Hva er boksen puster?
Box-pusting, også kjent som firkantet pust, er en teknikk som brukes når du tar sakte, dype pust. Det kan øke ytelsen og konsentrasjonen og samtidig være en kraftig stressavlastning. Det kalles også firkantet pust.
Denne teknikken kan være fordelaktig for alle, spesielt de som ønsker å meditere eller redusere stress. Det brukes av alle, fra idrettsutøvere til amerikanske marinen SEALs, politifolk og sykepleiere.
Du kan synes det er spesielt nyttig hvis du har en lungesykdom som kronisk obstruktiv lungesykdom (KOLS).
Komme i gang med åndedrettet
Før du kommer i gang, må du forsikre deg om at du sitter stående i en komfortabel stol med føttene flate på gulvet. Prøv å være i et stressfritt, stille miljø der du kan fokusere på pusten.
Hold hendene avslappede i fanget med håndflatene vendt opp, fokuser på holdningen din. Du skal sitte rett opp. Dette vil hjelpe deg med å ta dypt pust.
Når du er klar, start med trinn 1.
Trinn 1: Pust sakte ut
Sittende stående, pust langsomt ut gjennom munnen og få all oksygen ut av lungene. Fokuser på denne intensjonen og vær bevisst hva du gjør.
Trinn 2: Innånding sakte
Pust inn sakte og dypt gjennom nesen til telleren av fire. I dette trinnet, teller til fire veldig sakte i hodet ditt.
Føl luften fylle lungene, en seksjon av gangen, til lungene er helt fulle og luften beveger seg inn i magen.
Trinn 3: Hold pusten
Hold pusten for en langsom teller på fire.
Trinn 4: Pust ut igjen
Pust ut gjennom munnen for den samme trege telleren på fire, og utviser luften fra lungene og magen.
Vær bevisst på følelsen av luften som forlater lungene.
Trinn 5: Hold pusten igjen
Hold pusten i samme sakte telle på fire før du gjentar denne prosessen.
Fordeler med åndedrettet
Ifølge Mayo Clinic er det tilstrekkelig bevis på at forsettlig dyp pusting faktisk kan roe og regulere det autonome nervesystemet (ANS).
Dette systemet regulerer ufrivillige kroppsfunksjoner som temperatur. Det kan senke blodtrykket og gi en nesten øyeblikkelig følelse av ro.
Den langsomme pustebesværet gjør at CO 2 kan bygges opp i blodet. En økt CO 2 i blodet forbedrer den hjerteinhiberende responsen til vagusnerven når du puster ut og stimulerer det parasympatiske systemet. Dette gir en rolig og avslappet følelse i sinnet og kroppen.
Pust i esken kan redusere stress og forbedre humøret. Det gjør det til en eksepsjonell behandling for tilstander som generalisert angstlidelse (GAD), panikklidelse, posttraumatisk stresslidelse (PTSD) og depresjon.
Det kan også bidra til å behandle søvnløshet ved å la deg roe nervesystemet om natten før du legger deg. Pusten fra boksen kan til og med være effektiv til å hjelpe med smertebehandling.
Tips for nybegynnere
Hvis du er ukjent med å puste i boksen, kan det være vanskelig å få tak i det. Du kan bli svimmel etter noen runder. Dette er normalt. Når du øver på det oftere, kan du gå lenger uten svimmelhet. Hvis du blir svimmel, må du sitte et minutt og fortsette normal pust.
For å hjelpe deg med å fokusere på pusten din, finn et stille, svakt opplyste miljø for å øve på pusten fra boksen. Dette er overhode ikke nødvendig for å utføre teknikken, men det kan hjelpe deg å fokusere på øvelsen hvis du er ny på det.
Ideelt sett vil du ønske å gjenta pustesyklusen i kassen fire ganger på ett sittende.
Gjør boksen puste flere ganger om dagen etter behov for å roe nervene og lindre stress.
