger per uke for å se resultater over tid.
Rådfør deg alltid med en lege før du starter en treningsrutine, og sørg for å lytte til kroppen din. Hvis en trening eller strekk forårsaker økt smerte, stopp og søk hjelp.
1. Speilbilde
For denne øvelsen, gjør du ganske enkelt den motsatte bevegelsen av holdningen som du prøver å rette opp.
- Stå høyt, mot en vegg om nødvendig.
- Tinn haken litt og før hodet tilbake rett over skuldrene.
- Føl deg som om du tar skulderbladene tilbake og ned. Hold denne posisjonen i 30 sekunder til 1 minutt. Ta en pause hvis du begynner å føle smerte.
Hvis det er utfordrende å få hodet til å berøre veggen mens du holder en hakeposisjon, kan du legge en pute bak deg og trykke hodet inn i puten.
2. Tilbaketrekning av hodet
Denne øvelsen gjøres liggende på gulvet og er flott for musklene i nakken som ofte er strukket ut og svake.
- Trekk haken tilbake mot gulvet, som om du prøver å lage en dobbel hake.
- Hold i 15 sekunder. Gjenta 5 til 10 ganger.
3. Supermann
- Ligg på magen, forleng hendene foran hodet.
- Hold hodet i en nøytral stilling, ser mot gulvet, løft armene og bena opp mot taket.
- Føl deg som om du når langt unna kroppen din med hender og føtter. Hold i 3 sekunder og gjenta 10 ganger.
4. Livsforlengelse
Målet med denne øvelsen er å strekke de stramme musklene i brystet og styrke de svake musklene i ryggen.
- Begynn å stå høye, myke knær, med kjerneinngrep, brystet er stående og skulderbladene bak og ned.
- Når du befinner deg i en ideell holdning, løfter du armene opp i en Y-stilling med tommelen talt bak deg.
- I denne stillingen, ta to til tre dype åndedrag, med fokus på å opprettholde denne holdningen på pust ut.
5. Rulling av thorax ryggraden
- Ligg på gulvet med en skumrulle under deg, over midten av ryggen.
- Rull forsiktig opp og ned på skumrullen, og masser musklene i ryggen og brystryggen.
Du kan prøve dette med armene utstrakt over hodet i den forlengelsesposisjonen som er beskrevet ovenfor. Gjør dette i minst 30 sekunder til 1 minutt.
Takeaway
Ved å gjøre små endringer for å ta vare på holdningen din i dag og forhindre kyfose, kan du høste helsemessige fordeler i årene som kommer. Så ta en pause fra telefonen, øv god holdning og jobb mot en større livskvalitet.
