1. Eggeplommer
Egg er fulle av B-vitaminer, protein, jern og fosfor. Eggeplommen er en spesielt rik kilde til biotin (5).
Et helt, kokt egg (50 gram) gir omtrent 10 mcg biotin, eller omtrent 33% av DV (4).
Du bør alltid koke egg fullt, både for å redusere risikoen for salmonellaforgiftning og forbedre biotinabsorpsjonen. Eggehviter inneholder et protein kalt avidin, som kan forstyrre biotinabsorpsjonen hvis de spises rå (4, 6).
Egg kan være hardkokt, kryptert eller brukes til å lage bakevarer som muffins eller vafler.
2. belgfrukter
Belgfrukter som erter, bønner og linser inneholder mye protein, fiber og mange mikronæringsstoffer. Noen av de rikeste kildene til biotin i denne kategorien er peanøtter og soyabønner (7).
En 1-unse (28 gram) servering av stekte peanøtter inneholder i underkant av 5 mcg biotin, eller 17% av DV (8).
En studie på biotininnholdet i populære japanske matvarer fant 19,3 mcg biotin - 64% av DV - i en 3/4-koppers (100 gram) servering av hele soyabønner (9).
Belgfrukter blir typisk kokt og brukt som base for hovedretter og salater eller innlemmet i røre eller bakt retter.
3. nøtter og frø
Nøtter og frø er en god kilde til fiber, umettet fett og protein. De fleste gir også biotin, men mengden har en tendens til å variere etter type (10).
En 1/4-kopp (20-gram) servering av stekte solsikkefrø gir 2,6 mcg biotin, eller 10% av DV, mens 1/4 kopp (30 gram) stekte mandler inneholder 1,5 mcg, eller 5% av DV (4).
Nøtter og frø kan nytes rå, kastes i salater, blandes i pastaretter og røre-pommes frites, eller blandes i hjemmelaget nøtt og frøsmør.
4. Lever
Del på Pinterest
Enkelte kjøtt av organer, spesielt lever, inneholder mye biotin. Dette er biologisk fornuftig, ettersom det meste av kroppens biotin lagres i leveren din.
Bare 3 gram (75 gram) kokt storfekjøttelever gir nesten 31 mcg biotin, eller 103% av DV (4).
Kokt kyllingelever er en enda rikere kilde, og pakker 138 mcg per 75 gram servering - hele 460% av DV (8).
Noen mennesker liker lever stekt med løk, hakket i hjemmelagde burgerkaker eller hakket og tilberedt til topp pastaretter.
5. Søtpoteter
Søtpoteter er fulle av vitaminer, mineraler, fiber og karotenoid antioksidanter. De er også en av de beste vegetabilske kildene til biotin (8, 11).
En servering av kokte søtpoteter inneholder en 2/2 kopp (125 gram) 2,4 mcg biotin, eller 8% av DV (4).
Søtpoteter kan bakes eller mikrobølgeovn til de er myke. Du kan også skrelle, koke og mase dem eller legge dem til hjemmelaget veggie burgerpatties.
6. Sopp
Sopp er næringsrik sopp som gir flere helsemessige fordeler, inkludert rikelig med biotin. Faktisk beskytter det høye biotininnholdet dem mot parasitter og rovdyr i naturen (12, 13).
Omtrent 20 caps (120 gram) hermetiske knappesopp inneholder 2,6 mcg biotin, som er nesten 10% av DV (8).
En 1 kopp (70-gram) porsjon hakkede, ferske knappsopp sopper kan skryte av 5,6 mcg, eller 19% av DV (8).
Hermetiske sopp fungerer godt over nudler, på toppen av hjemmelagde pizzaer og i sauser og gravier, mens ferske sopp også kan være fylt og bakt, sautert eller tilsatt salater.
7. Bananer
Bananer er en av de mest populære fruktene i hele verden. De er pakket med fiber, karbohydrater og mikronæringsstoffer som B-vitaminer, kobber og kalium (14).
En liten banan (105 gram) gir også omtrent 0,2 mcg biotin, eller 1% av DV (4, 8).
De blir ofte spist på egen hånd, men du kan også legge dem til smoothies, spre nøttesmør på dem eller fryse dem for å lage ismelk.
8. Brokkoli
Brokkoli er en av de mest næringstette grønnsakene, da den er full av fiber, kalsium og vitamin A og C (15).
Det er også en god kilde til biotin. Bare 1/2 kopp (45 gram) rå, hakket brokkoli inneholder 0,4 mcg, eller 1% av DV (4, 8).
Du kan nyte den rå med hummus eller dukkert, dampet, stekt med olivenolje og krydder, blandet i supper, eller sautert og tilsatt pasta og gryteretter.
9. Gjær
Både ernæringsgjær og bryggergjær gir biotin, men spesifikke mengder varierer etter merke.
Bryggergjær, også kalt tørr aktiv gjær, brukes til å brygge øl og surdeigsbrød. Motsatt er ernæringsgjær en inaktiv gjær som ofte brukes til å lage ostemelk.
Ernæringsgjær kan inneholde opptil 21 mcg biotin, eller 7% av DV, per 2 ss (16 gram) (16).
På den annen side gir en 2,25-teskje (7-gram) pakke med aktiv tørrgjær brukt til bakervarer 1,4 mcg biotin, eller 5% av DV (8).
10. Avokado
Del på Pinterest
Avokado er mest kjent som en god kilde til folat og umettet fett, men de er også rike på biotin (17).
En middels avokado (200 gram) inneholder minst 1,85 mcg biotin, eller 6% av DV (8).
Avokado kan spises rå, moses på toast, røres til guacamole og skiver til topp salater, tacosuppe og burritos.
Bunnlinjen
Biotin er et vannløselig B-vitamin som kroppen din trenger å skaffe fra mat. Mangel er sjelden og kan unngås ved å spise biotinrik mat.
Noen av de beste kildene til biotin inkluderer belgfrukter, eggeplommer, orgelkjøtt, nøtter, frø, sopp, avokado, søtpoteter og gjær.
Biotintilskudd er også tilgjengelig, men de fleste kan få alt biotinet de trenger ved å spise et balansert kosthold.
