Er dette grunn til bekymring?
Nakkesmerter kalles også cervicalgia. Tilstanden er vanlig og er vanligvis ikke en grunn til å bekymre deg. Nakkesmerter kan skje av mange grunner og kan vanligvis avhjelpes gjennom enkle livsstilsendringer.
For eksempel kan musklene dine være anspente fra å sitte i timevis på jobb med dårlig holdning. Nakkesmerter kan også være et resultat av skade fra en bilulykke eller muskel belastning fra å overdrive deg selv under trening.
Andre symptomer inkluderer:
- nakkesmerter som blir verre hvis du holder hodet et sted
- tetthet eller spasmer i nakkemuskulaturen
- problemer med å bevege hodet
- hodepine
Selv om denne tilstanden bokstavelig talt kan være en smerte i nakken, kan du gjøre mange ting for å behandle den hjemme. Faktisk kan en god del mennesker som har nakkesmerter, se store forbedringer på bare to til tre ukers hjemmeomsorg.
1. Ta det med ro
Visste du at hodet veier rundt 12 kilo? Det er mye for musklene og leddbåndene å støtte hele dagen gjennom mange aktiviteter. Nakkesmerter kan være et resultat av å gjøre for mye.
En måte å hjelpe med denne smerten er å slappe av. Ta en til tre dager fri fra å gjøre noe anstrengende. Aktiviteter som skal unngås inkluderer vektbærende trening, som løping, fotturer eller å spille tennis og tunge løft.
2. Prøv en kald komprimering
Forsøk å minske både smerte og betennelse ved å bruke en kald ispakke eller is pakket inn i et håndkle på nakken. Du kan bruke denne forkjølelsesbehandlingen på området i opptil 20 minutter noen ganger om dagen. Hvis du har diabetes eller sirkulasjonsproblemer, bør du begrense å bruke is til bare 10 minutter av gangen.
3. Følg opp med en varm komprimering
Du kan også bytte kaldterapi med varme. Med varme jobber du for å lette muskelspenninger og smerter. Det kan være lurt å ta en varm dusj eller holde en varmepute på nakken. Igjen, bruk denne behandlingen i opptil 20 minutter, men bare 10 hvis du har sirkulasjonsproblemer.
Lær mer: Behandle smerter med varme og kulde »
4. Bruk OTC smertestillende midler
Du kan finne en rekke forskjellige smertestillende midler uten kondisjon (OTC) i hjørnemedikamentbutikken. Acetaminophen (Tylenol) er et populært alternativ. Det finnes også ibuprofen (Advil, Motrin IB), som kombinerer smertelindring og betennelsesdempende kraft. Naproxen-natrium (Aleve) er et annet alternativ.
Uansett hvilken smertestillende du velger, kan nakkesmertene vare i noen tid.
5. Strekk den ut
Det kan også hjelpe å ta seg tid til å strekke nakken hver dag. Det kan være lurt å vente med å gjøre øvelser til den verste smerten er borte.
Før du prøver noen av disse trekkene, bør du vurdere å varme opp området med en varmepute eller utføre dem etter å ha tatt en varm dusj eller et badekar.
Nakke strekker seg
- Se framover. Bare ta haken sakte ned til brystet. Hold denne posisjonen i 5 til 10 sekunder. Gå tilbake til startposisjonen.
- Vipp hodet bakover og se opp mot taket. Hold i 5 til 10 sekunder. Gå tilbake til startposisjonen.
- Før venstre øre mot venstre skulder uten å ta kontakt. Tilt hodet bare til du får litt strekk i nakken. Hold i 5 til 10 sekunder. Gå tilbake til startposisjonen.
- Gjenta dette trekket på høyre side.
- Gjenta hele sekvensen tre til fem ganger til.
Hodet svinger
Når du har strukket nakken til det grunnleggende bevegelsesområdet, kan du også jobbe med å rotere nakken litt.
- Ansiktet fremover.
- Snu hodet til den ene siden, som om du ser over skulderen. Hold i 5 til 10 sekunder.
- Snu langsomt 180 grader den andre veien. Hold igjen i 5 til 10 sekunder.
- Gjenta denne sekvensen tre til fem ganger.
Nå som du har varmet opp, kan du bruke det som kalles overtrykk for å forlenge strekningene du nettopp prøvde.
- Sitt ned og legg høyre hånd under høyre ben. Dette holder høyre skulder nede.
- Plasser venstre arm over hodet slik at du kan dekke høyre øre med venstre hånd.
- Når du beveger venstre øre mot (men ikke berører faktisk) venstre skulder som du gjorde med rotasjonene, trekk forsiktig med venstre hånd for å legge til ekstra strekk.
- Hold denne posisjonen i 30 sekunder.
- Gjenta med den andre siden.
- Jobb opp for å gjøre denne strekningen tre ganger på hver side.
Sjekk ut: 5 essensielle oljer for hodepine og migrene »
3 yogaposisjoner for teknisk nakke
6. Hold deg i bevegelse
Å holde seg i en posisjon for lenge kan føre til nakkesmerter. Faktisk bør du ta sikte på å reise deg eller bevege deg hvert 30. minutt fra sittende eller stående stillinger.
Selv om det kan være lurt å hvile de første dagene etter at du har skadet nakken, kan det å komme i en vanlig treningsrutine hjelpe på lang sikt. Prøv å gjøre aerobe øvelser, som å gå eller bruke en stasjonær sykkel.
Å jobbe med kroppsholdningen din og utføre forskjellige bevegelsesøvelser er andre gode alternativer.
7. Øv på god holdning
Å smelle over hele dagen kan skape mye smerter. Se på deg selv i speilet for å se om du står eller sitter rett opp. Hvis ikke, kan du anstrenge musklene og leddbåndene som støtter forskjellige deler av kroppen din, som hodet ditt, og skaper nakkesmerter.
Hva er god holdning nøyaktig? Svaret avhenger av om du sitter, står eller ligger.
Når du sitter
Du bør unngå å krysse beina. I stedet kan du prøve å sette føttene på gulvet eller til og med en fotstøtte. Det er lurt å holde litt mellom baksiden av knærne og foran på setet. Prøv å holde knærne på eller under hoftene. Hvis stolen har justerbart ryggstøtte, må du sørge for at den støtter de nedre og midtre delene av ryggen. Slapp deretter av på skuldrene og stå opp fra tid til annen for å strekke deg.
Når du står
Det er lurt å fokusere vekten på føttene dine og holde knærne litt bøyde. Føttene dine skal være avstand fra hverandre. La armene falle naturlig på sidene av kroppen din. Trekk kjernen inn og stå rett opp med skuldrene litt trukket bakover. Motstå trangen til å holde hodet fremover, bakover eller til og med til siden - nøytralt er best. Hvis du står i en lang periode, flytter du vekten fra tærne til hælene eller fra en fot til en annen.
Når du ligger
Det er viktig å sørge for at du bruker en madrass som fungerer best for deg. Fast kan være best for smerter i ryggen og nakken. Å sove med en pute kan også hjelpe. Hvis du er en magesover, kan det være lurt å prøve å endre posisjon. Det er riktig, selv en finjustering som å sove på siden eller ryggen kan hjelpe. Forsøk å legge en pute mellom knærne hvis du sover på siden din, da det kan bidra til å holde kroppen bedre.
8. Se en kiropraktor
Du har kanskje hørt at å gå til kiropraktoren kan hjelpe med alle slags smerter. Det er sant. Kiropraktiske justeringer er rettet mot ryggraden. Halsen kalles også livmorhalsryggen, så kiropraktorer jobber også dette området av kroppen. Alt det sprekker du vil høre er faktisk fra veldig kontrollerte krefter som brukes på leddene dine.
Ring fremover for å spørre om kostnader. Ikke alle forsikringsselskaper dekker kiropraktikkarbeid. Noen kontorer tilbyr det som kalles glidende skalepriser etter din betalingsevne. Det er viktig å merke seg at justeringer vanligvis bare gir kortsiktig lettelse, så du kan trenge å fortsette mange ganger for å holde deg smertefri.
Sjekk ut: Er nakkesprekker trygt eller skal jeg stoppe? »
9. Få en massasje
Ømme muskler kan også reagere godt på massasje fra en autorisert utøver. Under en massasje øker man musklene og andre vev i nakken. Dette hjelper blod og andre væsker til å strømme fritt.
Det er ikke mye vitenskapelig bevis på at massasje hjelper betydelig med nakkesmerter. Når det er sagt, kan det være en god komplementær terapi å kombinere med andre behandlinger som legen din anbefaler.
10. Sov med en nakkepute
En nakkepute kan gjøre eller ødelegge søvn natten. Effektene kan til og med vare til neste dag. Mange forskjellige puter på markedet skal visstnok hjelpe til med nakkesmerter. Bevis for hvilke som fungerer er anekdotisk, snarere enn forskningsbasert.
Alison Freer ved New York Magazine delte nylig at et visst merke “stoppet [hennes] nakke- og skuldersmerter i kulde.” Hva fungerte for henne? Tri-Core Petite Cervical Pillow. Denne puten har en trekantet divot i midten som hjelper til å vugge hodet under søvn. Med andre ord, det hjelper å støtte livmorhalsekurven din. Den kommer i syv forskjellige størrelser som passer til forskjellige kroppsstørrelser og former. Freer deler hun kjøpte petite-versjonen, og at de vanlige eller større versjonene faktisk kan være for store for noen mennesker.
Et annet merke du kanskje prøver er Tempur-Pedic. Størrelsen på puten du velger er basert på høyde, kroppstype og søvnposisjon. Den har en spesiell utformet design som hjelper deg med å vugge hodet og nakken mens du sover.
11. Se på akupunktur
Akupunktur er en alternativ behandling som ofte brukes til smertelindring. Det utføres ved å sette inn små nåler i forskjellige punkter i kroppen din. Mens studier på akupunktur for nakkesmerter har hatt blandede resultater, kan det være verdt å prøve et par ganger. Faktisk ser folk ofte de beste resultatene etter flere akupunkturøkter kontra bare å prøve det en eller to ganger.
Før du går til avtalen, må du sørge for at akupunktøren er sertifisert og bruker sterile nåler. Det kan også være lurt å ringe ditt forsikringsselskap for å spørre om dekning. Noen forsikringsplaner vil ikke dekke akupunktur, mens andre dekker deler av eller hele avtalen.
Finn ut mer: Tørr nåling kontra akupunktur - noe som er riktig for deg? »
Når du skal oppsøke legen din
Hvis disse hjemmebehandlingene ikke hjelper din smerter i nakken, må du avtale et møte med legen din. Husk: De fleste ser bedring med nakkesmerter etter to til tre ukers hjemmebehandling. Selv om de fleste årsaker til cervicalgia ikke er noen grunn til bekymring, er det visse alvorlige tilstander, som hjernehinnebetennelse, som kan forårsake ubehag.
Du bør også gi legen din beskjed hvis du opplever følelsesløshet, mister styrke i hendene eller armene, eller kjenner en skytsmerter som går nedover armen fra skulderen. Dette er tegn på at noe mer alvorlig kan skje med helsen din som trenger øyeblikkelig oppmerksomhet.
