5 øvelser For Lateral Bekkenvippe

2024 Forfatter: Jesus Peterson | [email protected]. Sist endret: 2023-12-17 11:22

Hva er en sideveis bekkenvippe?

Bekkenet er beinstrukturen som sitter på toppen av beina. Det hjelper deg å gå, løpe og opprettholde god holdning.

Bekkenet skal plasseres slik at det er parallelt med skuldrene og bakken. En lateral bekkenhelling oppstår når den ene hoften er høyere enn den andre. Dette kan føre til at noen muskler blir anspente mens andre blir svake.

Massasje kan bidra til å slappe av de spente musklene, og daglige øvelser kan bidra til å styrke de svake.

Hva er symptomene på en lateral bekkenhelling?

Å ha en lateral bekkenhelling kan forårsake problemer som:

• smerter i ryggen og hoften
• ubalansert gange eller gangart
• dårlig ryggrad justering

Hvordan kan du finne ut om du har en sideveis vinkel på bekkenet?

For å finne ut om bekkenet ditt er ujevnt:

1. Stå foran et stort speil med føttene skulderbredde fra hverandre.
2. Plasser hælene på hendene foran på hoftebeina, også kjent som den fremre overordnede iliac ryggraden.
3. Hold et stykke snor strukket mellom begge hender, eller forestill deg en horisontal linje mellom hendene.

Linjen mellom hendene skal være parallell med bakken, i stedet for å vippe opp eller ned. Hvis linjen ikke er parallell, kan det hende du har en sideveis vinkel på bekkenet.

Hvis du er usikker på om du har en sideveis vinkel på bekken eller ikke, eller hvis du ikke føler deg trygg på å prøve å diagnostisere deg selv, bør du få en godkjent fysioterapeut til å undersøke deg.

Hjemmeøvelser som hjelper til med å rette opp en sideveisvinkling

Du kan prøve disse øvelsene hjemme for å hjelpe til med å korrigere en sideveisvinkling.

1. Bakoverhev

Denne øvelsen vil bidra til å styrke gluteusmusklene og forbedre hoftemobiliteten. Hoften som sitter lavere vil sannsynligvis ha svakere muskler, noe som kan gjøre denne øvelsen utfordrende med det første.

• Ligg på magen med beina hviler på bakken og pannen hviler på hendene.
• Løft det ene benet mens du holder knærne rette og gluteusmuskulaturen strammet. Ikke la den andre hoften komme opp av gulvet.
• Hold i 2 til 5 sekunder, og senk deretter benet.
• Gjør 12 repetisjoner.
• Bytt ben.

Ikke bue ryggen når du løfter benet, da det kan forårsake ryggsmerter. Klem magemusklene under denne øvelsen for å forhindre buing for mye.

2. Omvendt stående ben hever

Denne øvelsen vil styrke gluteusmusklene og forbedre balansen.

• Hold på en vegg eller baksiden av en stol for å få balanse.
• Hold kroppen din rett, stram magemusklene, og løft det ene beinet fra bakken bak deg.
• Løft benet rett bak deg så høyt som du komfortabelt kan uten å bu på ryggen.
• Senk benet til tåa hviler på gulvet.
• Gjør 12 repetisjoner.
• Bytt ben og gjenta.

Hold ryggraden rett mens du utfører denne øvelsen ved å bruke små, kontrollerte bevegelser. Ikke sving benet, da det kan forårsake ryggsmerter.

3. Justering av hoften

Denne øvelsen vil bidra til å bringe hoftene på linje med hverandre.

• Ligg på ryggen med føttene mot en vegg.
• Trykk benet inn i veggen ved å bruke benet på samme side som hoften som vippes mot skulderen.
• Trykk samtidig den høye hofta ned med hånden.
• Hold i 10 sekunder, og slipp deretter.
• Gjør 12 repetisjoner.

4. Clamshell

Denne øvelsen vil bidra til å forbedre hoftemobiliteten din og styrke gluteusmusklene.

• Legg deg på siden med begge bena bøyd i 90 graders vinkel, og bunnen din støtter hodet.
• Før du begynner, ruller du øverste hofte litt frem mot bakken, og sørg for at ryggraden er avslappet og stabil.
• Løft det øverste kneet opp, men hold føttene sammen.
• Hold i 5 sekunder, og senk deretter kneet.
• Gjør 12 repetisjoner.
• Bytt sider.

Ikke husk å rotere ryggraden mens du gjør denne øvelsen. Dette kan forårsake ekstra spenninger og ryggsmerter. Sikt på korte, kontrollerte bevegelser.

Du kan bringe beina nærmere kroppen din eller strekke dem mer ut. Å endre litt på stillingen vil hjelpe deg å jobbe alle musklene i det området.

5. Adduksjon i hoften

Denne øvelsen vil bidra til å styrke adduktormuskulaturen, som er plassert på innsiden av låret.

• Ligg på den ene siden med begge bena strukket ut. Bruk den nederste armen til å støtte hodet.
• Kryss overbeinet over underbenet ditt, og plasser foten av toppbenet på gulvet foran kneet på underbenet.
• Hold benet rett, løft det så langt opp som du komfortabelt kan.
• Hold i 5 sekunder, og senk deretter benet.
• Gjør 12 repetisjoner.
• Bytt sider.

Forsikre deg om at du ikke snur hoftene mens du løfter benet.

Betydningen av å tøye

Disse øvelsene vil styrke muskler som er underarbeidet. I tillegg til disse, må du strekke de overarbeidede musklene for å være riktig balansert.

Nasjonalt akademi for idrettsmedisin anbefaler å strekke følgende overaktive muskler relatert til lateral bekkenhelling:

• soleus og gastrocnemius (prøv noen leggstrekninger for å lime opp disse to leggmusklene)
• hoftefleksorkompleks
• abdominal kompleks (rectus abdominis, eksterne obliques)

Hva er utsiktene for en sideveis bekkenvipp?

En sideveis bekkenvippe kan forårsake smerter og ubehag, men daglig trening kan hjelpe deg med å rette opp problemet.

Bruk speiletesten for å spore fremgangen din. Fortsett å gjøre disse øvelsene, selv etter at bekkenet er tilpasset. Dette vil forhindre at tilstanden utvikler seg igjen.