Mørke, bladgrønne grønnsaker, som grønnkål, ruccola, brønnkarse og krage greener, er kanskje de beste kildene til kalsium som ikke er melkeprodukter. Disse greenene har også mye magnesium, noe som er nyttig for å opprettholde beinintegritet, og vitamin K, som er nødvendig for benmetabolismen.
Selv om spinat vanligvis er inkludert i denne gruppen, inneholder den oksalsyre, noe som gjør menneskekroppen ikke i stand til å absorbere kalsiumet.
2. Laks
Del på Pinterest
Solen er vår viktigste kilde til vitamin D. Å spise fet fisk som laks er imidlertid en annen fin måte å få vitamin D på.
I følge National Institutes of Health (NIH), vil en 3-unse servering av laks gi deg 447 internasjonale enheter (IE) vitamin D. Det anbefalte minimumsinntaket av D-vitamin er 400 IE daglig.
Hermetisert laks inkluderer de mykere (spiselige) beinene til fisken, noe som betyr at den er lastet med kalsium.
3. Tunfisk
Del på Pinterest
Tunfisk er en annen fet fisk fylt med sunn vitamin D. Den inneholder også store mengder andre gunstige næringsstoffer som kalium, magnesium og omega-3 fettsyrer. Og fordi det kommer hermetikk, er det enkelt å finne, enkelt på lommeboken og enkelt å legge til kostholdet ditt.
4. Steinbit
Del på Pinterest
Mens vi er på fisk, kan du ikke gå galt med steinbit. Det er kanskje den minst kostbare fiskesorten, og den er også en av de høyeste i vitamin D, som inneholder 425 IE i en 3-unse filet.
5. Mandelsmør
Del på Pinterest
Av alle trærøttene du finner i matbutikken, har mandler den høyeste mengden kalsium per porsjon. Du kan få de samme kalsiumfordelene i smørform. Som en bonus har mandelsmør ingen kolesterol og er lavere i fett og høyere i protein enn peanøttsmør.
6. Ost
Del på Pinterest
Det er ganske enkelt: Ost er laget av melk. Melk har mye kalsium. Ergo, ost har mye kalsium.
Med et bredt utvalg å velge mellom, er mozzarella spesielt rik på kalsium. For et sunnere alternativ, kan du prøve ost laget av skummet melk.
7. Yoghurt
Del på Pinterest
Yoghurt er et eldgammelt kulinarisk produkt som strekker seg helt tilbake til 2000 f. Kr. På grunn av yoghurts tilberedningsprosess, inneholder dette kostholdsstammen betydelig mer kalsium enn melken det er laget av. En 8-ounce servering med yoghurt med lite fettinnhold gir hele 42 prosent av det daglige kalsiumbehovet ditt, ifølge NIH.
8. Egg
Del på Pinterest
Gode nyheter for frokostelskere: Egg inneholder en fin mengde vitamin D og kan forbedre beinhelsen. D-vitamin finnes bare i eggeplommene, så hvis du pleier å spise eggehvite omeletter, må du få D-vitaminet ditt andre steder.
En annen frokostvare, appelsinjuice, blir ofte beriket med vitamin D og kalsium.
9. Brokkoli
Del på Pinterest
Av alle kildene som ikke er melkeprodukter der ute, er brokkoli nest mørke, grønne grønnsaker. Og brokkoli er ikke bare beinfrisk - det er en utmerket kilde til vitamin C, fiber og næringsstoffer som inneholder kreftbekjempende egenskaper.
10. Hva med melk?
Del på Pinterest
Så hva med melk?
En kopp melk har omtrent 30 prosent av kalsiumet du trenger daglig, ifølge NIH. På toppen av det er melken som selges i butikkene forsterket med vitamin D, noe som gjør den til en dobbel-whammy når det gjelder beinhelse.
Imidlertid har det vært noen spekulasjoner om at melk faktisk kan tømme beinene til viktige næringsstoffer. En studie fra 2014 viste at det ikke var noen sammenheng mellom melkeforbruk i tenårene og redusert risiko for hoftebrudd hos eldre voksne.
Imidlertid viste en metaanalyse fra 2011 av kohortstudier ingen sammenheng mellom melkeinntak og hoftebrudd hos kvinner, men oppga flere data som måtte gjøres om menn.
Forskning er blandet og flere studier må gjøres for å finne et konkret svar.
Flere måter å forbedre beinhelsen på
Når du eldes, vil kroppen fortsette å trenge kalsium, vitamin D og andre næringsstoffer for å holde beinene dine sterke og tette. Å få i seg nok benstøttende næringsstoffer i kostholdet ditt er kanskje det viktigste du kan gjøre for å holde dem sterke og sunne.
Men det er ikke det eneste du kan - eller bør - gjøre. Ta en titt på disse 10 tipsene for å øke beinstyrken, og les om disse 7 vanlige myste om osteoporose, slik at du kan bli bedre informert om beinhelsen din.
