Hva er Kegel-øvelser?
Kegel-øvelser er enkle clench-and-release-øvelser som du kan gjøre for å gjøre musklene i bekkenbunnen sterkere. Bekkenet ditt er området mellom hoftene som holder reproduktive organer.
Bekkenbunnen er virkelig en serie med muskler og vev som danner en slynge eller hengekøye i bunnen av bekkenet ditt. Denne slyngen holder organene dine på plass. Et svakt bekkenbunn kan føre til problemer som manglende evne til å kontrollere tarmen eller blæren.
Når du har forstått Kegel-øvelser, kan du gjøre dem når som helst og hvor som helst - i personvernet til ditt eget hjem eller mens du venter i kø i banken.
Hvorfor trene Kegel?
Både kvinner og menn kan dra nytte av Kegel-øvelser.
Mange faktorer kan svekke bekkenbunnen hos kvinner, som graviditet, fødsel, aldring og vektøkning.
Bekkenbunnsmuskulaturen støtter livmoren, blæren og tarmen. Hvis musklene er svake, kan disse bekkenorganene senke seg ned i en kvinnes skjede. Foruten å være ekstremt ukomfortabel, kan dette også forårsake urininkontinens.
Menn kan også oppleve svekkelse i musklene i bekkenbunnen når de eldes. Dette kan føre til inkontinens av både urin og avføring, spesielt hvis mannen har hatt en prostataoperasjon.
Finne bekkenbunnsmuskulaturen hos kvinner
Når du først begynner på Kegel-øvelser, kan det være vanskelig å finne riktig muskelsett. En måte å finne dem på er ved å plassere en ren finger inni skjeden din og stramme vaginalmusklene rundt fingeren.
Du kan også finne musklene ved å prøve å stoppe urinens midtstrøm. Musklene du bruker til denne handlingen er bekkenbunnsmuskulaturen. Bli vant til hvordan de føler seg når de trekker seg sammen og slapper av.
Imidlertid bør du bruke denne metoden bare for læringsformål. Det er ikke en god ide å begynne og stoppe urinen regelmessig, eller ofte gjøre Kegel-øvelser når du har full blære. Ufullstendig tømming av blæren kan øke risikoen for en urinveisinfeksjon (UTI).
Snakk med gynekologen din hvis du fremdeles ikke er sikker på at du har funnet de rette musklene. De kan anbefale å bruke et objekt som kalles en vaginal kjegle. Du setter en vaginal kjegle i skjeden og bruker deretter bekkenbunnsmuskulaturen for å holde den på plass.
Biofeedback-trening kan også være veldig nyttig for å hjelpe deg med å identifisere og isolere bekkenbunnsmuskulaturen. I denne prosedyren vil en lege sette inn en liten sonde i skjeden din eller legge limelektroder på utsiden av skjeden eller anus. Du blir bedt om å prøve å gjøre en Kegel. En monitor vil vise om du har satt sammen de riktige musklene og hvor lenge du klarte å holde sammentrekningen.
Finne bekkenbunnsmuskulaturen hos menn
Menn har ofte den samme typen problemer når det gjelder å identifisere riktig gruppe bekkenbunnsmuskler. For menn er en måte å finne dem å sette en finger inn i endetarmen og prøve å presse den - uten å stramme musklene i magen, rumpa eller lårene.
Et annet nyttig triks er å anspente musklene som hindrer deg i å passere bensin.
Hvis du fortsatt har problemer, kan du øve på å stoppe strømmen av urin. Som med kvinner, er dette en pålitelig måte å lokalisere bekkenbunnsmuskulaturen på, men det bør ikke bli en vanlig praksis.
Biofeedback kan også hjelpe menn med å lokalisere bekkenbunnsmuskulaturen. Hvis du har problemer med å lokalisere dem på egen hånd, kan det være lurt å avtale tid med legen din.
Mål og fordeler med Kegel-øvelser
Tøm alltid blæren før du gjør Kegel-øvelser. Som nybegynner bør du finne et rolig, privat sted å sitte eller ligge før du gjør øvelsene. Når du øver, vil du finne at du kan gjøre dem hvor som helst.
Når du først begynner å gjøre Kegel-øvelser, må du stramme musklene i bekkenbunnen for en telling av tre, og deretter slappe av dem for en telling av tre. Fortsett til du har gjort 10 repetisjoner. I løpet av de neste dagene, øv deg til du kan holde musklene anspente i en telling av 10. Målet ditt bør være å gjøre tre sett med 10 repetisjoner hver dag.
Ikke bli motløs hvis du ikke ser resultatene du ønsker umiddelbart. I følge Mayo Clinic kan det ta så lang tid som noen måneder å trenge Kegel-øvelser på urininkontinens.
De fungerer også annerledes for hver person. Noen mennesker viser stor forbedring i muskelkontroll og urinekontinens. Imidlertid kan Kegels forhindre at tilstanden din blir verre.
Forsiktighetsregler
Hvis du føler smerter i magen eller ryggen etter en Kegel-treningsøkt, er det et tegn på at du ikke gjør dem riktig. Husk alltid at - selv når du trekker sammen bekkenbunnsmuskulaturen - skal musklene i magen, ryggen, rumpa og sidene forbli løse.
Til slutt, ikke overdriv Kegel-øvelsene. Hvis du jobber musklene for hardt, blir de slitne og ikke i stand til å utføre de nødvendige funksjonene.
