Oversikt
Avokado vokser i popularitet. Den kremgrønne frukten er fullpakket med vitaminer, næringsstoffer og hjertesunt fett. Mens de er fettfattige, er det den gode typen fett som gagner mennesker med type 2-diabetes.
Hvis du har diabetes type 2, kan du legge til avokado i kostholdet ditt hjelpe deg å gå ned i vekt, senke kolesterolet og øke insulinfølsomheten. Les videre for å lære mer om fordelene med avokado for personer med diabetes.
Fordeler med avokado for personer med type 2-diabetes
1. Det vil ikke forårsake pigger i blodsukkeret
Avokado har lite karbohydrater, noe som betyr at de har liten effekt på blodsukkernivået. En fersk studie publisert i Nutrition Journal evaluerte effekten av å legge en halv avokado til standard lunsj for sunne, overvektige mennesker. De oppdaget at avokado ikke påvirker blodsukkernivået betydelig.
En del av det som gjør avokado til et godt valg for personer med diabetes, er at selv om de er lite i karbohydrater, har de mye fiber. Mange andre fiberrike matvarer kan fremdeles øke blodsukkernivået.
2. Det er en god kilde til fiber
Halvparten av en liten avokado, som er standard mengden folk spiser, inneholder omtrent 5,9 gram karbohydrat og 4,6 gram fiber.
I følge National Academies er det minste anbefalte daglige fiberinntaket for voksne:
- kvinner 50 år og yngre: 25 gram
- kvinner over 50: 21 gram
- menn 50 år og yngre: 38 gram
- menn over 50: 30 gram
En anmeldelse fra 2012 publisert i Journal of the American Board of Family Medicine, så på resultatene fra 15 studier som involverte fibertilskudd (rundt 40 gram fiber) for personer med diabetes type 2. De fant at fibertilskudd for diabetes type 2 kan redusere faste blodsukkernivåer og A1c-nivåer.
Du trenger ikke å ta kosttilskudd for å oppnå disse resultatene. Prøv i stedet å spise et fiberrikt kosthold. Du kan enkelt øke fiberinntaket ditt ved å spise mer fruktkjøtt, grønnsaker og planter, som avokado, bladgrønnsaker, bær, chiafrø og nøtter. Her er 16 måter du kan legge til mer fiber i kostholdet ditt.
3. Det kan hjelpe med vekttap og forbedre insulinfølsomheten
Å miste vekt - til og med litt - kan øke insulinfølsomheten din og redusere sannsynligheten for at du får alvorlige komplikasjoner.
De sunne fettene som finnes i avokado kan hjelpe deg med å føle deg mett lenger. I en studie, etter å ha lagt en halv avokado til lunsjene, hadde deltakerne en 26 prosent økning i måltidstilfredshet og 40 prosent nedgang i ønsket om å spise mer.
Når du føler deg mett lenger etter måltider, er det mindre sannsynlig at du snacks og bruker ekstra kalorier. Det sunne fettet i avokado, kalt enumettet fett, kan også hjelpe kroppen din å bruke insulin mer effektivt.
En studie fra 2007 evaluerte forskjellige planer for vekttap hos personer med nedsatt insulinfølsomhet. Forskerne fant at et vekttap-kosthold som er høyt i enumettet fett, forbedrer insulinfølsomheten på en måte som ikke sees i et sammenlignbart kostholdskostholdt kosthold. Et vekttap kosthold er et kosthold med begrensede kalorier.
4. Det er lastet med sunt fett
Det er flere forskjellige typer fett, vanligvis kategorisert som lynghurtig fett og usunt fett. Forbruk høye mengder mettet fett, og hvilken som helst mengde transfett, hever ditt dårlige (LDL) kolesterolnivå i blodet. Transfett reduserer samtidig HDL-nivåene dine (sunne). Høyt LDL- og lavt HDL-kolesterolnivå er assosiert med en høyere risiko for hjertesykdom hos mennesker både med og uten diabetes.
Det gode fettet, enumettet fett og flerumettet fett, hever ditt gode kolesterolnivå (HDL). Det gode kolesterolet i blodet ditt hjelper til med å fjerne dårlig kolesterol, noe som reduserer risikoen for hjerteinfarkt og hjerneslag.
Gode kilder til sunt fett inkluderer:
- avokado
- nøtter, som mandler, cashewnøtter og peanøtter
- oliven olje
- oliven, avokado og linfrøolje
- frø, som sesam eller gresskarfrø
Avokado risikerer
En hel Hass-avokado har omtrent 250–300 kalorier. Selv om avokado har den gode typen fett, kan disse kaloriene fremdeles føre til vektøkning hvis de konsumeres i overkant av kaloribehovet ditt. Hvis du prøver å gå ned i vekt, er det viktig at du praktiserer delekontroll. I stedet for å legge avokado til ditt nåværende kosthold, bruk det som en erstatning for mat som er rik på mettet fett, som ost og smør.
Du kan for eksempel mose en avokado og spre den på toast i stedet for å bruke smør.
Hvordan spise en avokado
FDAs anbefalte serveringsstørrelse for en middels avokado er en femtedel av frukten, som har omtrent 50 kalorier. Imidlertid fant en analyse av data fra National Nutrition and Health Examination Survey (2001–2008) at folk typisk spiser halvparten av frukten på et enkelt møte. Blant disse avokadokonsumentene fant forskerne:
- bedre generell ernæring
- lavere kroppsvekt
- nedsatt risiko for metabolsk syndrom
Å plukke ut en avokado
Avokado tar flere dager å modnes. De fleste avokadoene du finner i matbutikken vil ikke være modne ennå. Vanligvis kjøper folk en avokado noen dager før de planlegger å spise den.
En umoden avokado vil ha en solid grønn farge, noen få nyanser mørkere enn en agurk. Når en avokado er moden, blir den en dypere, nesten svart, grønn nyanse.
Vend en avokado i hånden før du kjøper den for å se etter blåmerker eller grøtete flekker. Hvis avokadoen føles veldig squishy, kan det være overmoden. En umoden avokado føles hard, som et eple. La den ligge på kjøkkenbenken noen dager til den blir myk. Du skal kunne klemme den som en tomat for å teste modenheten.
Åpner en avokado
Ved hjelp av en kniv:
- Skjær avokadoen på langs, topp til bunn på hver side. Det er en grop i midten, slik at du ikke kan skive deg gjennom avokadoen. I stedet vil du sette inn kniven til du kjenner at den treffer gropen i midten og deretter kutter på langs hele veien rundt avokadoen.
- Når du har skivet deg helt rundt, ta avokadoen i hendene og vri og trekk de to sidene fra hverandre.
- Bruk en skje til å øse ut graven.
- Skrell huden vekk fra avokadoen med hendene, eller bruk tuppen på kniven for å skille huden fra frukten og øs forsiktig ut frukten.
- Skjær den opp og kos deg!
Å spise en avokado
Avokado er en ekstremt allsidig frukt. Noen få ting du kan prøve:
- Skjær den opp og legg den på en sandwich.
- Kub den og ha den i en salat.
- Mos den opp med limesaft og krydder, og bruk den som en dukkert.
- Smør det på toast.
- Skjær den opp og ha den i en omelett.
Å erstatte med avokado
Avokado er kremet og rik, med en mild nøtteaktig smak. Her er noen ideer for måter å erstatte fett med avokado på:
- Prøv å legge avokado på morgenbrød eller bagel i stedet for smør og kremost. Du vil erstatte dårlig fett med godt, fiberrikt fett.
- Stek med avokado i stedet for smør og olje. Avokado kan erstattes en-til-en med smør. Her er en oppskrift på lavkarbo-avokado-brownies.
- Legg avokado til smoothien din i stedet for melk for en eksplosjon av næringsstoffer, fiber og fytokjemikalier. Her er flere ideer for diabetesvennlige smoothies.
- Sett inn ost for avokado i salaten din for å redusere mettet fett og få deg til å føle deg fyldigere.
Hvordan kutte en avokado
Avokado er kremet og deilig. De er full av vitaminer, næringsstoffer og fiber. Forholdet mellom lavkarbohydrater og høyt fiber er bra for blodsukkerstabiliteten. De gode fettstoffene i avokado kan hjelpe deg med å forhindre komplikasjoner av diabetes, som hjerteinfarkt og hjerneslag, og hjelpe deg med å bruke insulinet ditt mer effektivt.
