Sommerfuglstrekningen er en sittende hofteåpner som har enorme fordeler og er perfekt for alle nivåer, inkludert nybegynnere. Det er effektivt for å lindre tettheten i hoftene og øke fleksibiliteten, spesielt etter anstrengende treningsøkter, repeterende bevegelser eller langvarig sitting.
Varm opp kroppen din før du gjør sommerfuglstrekningen, spesielt i kaldt vær og tidlig på morgenen eller på starten av dagen.
Hvordan gjøre det
Slik gjør du sommerfuglstrekningen:
- Sitt på gulvet eller en rekvisitt med fotsålene dine presser inn i hverandre.
- For å utdype intensiteten, flytt føttene nærmere inn mot hoftene.
- Rot ned i bena og sittende bein.
- Langstrakt og rett ryggraden, og hak haken inn mot brystet.
- Forleng ryggraden med hver inhalasjon, og kjenn energien som strekker seg ut gjennom toppen av hodet.
- Med hvert utpust, fall tungt i gulvet og slapp av eller synk litt dypere ned i strekningen.
- Hold denne posisjonen i opptil 2 minutter.
- Gjenta 2 til 4 ganger.
Alternativer for håndplassering
- Flett fingrene under dine pinkede tær.
- Bruk tommelen og de to første fingrene for å holde store tærne.
- Legg hendene på anklene eller skinnene.
Tips for trange hofter
Her er noen tips for å gjøre det lettere for sommerfuglstrekningen:
- Det er viktig å sakte åpne opp hoftene, spesielt hvis de er veldig stramme. Vær forsiktig og øk fleksibiliteten gradvis.
- Bruk sakte, jevn bevegelse og unngå å sprette eller dytte deg utover dine naturlige grenser.
- Forsikre deg om at vekten er balansert jevnt mellom hoftene, bekkenet og sittebeina. Hvis du synes at du synker til den ene siden, juster kroppen.
- Hvis knærne er ganske høye fra gulvet, kan du plassere puter eller blokker under lår eller knær. La lårene slappe av og knærne senkes naturlig uten å trykke eller tvinge dem ned.
- Vær forsiktig hvis du har en lyskeskade eller kneskade. Bruk støtte under ytre lår og knær, som beskrevet ovenfor.
- Sitt med støtte, spesielt hvis du har tetthet. Bruk en kombinasjon av blokker, puter og brettede tepper for å lage et sete. Plasser sittebenene på kanten av dette setet, slik at bekkenet kan vippe fremover slik at du kan utdype strekningen.
- Fokuser på å ta sakte, lange og dype innåndinger og utpust. Dette vil hjelpe deg å bevege deg dypere i strekningen.
Endringer og variasjoner
Det er flere modifikasjoner og varianter av sommerfuglstrekningen som kan bidra til å gjøre posituren mer komfortabel og håndterbar.
Husk at kroppens form kan påvirke fleksibiliteten og bevegelsesområdet. Gjør hver variant på egen hånd, eller kombiner dem for å lage en hofteåpningssekvens. Bruk rekvisitter etter behov.
Her er noen alternativer:
- Sett ryggen mot en vegg. For å holde ryggraden rett, sett deg med ryggen mot en vegg.
- Vri til venstre. Innarbeide en vri ved å plassere venstre hånd bak ryggen og baksiden av høyre hånd mot utsiden av venstre lår. Eller vri i den andre retningen.
- Hengsel på hoftene. Gjør et fremover bøy ved å henge på hoftene for å kaste deg frem. Hvil hendene på gulvet eller en blokk. Du kan også plassere armene på beina og hendene på utsiden av føttene mens du trykker albuene inn i lårene eller leggene.
- Vend setet ditt. Gjør strekket med beina opp mot veggen, som om du "sitter" på veggen.
- Legg til skulderstrekninger. Lindre tettheten i skuldrene ved å gjøre enkle øvelser som skulderruller, skulderrykk på skuldrene, tverrarmstrekk eller Cow Face Pose. Du kan også krysse den ene armen oppå den andre, og nå motsatte skuldre eller plassere håndflatene bak ryggen i Reverse Prayer Pose.
- Lie tilbake. Tilbakelent sommerfugl positur er en nyttig variasjon. Du kan plassere en pute eller blokkere under korsryggen for å åpne brystet.
Andre hofte strekker seg og poserer
Hvis sommerfuglstrekningen ikke er noe for deg, eller hvis du bare ønsker noen få komplementære strekninger, er det alternativer som på samme måte kan strekke de samme områdene i kroppen din.
Alternativene inkluderer:
- Trepose
- utfallsvariasjoner
- liggende, stående og sittende figur 4 strekning
- Kriger II
- Liggende hånd-til-stor-tå-stilling
- Triangel
- Cow Face Pose
- Due
- Hode-til-kne-stilling
- Hero Pose
- kne-til-bryststrekning
- Nedadvendt frosk
- Side Angle Pose
Sommerfuglstrekning fordeler
Det er et flott alternativ for folk som sitter eller står i lange perioder og kan beskytte hoftene mot overforbruk av skader fra å gå, løpe eller sykle.
Sommerfuglstrekningen retter seg mot hoftene sammen med lysken, indre lårene og knærne. Å løsne opp disse områdene i kroppen og styrke ryggmusklene kan bidra til å forbedre holdningen.
Hvis du føler tetthet i hoftene eller hamstrings, kan det være på tide å komme seg på gulvet og begynne å løsne opp stive muskler, noe som gir avslapning og frigjøring.
Folk har også brukt denne strekningen for å øke sirkulasjonen, stimulere fordøyelsesorganene for å forbedre fordøyelsen, lette menstruasjonsbehag og for å håndtere erektil dysfunksjon.
Takeaway
Sommerfuglstrekningen er en av de mest tilgjengelige hofteåpnerne. Det gir et bredt spekter av fordeler, kan tilpasses for å passe til mange muligheter og er trygt å gjøre hver dag.
Sommerfuglstrekningen kan brukes til å komme seg etter og forberede seg på lange perioder med sittende og atletisk aktivitet, for eksempel løping og sykling.
Gjør det til en del av strekkrutinen din, eller gjør det på egen hånd - og ha tålmodighet når du forbedrer fleksibiliteten.
Vær forsiktig når du gjør sommerfuglstrekningen hvis du har noen bekymringer eller skader i lysken eller knærne.
