Piriformis er en vanskelig tilgjengelig muskel som går fra korsbenet til lårbeinet. Når det begynner å presse mot isjiasnerven din, ofte på grunn av for mye sittende, kan det forårsake ubehagelige smerter. En tett eller betent piriformis er det som kalles piriformis syndrom.
Her er fem ting du bør vite om piriformis, og hvordan du kan holde det sunt.
1. En tett piriformis kan være forårsaket av kraftig trening eller en ulykke
Vivian Eisenstadt er en Los Angeles-basert fysioterapeut som spesialiserer seg på smerteforebygging.
"Tenk på kroppen din som et trinsesystem," sier hun.”Muskler krysser ledd og kobler bein til bein, og trekker beinene i en retning. Hvis en muskel er for stram, skaper den belastning på neste ledd på begge sider.”
"En stram piriformis fra å slappe av i en stol med hoftene rotert utover, legger mye belastning på korsryggen og gjør hoftene så stramme at du skaper en ubalanse i hele systemet."
Piriformis syndrom er ikke alltid forårsaket av inaktivitet. Det kan oppstå etter en ulykke eller til og med etter kraftig aktivitet som løping.
2. Du kan strekke piriformis som sitter
Alternativ 1: Sittende strekning
Nøkkelen til en vellykket piriformis strekning sitter rett opp, sier Eisenstadt. "Hva er nytten av å strekke ut en muskel hvis du fortsetter å stramme den opp igjen?"
- Først ruller du opp et håndkle i en Tootsie Roll-form.
- Deretter kan du sitte på en fast overflate og finne "rumpebeina" - de to beinene i den laveste delen av bakre del.
- Sitt direkte på toppen av disse beinene.
- Ta deretter håndkleet og legg det bak beinene, under glutealmusklene.
- Når du har funnet det perfekte stedet plassert på rumpebeina, må du trekke sammen underlivene og slappe av overkroppen, spesielt skuldrene og nakken.
- Bue ryggen ved å stikke rumpa bakover og ut og bevege brystet litt fremover.
- I bena, med bena flatt på gulvet, løft høyre ben og legg ankelen på motsatt kne.
- Hold i 20 sekunder og gjenta deretter på motsatt side.
3. Du kan strekke den liggende på gulvet
Alternativ 2: Strekk på gulvet
Piriformis øvelser kan også gjøres på gulvet:
- Ligg flatt på ryggen, legg armene på sidene med håndflatene mot gulvet.
- Plassert en fot bort fra veggen, forleng bena helt opp for å hvile hælene mot veggen.
- I den vinkelen, hvil en ankel mot det motsatte kneet, akkurat som i sittende stilling.
- Hold i 20 sekunder og gjenta deretter på motsatt side.
4. En sunn piriformis kan lette smerter i kne og ankel
Å gjøre piriformis-strekket kan også lette smerter i kne og ankel, sier Eisenstadt. "Å gå med en stram piriformis gir ekstra belastning på innsiden og utsiden av kneleddet, noe som gjør utsiden for stram og innsiden svak, noe som skaper et ustabilt ledd."
5. Det kan også hjelpe med symptomer på plantar fasciitt
Strekningen kan også hjelpe med symptomer på plantar fasciitt (betennelse i fascia på bunnen av føttene). Mennesker med stramme piriformis og hamstringmuskler ender ofte med å gå en "andetur", sier Eisenstadt, noe som gir ekstra belastning på foten.
"Å fikse kroppsmekanikken i hvordan du går ved å strekke piriformis kan ikke bare bidra til å lindre skader, men forhindre at du får dem i utgangspunktet," sier hun.
Takeaway: Ikke overdriv
Som med alle typer trening, bør du slutte å gjøre det hvis det gjør vondt.
Ikke prøv å "arbeide gjennom" smertene, sier Dr. Mark Kovacs, en tidligere tennisproff som har en doktorgrad i idrettsmedisin. "De smerte reseptorene er der av en grunn."
