11 Ultraprosesserte Matvarer Du Bør Unngå Og 22 Sunnere Bytter Du Kan Lage

2024 Forfatter: Jesus Peterson | [email protected]. Sist endret: 2023-12-17 11:22

Når det gjelder matbutikken, er midtgangen til bearbeidet mat nesten synonymt med "hopp over dette området" eller det "verste av det amerikanske kostholdet." Og siden vi har hørt om hvor ille de er for kroppene våre i mange år, er det ikke behov for en oppfriskning om hvorfor det anbefales å holde seg borte fra dem.

I det siste kan det imidlertid hende du har sett et nytt begrep kastet i ernæringsnyhetene: "ultraprosessert mat."

Denne kategorien mat lager overskrifter siden nyere forskning kobler den til store helserisiko.

Så hva er forskjellen mellom 'vanlige' bearbeidede matvarer og 'ultra' bearbeidede matvarer? Og hva betyr det for helsen din?

Definisjon er en bearbeidet mat ganske enkelt en som har blitt endret fra sin opprinnelige form. Det internasjonale matinformasjonsrådet definerer behandling som "enhver bevisst endring i en mat som skjer før den er klar for oss å spise."

Oppvarming, pasteurisering, hermetisering og tørking regnes alle som behandlingsformer. Noen definisjoner inkluderer til og med kjøling i blandingen.

Så med mindre vi plukker epler direkte fra et tre eller drikker melk rett fra en ku, er de aller fleste matvarene vi spiser teknisk bearbeidet.

Men grunnleggende teknikker for tilberedning og konservering gjør absolutt ikke sunne matvarer (som fullkorn eller frosne grønnsaker) til "søppel." Bare fordi noe har gått gjennom en prosess, betyr ikke det at det er usunt å spise.

Kanskje er det på tide å revurdere mentaliteten vår om bearbeidet mat og rette mer oppmerksomhet mot såkalte ultraprosesserte matvarer. Når alt kommer til alt, viser rettidig forskning at det er spesielt ultraprosesserte matvarer som kan forårsake helseproblemer, inkludert økt risiko for overvekt og kreft.

Parametrene rundt ultraprosesserte matvarer er mindre klare enn de rundt bearbeidet mat generelt. Hva dette begrepet refererer til, avhenger av hvem som blir spurt.

Ideen om ultraprosessert mat ble først introdusert av et team av brasilianske ernæringsforskere i en 2016-studie som koblet matene med kreft. Denne forskningen brøt prosesserte matvarer inn i et klassifiseringssystem kalt NOVA.

I den ene enden av NOVA-spekteret er ubearbeidede eller minimalt behandlede gjenstander, som fersk frukt, grønnsaker eller egg. Mat du kan vurdere å se på Whole30-dietten eller et rent spiseprogram.

I den andre enden er ultraprosesserte matvarer, definert som "industrielle formuleringer med fem eller flere ingredienser."

Siden den 2016-studien har forskjellige studier på effekten av ultraprosessert mat brukt forskjellige definisjoner av dem. Det ser ut til at det ikke er et eneste akseptert kriterium.

"Jeg vil gjerne si at det er enighet om definisjonene av bearbeidede og ultraprosesserte matvarer," sier Carrie Gabriel, en registrert ernæringsfysiolog i kostholdsekspert, "men jeg har sett mange argumenter for hva som kan kvalifiseres som det ene eller det andre."

I bunn og grunn er det fremdeles, vel, i prosess å feste den nøyaktige arten av ultraforedlet mat.

Til tross for dette problemet med semantikk, former noen fellestrekk konseptet med ultraprosesserte matvarer

I de fleste definisjoner skjer endringene som gjør en "vanlig" bearbeidet mat til en ultraprosessert en i sluttfasen av matproduksjonen, kalt tertiær prosessering.

Typisk matforedling skjer i opptil tre stadier. Å forstå disse tre stadiene kan hjelpe deg selv å bestemme hvor bearbeidet mat er og hva standardene dine er.

Primære og sekundære stadier involverer grunnleggende preparater som tar mat fra bakkenivå til å være spiselig.

Høsting av korn, avskalling av nøtter og slakting av kyllinger regnes alle som primærforedling. Baking, frysing og hermetisering er sekundære former som gjør et litt mer komplekst ferdig produkt.

Det er på det tredje (eller tertiære) behandlingsnivået der smaksinjeksjoner, tilsatt sukker, fett og kjemiske konserveringsmidler begynner å gjøre matvarer til den ultraprosesserte sorten.

3 stadier av matforedling

Første trinn i "prosessering" innebærer å sørge for at maten er spiselig. Høsting av korn, avskalling av nøtter og slakting av kyllinger regnes alle som primærforedling. Mat som bare har gått gjennom dette stadiet av prosessering blir ofte ansett som "hele" matvarer.
Sekundærtrinn gjør et mer komplekst, ferdig, "behandlet" produkt. Dette inkluderer matlaging, frysing og hermetikk.
Ultreprosesserte matvarer går gjennom et tredje trinn, når produsentene injiserer smaker, tilsatt sukker, fett og kjemiske konserveringsmidler.

Kort sagt er ultra-bearbeidede matvarer sannsynligvis det som mange av oss allerede tenker på som bearbeidede matvarer - de skinnende, pakket, ikke-å-gjøre-med-naturen-produktene som finnes på hurtigmatrestauranter og bensinstasjons-mini-marts.

I likhet med NOVA-klassifiseringssystemet er mange myndigheter enige om at en lang liste med ingredienser er en primær indikator på en ultraforedlet mat. En studie fra 2016 som undersøkte hvor vanlige de er i det amerikanske kostholdet kalte dem formuleringer som "foruten salt, sukker, oljer og fett, inneholder stoffer som ikke brukes i kulinariske preparater."

Studien forfattere fortsatte å inkludere alt som brukte tilsetningsstoffer for å etterligne egenskapene til "ekte" mat.

"Jeg liker at definisjonen er tilsetning av sukker, salt, oljer og fett som hjelper smak og konservering," sier Gabriel.

Selv om de kan tilsette smak og tekstur, er det alle disse "ekstrautstyrene" som er den sannsynlige skylden for å fare for helsen vår. Overskudd av sukker, salt og oljer i kostholdet er kjent for å spille en rolle i utviklingen av mange helsemessige forhold.

Å unngå bearbeidet mat er allerede noe vi vet

Men å forstå hvordan mat blir ultraprosessert kan være et nyttig skritt i å huske å minimere inntaket av dem. Flittig etikettlesing kan også hjelpe deg å velge produkter med færre ingredienser.

Matlaging hjemme går også langt i retning av å redusere mengden ultraprosessert du bruker. Restaurant måltider (spesielt fast food) er beryktet for å passe sammen med oppskriftene deres for å oppnå en viss smak, snarere enn en ernæringsprofil.

Imidlertid er det tilfeller når det blir ubearbeidet, hele maten er ikke så enkel, enten det er et spørsmål om overkommelighet, tilgjengelighet eller tilgjengelighet.

Fortsatt er det også små endringer du kan gjøre for å finjustere mengden ultraprosessert mat i kostholdet ditt. Her er et diagram som hjelper deg med å lage smarte bytter:

Ultra-bearbeidet	Bearbeidet	Hjemmeversjon
søtet frokostblanding	vanlig kli kornblanding	havregryn laget med valset havre og søtet med honning
coke	kunstig smaksatt glitrende vann	Sodastream
smaksatt potetgull	vanlig tortillachips	DIY pitabrikker
loff	fullkornsbrød med minimale ingredienser	hjemmelaget brød
fritert kylling	deli rotisserie kylling	stek kylling fra bunnen av
flavored candy bar med lang ingrediensliste	enkel godteribar med kort ingrediensliste	mørke sjokolade firkanter
frappuccino	butikkjøpt kaldbrygg	drypp kaffe
potetmosflak	frosne poteter	ferske, hele poteter
energi drikke	søtet fruktjuice	ferskpresset appelsinjuice
smaksatt granola barer med tilsatt sukker og konserveringsmidler	granola barer med minimale tilsetningsstoffer	DIY granola
kunstig smaksatt ostekjeks	naturlige smaksrike kjeks	fullkorns kjeks og osteskiver

Takket være mange års kostholdskultur, vet vi hvilke matvarer som er sosialt merket som “dårlige” og “gode”. Men det er egentlig ikke så enkelt. Mat er mer enn drivstoff og fyllstoff; det er et forhold. Så neste gang du drar til matbutikken, må du huske at ikke alle "behandlede" matvarer nødvendigvis er dårlige for deg.

Og ultraprosesserte matvarer? Når du allerede vet at de ikke er det beste for deg, handler det om kvantitet, ikke kvalitet og komfort over helse. Det beste trinnet er å gjøre en innsjekking med tankene og tarmen før du legger den i handlekurven.

Sarah Garone, NDTR, er ernæringsfysiolog, frilanshelseskribent og matblogger. Hun bor sammen med mannen sin og tre barn i Mesa, Arizona. Finn henne som deler jordnær helse- og ernæringsinfo og (for det meste) sunne oppskrifter på A Love Letter to Food.