Hva er polyfenoler?
Polyfenoler er mikronæringsstoffer som vi får gjennom visse plantebaserte matvarer. De er fullpakket med antioksidanter og potensielle helsemessige fordeler. Det antas at polyfenoler kan forbedre eller bidra til å behandle fordøyelsesproblemer, vanskeligheter med vektstyring, diabetes, nevrodegenerativ sykdom og hjerte- og karsykdommer.
Du kan få polyfenoler ved å spise mat som inneholder dem. Du kan også ta kosttilskudd, som kommer i pulver- og kapselformer.
Polyfenoler kan imidlertid ha flere uønskede bivirkninger. Disse er mest vanlige når du tar polyfenoltilskudd i stedet for å få dem naturlig gjennom mat. Den vanligste bivirkningen med det sterkeste vitenskapelige beviset er potensialet for polyfenoler å forstyrre eller begrense jernabsorpsjonen.
Faktorer som påvirker aktiviteten til polyfenoler i kroppen inkluderer metabolisme, intestinal absorpsjon og biotilgjengeligheten til polyfenolen. Selv om noen matvarer kan ha høyere polyfenolnivå enn andre, betyr ikke dette nødvendigvis at de blir absorbert og brukt til høyere hastigheter.
Les videre for å lære polyfenolinnholdet i mange matvarer. Med mindre annet er oppgitt, er alle tall oppgitt i milligram (mg) per 100 gram (g) mat.
1. Fedd og andre krydder
I en studie fra 2010 som identifiserte de 100 matvarene rikest på polyfenoler, kom nellik ut på toppen. Nellik hadde til sammen 15 188 mg polyfenoler per 100 g fedd. Det var en rekke andre krydder med høy rangering også. Disse inkluderer tørket peppermynte, som ble nummer to med 11.960 mg polyfenoler, og stjerneanis, som kom på tredjeplass med 5.460 mg.
Handle fedd på nettet.
2. Kakaopulver og mørk sjokolade
Kakaopulver var den fjerde rikeste polyfenolmat som ble identifisert, med 3.448 mg polyfenoler per 100 g av pulveret. Det er ikke en overraskelse at mørk sjokolade falt tett på listen og ble rangert som åttende med 1.664 mg. Melkesjokolade er også på listen, men på grunn av det lavere kakaoinnholdet, faller det mye lenger ned på listen på nummer 32.
Finn et utvalg av kakaopulver og mørk sjokolade på nettet.
3. Bær
En rekke forskjellige typer bær er rike på polyfenoler. Disse inkluderer populære og lett tilgjengelige bær som:
- highbush blåbær, med 560 mg polyfenoler
- bjørnebær, med 260 mg polyfenoler
- jordbær, med 235 mg polyfenoler
- røde bringebær, med 215 mg polyfenoler
Bæret med flest polyfenoler? Svart chokeberry, som har mer enn 1700 mg polyfenoler per 100 g.
4. Frukt som ikke er bær
Bær er ikke de eneste fruktene med mange polyfenoler. I følge American Journal of Clinical Nutrition inneholder et stort antall frukt stort antall polyfenoler. Disse inkluderer:
- solbær, med 758 mg polyfenoler
- plommer, med 377 mg polyfenoler
- søte kirsebær, med 274 mg polyfenoler
- epler, med 136 mg polyfenoler
Fruktjuicer som eplejuice og granateplejuice inneholder også store mengder av dette mikronæringsstoffet.
5. Bønner
Bønner inneholder et stort antall ernæringsmessige fordeler, så det er ingen overraskelse at de naturlig har heftige doser polyfenoler. Spesielt svarte bønner og hvite bønner har det høyeste antallet polyfenoler. Svarte bønner har 59 mg per 100 g, og hvite bønner har 51 mg.
Handle bønner her.
6. nøtter
Nøtter kan ha høy kaloriverdi, men de pakker et kraftig næringsstempel. Ikke bare er de fulle av protein; noen nøtter har også høyt polyfenolinnhold.
En studie fra 2012 fant betydelige nivåer av polyfenoler i en rekke både rå og stekte nøtter. Nøtter med høye polyfenoler inkluderer:
- hasselnøtter, med 495 mg polyfenoler
- valnøtter, med 28 mg polyfenoler
- mandler, med 187 mg polyfenoler
- pekannøtter, med 493 mg polyfenoler
Kjøp nøtter på nettet.
7. Grønnsaker
Det er mange grønnsaker som inneholder polyfenoler, selv om de vanligvis har mindre enn frukt. Grønnsaker med stort antall polyfenoler inkluderer:
- artisjokker, med 260 mg polyfenoler
- sikori, med 166-235 mg polyfenoler
- rødløk, med 168 mg polyfenoler
- spinat, med 119 mg polyfenoler
8. Soya
Soya, i alle sine forskjellige former og stadier, inneholder store mengder av dette verdifulle mikronæringsstoffet. Disse skjemaene inkluderer:
- soyatempe, med 148 mg polyfenoler
- soyamel, med 466 mg polyfenoler
- tofu, med 42 mg polyfenoler
- soyayoghurt, med 84 mg polyfenoler
- soyabønnespirer, med 15 mg polyfenoler
Kjøp soyamel her.
9. Svart og grønn te
Vil du riste den opp? I tillegg til fruktfiber, nøtter og grønnsaker med høy fiber inneholder både svart og grønt te mange mengder polyfenoler. Svart te klokker inn med 102 mg polyfenoler per 100 ml (ml), og grønn te har 89 mg.
Finn svart te og grønn te online.
10. Rødvin
Mange drikker et glass rødvin hver natt for antioksidantene. Det høye antallet polyfenoler i rødvin bidrar til antallet antioksidanter. Rødvin har til sammen 101 mg polyfenoler per 100 ml. Rosé og hvitvin har, selv om de ikke er like fordelaktig, fortsatt en anstendig del av polyfenoler, hvor 100 ml av hver har omtrent 10 mg polyfenoler.
Potensiell risiko og komplikasjoner
Det er noen risikoer og komplikasjoner forbundet med polyfenoler. Disse ser ut til å være sterkest assosiert med å ta polyfenoltilskudd. Mer forskning er nødvendig for å evaluere den faktiske risikoen for disse komplikasjonene, som inkluderer:
- kreftfremkallende effekter
- gentoksisitet
- problemer med skjoldbruskkjertelen
- østrogen aktivitet i isoflavoner
- interaksjoner med andre reseptbelagte medisiner
Ta bort
Polyfenoler er kraftige mikronæringsstoffer som kroppen vår trenger. De har mange helsemessige fordeler som kan tilby beskyttelse mot utvikling av kreft, hjerte- og karsykdommer, osteoporose og diabetes. Det er best å konsumere polyfenoler gjennom matvarer som inneholder naturlig, i stedet for gjennom kunstig laget tilskudd, som kan komme med flere bivirkninger. Hvis du tar kosttilskudd, må du sørge for at de er laget av et anerkjent selskap med innkjøp av høy kvalitet.
