Når du har osteoporose, kan trening være en viktig komponent for å styrke beinene dine, samt redusere risikoen for fall gjennom trening i balansen. Men før du begynner på et treningsprogram, er det viktig å få legens godkjenning først. Legen din kan hjelpe deg med å peke på hvilke øvelser som er best for deg, avhengig av tilstand, alder og andre fysiske begrensninger.
Øvelser som bygger sunne bein
Mens de fleste treningstyper er bra for deg, er ikke alle typer bra for sunne bein. For eksempel kan vektbærende øvelser bygge sunne bein. Disse øvelsene innebærer å utfordre muskelstyrken mot tyngdekraften og legge press på beinene. Som et resultat vil beinene signalisere kroppen din om å produsere tilsatt vev for å bygge sterkere bein. Trening som turgåing eller svømming kan være gunstig for lunge- og hjertehelsen, men vil ikke nødvendigvis hjelpe deg med å styrke beinene.
Alle som har osteoporose som ønsker å øke benstyrken kan dra nytte av de følgende åtte øvelsene. Disse øvelsene er enkle å gjøre hjemme.
1. Fotstumper
Målet med trening for å redusere osteoporose er å utfordre de viktige områdene i kroppen din som osteoporose oftest rammer, for eksempel hoftene. En måte å utfordre hoftebeina på er gjennom fotstumper.
- Mens du står, stamp deg med foten og forestill deg at du knuser en imaginær kan under den.
- Gjenta fire ganger på den ene foten, og gjenta deretter øvelsen på den andre foten.
- Hold på et rekkverk eller solid møbel hvis du har problemer med å opprettholde balansen.
2. Bicep krøller
Du kan utføre bicep-krøller med hantler som veier mellom 1 og 5 pund eller et motstandsbånd. De kan utføres sittende eller stående, avhengig av hva du er mest komfortabel med.
- Ta en hantel i hver hånd. Eller trå på et motstandsbånd mens du holder en ende i hver hånd.
- Trekk båndene eller vektene inn mot brystet, og se på bicep-musklene på frontene til overarmene.
- Senk armene for å gå tilbake til startposisjonen.
- Gjenta åtte til 12 ganger. Hvil og gjenta for et nytt sett, hvis mulig.
3. Skulderløfter
Du trenger også vekter eller et motstandsbånd for å utføre skulderheiser. Du kan gjøre denne øvelsen enten fra en stående eller sittende stilling.
- Ta en hantel i hver hånd. Eller trå på et motstandsbånd mens du holder en ende i hver hånd.
- Begynn med armene ned og hendene ved sidene.
- Hev armene sakte rett ut foran deg, men ikke lås albuen.
- Løft til en komfortabel høyde, men ikke høyere enn skuldernivå.
- Gjenta åtte til 12 ganger. Hvil og gjenta for et nytt sett, hvis mulig.
4. Hamstring krøller
Hamstring krøller styrker musklene i ryggen på overbenene. Du utfører denne øvelsen fra stående stilling. Legg eventuelt hendene på et stykke tunge møbler eller annet solid element for å forbedre balansen.
- Stå med føttene skulderbredde fra hverandre. Beveg litt venstre fot til du bare tærne berører gulvet.
- Fest musklene bak på venstre ben for å løfte venstre hæl mot rumpa.
- Kontroller venstre fot sakte mens du senker den tilbake til startposisjonen.
- Gjenta øvelsen mellom åtte og 12 ganger. Hvil og gjenta øvelsen på høyre ben.
5. Løfter på hoften
Denne øvelsen styrker musklene rundt hoftene, samt forbedrer balansen. Legg hendene på et stykke tunge møbler eller annet solid element for å forbedre balansen etter behov.
- Begynn med føttene i hoftebredde fra hverandre. Skift vekten til venstre fot.
- Bøy høyre fot og hold høyre ben rett når du løfter den til siden, ikke mer enn 6 centimeter fra bakken.
- Senk høyre bein.
- Gjenta benløftet åtte til 12 ganger. Gå tilbake til startposisjonen og gjør et nytt sett med venstre ben.
6. Knebøy
Knebøy kan styrke fronten på bena så vel som baken. Du trenger ikke å dytte dypt for at denne øvelsen skal være effektiv.
- Begynn med føttene i hoftebredde fra hverandre. Hvil hendene lett på et solid møbel eller benk for balanse.
- Bøy på knærne for å sakte sitte på huk. Hold ryggen rett og lut deg litt fremover og kjenn på beina.
- Knebøy bare til lårene er parallelle med bakken.
- Stram rumpa for å gå tilbake til stående stilling.
- Gjenta denne øvelsen åtte til 12 ganger.
7. Ball sitte
Denne øvelsen kan fremme balanse og styrke magemusklene. Det skal utføres med en stor treningsball. Du bør også ha noen med deg som kan fungere som en "spotter" for å hjelpe deg med å opprettholde balansen.
- Sitt på treningsballen med føttene flate på gulvet.
- Hold ryggen så rett som mulig mens du opprettholder balansen.
- Hvis du er i stand til det, holder du armene ut ved sidene, med håndflatene vendt fremover.
- Hold posisjonen så lenge som ett minutt, hvis mulig. Stå og hvile. Gjenta øvelsen opptil to ganger til.
8. Står på et ben
Denne øvelsen fremmer større balanse.
- Hvis du trenger å ta tak i noe, med et solid møbel i nærheten, hvis mulig, stå på en fot i ett minutt.
- Gjenta balanseøvelsen på det andre beinet ditt.
Øvelser for å unngå
Like viktig som det er å vite hvilke øvelser som kan hjelpe deg, er det like viktig å vite hva du ikke bør gjøre. Noen aktiviteter, som fotturer, hoppetau, klatring og løping, setter ganske enkelt for mye etterspørsel på beinene dine og øker risikoen for brudd. De er kjent som øvelser med stor innvirkning, og de kan legge en for stor belastning på ryggraden og hoftene, samt øke risikoen for fall. De unngås best med mindre du har deltatt i dem i noen tid.
Øvelser som innebærer å bøye seg fremover eller rotere bagasjerommet på kroppen din, for eksempel situps og spille golf, øker også risikoen for beinhinnebrudd.
