Angst kan mentalt utmatte deg og ha reelle innvirkninger på kroppen din. Men før du blir engstelig for å være engstelig, må du vite at forskning har vist at du kan redusere angsten og stresset med en enkel mindfulness-praksis.
Mindfulness handler om å ta hensyn til dagliglivet og de tingene vi vanligvis haster gjennom. Det handler om å skru ned volumet i tankene dine ved å komme tilbake til kroppen.
Ikke bekymre deg, du trenger ikke å bruke en times lønn på en klasse eller forvrenge kroppen din til vanskelige stillinger. Du har sannsynligvis allerede alle verktøyene du trenger for å øve oppmerksomhet. Bruk disse triksene for å legge til små utbrudd av oppmerksomhet gjennom dagen for å lette angsten og roe sinnet.
1. Sett en intensjon
Det er en grunn til at yogalæreren din ber deg om å sette opp en intensjon for din praksis den dagen. Enten du gjør det i morgenjournalen eller før viktige aktiviteter, kan det å sette en intensjon hjelpe deg å fokusere og minne deg på hvorfor du gjør noe. Hvis noe gir deg angst - som å holde en stor tale på jobb - sett en intensjon for det.
Du kan for eksempel sette en intensjon om å ta vare på kroppen din før du drar på treningsstudioet eller å behandle kroppen din med godhet før du spiser.
2. Gjør en veiledet meditasjon eller mindfulness
Meditasjon kan være like enkelt som å finne en liten plass og åpne en app. Apper og online programmer er en flott måte å dyppe tåen på i en praksis uten å forplikte seg til en dyr klasse eller ta mye tid. Det er utallige gratis, guidede meditasjoner online. Disse meditasjonsappene er et flott sted å starte.
Les mer: Er meditasjon like effektiv som medisiner mot depresjon? »
3. Doodle eller farge
Sett av et par minutter til å doodle. Du får de kreative juiceene til å flyte og la tankene ta deg en pause. Betyr det å tegne deg ut? Skamløs investere i en fargelegg bok, voksen eller på annen måte. Du vil ha fordelen med å oppnå noe uten å måtte møte en blank side.
4. Gå en tur
Del på Pinterest
Å være utenfor gjør underverker for angst. Vær oppmerksom på lydene rundt deg, følelsen av vinden mot huden din og luktene rundt deg. Hold telefonen i lommen (eller enda bedre hjemme), og gjør ditt beste for å holde deg i øyeblikket ved å fokusere på sansene og omgivelsene dine. Begynn med en kort tur rundt blokka og se hvordan du føler deg.
Lær mer: Fordelene med sollys »
5. Ønsker andre mennesker lykke
Du trenger bare 10 sekunder for å gjøre denne praksisen fra forfatteren og den tidligere Google-pioneren Chade-Meng Tan. Gjennom dagen, tilfeldig ønske at noen skal være lykkelige. Denne praksisen er alt i hodet ditt. Du trenger ikke å si det til personen, du må bare stille den positive energien. Prøv det på pendlingen din, på kontoret, på treningsstudioet, eller mens du venter i kø. Bonuspoeng hvis du synes du er irritert eller opprørt over noen og du stopper opp og (mentalt) ønsker dem lykke i stedet. Med åtte Nobels fredspris nominasjoner, kan Meng være på noe.
6. Slå opp
Ikke bare fra skjermen foran deg (selv om du absolutt gjør det også), men mot stjernene. Enten du tar ut søpla eller kommer hjem sent, ta en pause og ta noen dype åndedrag i magen mens du ser opp på stjernene. La kosmos minne deg om at livet er større enn bekymringene eller innboksen.
De helsemessige fordelene ved å sove under stjernene »
7. Brygg på den
Å lage en kopp te er en dypt verdsatt praksis i mange kulturer rundt om i verden. Sett deg inn i praksisen og fokuser på hvert trinn. Hvordan lukter bladene når du drar dem ut? Hvordan ser vannet ut når du først legger te? Se dampen stige opp fra koppen og kjenn varmen fra koppen mot hånden din. Hvis du har tid, kan du nippe til teen din uten distraksjon. Liker du ikke te? Du kan enkelt gjøre denne praksisen mens du lager rik, aromatisk, franskpresset kaffe.
8. Fokuser på en ting om gangen
Ja, oppgavelisten din kan være en form for oppmerksomhet hvis du gjør det riktig. Still inn en timer i fem minutter, og gi en oppgave full og udelt oppmerksomhet. Ingen sjekking på telefonen, ingen klikk på varslinger, ingen surfing på nettet - absolutt ingen multitasking. La den ene oppgaven ta sentrum mens tidtakeren går av.
9. Legg telefonen bak
Trenger du virkelig å ta med deg telefonen når du går inn i det andre rommet? Når du går på do? Når du setter deg ned for å spise? La telefonen ligge i det andre rommet. I stedet for å bekymre deg for det, må du sitte og puste før du begynner å spise. Ta et øyeblikk for deg selv og dine behov på badet. Telefonen vil fortsatt være der når du er ferdig.
10. Gjør husholdningsoppgaver til en mental pause
I stedet for å besette over oppgavelisten eller rotet ditt, la deg slappe av i øyeblikket. Dans mens du gjør oppvasken eller fokuser på måten såpen løper nedover flisene mens du rengjør dusjen. Ta fem sakte åndedrag mens du venter på at mikrobølgeovnen skal stoppe. Dagdrøm mens du bretter tøyet.
11. Tidsskrift
Del på Pinterest
Det er ingen riktig eller feil måte å journalføre. Fra å bruke det strukturerte 5-minutters tidsskriftet til å skritte tankene dine på et tilfeldig papirskrap, kan det å sette penn på papir bidra til å berolige sinnet og temme virvlende tanker. Prøv en takknemlighetsdagbok eller bare noter de tre beste tingene som skjedde i dag.
Lær mer: Hvordan takknemlighet holder deg frisk »
12. Pause ved stopplys
Så mye som ingen vil innrømme det, kan du ikke reise tid eller få biler til å bevege deg ut av veien når du er sen. I stedet for å skynde, ta med fokuset innover i hvert stopplys. Mens du venter, kan du sitte stående og stille og ta fire sakte, dype åndedrag. Denne praksisen høres lett ut på en rolig kjøretur, men de virkelige fordelene kommer når angsten og stresset føles som om de tar opp hele bilen.
13. Logg ut av alle sosiale mediekontoer
Mens sosiale medier har sine bruksområder, kan det også bidra til din angst og avbryte produktiviteten. Du vil bli overrasket over hvor ofte du sjekker sosiale mediekontoer uten å tenke på. Så logg deg ut. Å bli tvunget til å skrive inn et passord igjen vil bremse deg eller stoppe deg helt.
Når du faktisk vil sjekke inn, angir du en tidsbegrensning eller en intensjon. På den måten vil du ikke ende opp med å jobbe eller gjøre deg skyldig i å ha brukt 20 minutter på å se på en fremmed valp.
Det kan også være lurt å slette en konto eller to mens du er på det. En fersk studie fant at bruk av flere plattformer på sosiale medier var assosiert med angst hos unge voksne.
14. Sjekk ut
Å prøve å være oppmerksom i løpet av hvert øyeblikk, kan faktisk øke angsten og stress. Vet når du trenger å slippe av litt damp og la tankene vandre dit den vil. Netflix og chill har sin plass i din mindfulness-praksis. Å gjøre absolutt ingenting.
Ta bort
Hver liten oppmerksomhet hjelper. Det som betyr mest er at du er i samsvar med din mindfulness-praksis. Å øve på mindfulness regelmessig kan hjelpe deg med å roe tankene dine og bevege deg forbi negative følelser, ifølge en fersk anmeldelse. Prøv å ta minst fem minutter hver dag for å sjekke inn og gjøre en meditasjons- eller mindfulnessøvelse som du liker.
Mandy Ferreira er skribent og redaktør i San Francisco Bay Area. Hun brenner for helse, helse og bærekraftig livsstil. Hun er for tiden besatt av løping, olympisk løft og yoga, men hun svømmer, sykler og gjør omtrent alt annet hun kan. Du kan følge med henne på bloggen hennes, treading-lightly.com og på Twitter @ mandyfer1.
