5 tips fra kjendis ernæringsfysiolog og mamma Keri Glassman om å endre familiens matkultur
Som ernæringsfysiolog og mor til to blir jeg ofte spurt av andre mødre: "Hvordan gjør du alt?" Svaret mitt? Riktig drivstoff, også intet sukker og ingen bearbeidet mat.
Her er et eksempel. Min sønn hadde nylig en back-to-back dag med spill. Hundre åtti minutter med fotball er mye for noen, spesielt en voksende 13 år gammel gutt. Før han stakk av for å møte lagkameratene på feltet, overrakte jeg ham morgendagens arbeid: en kalkun og fersk mozzarellafolie, edamame, organisk sjokolademelk, banan og en klassisk PB&J laget på Ezekial-brød med naturlig peanøttsmør, selvfølgelig. Mammaen ved siden av sendte også sønnen sin med proviant: fem bokser med Pringles og tre esker med smultringer som gruppen gutter skulle dele opp.
Jeg lover deg at jeg ikke er den døde ernæringsfysiologen, men har vi ikke lært noe? Vet vi ikke at denne typen søppelmat er vondt, virkelig vondt, barna våre? Hvem bryr seg om kaloriene (for noen av dere som tenker: "Men guttene løper hele dagen på fotball!"). Jeg er alt for overbærenheten, godbiten, den spesielle dessertdesserten, men dette "drivstoffet" er giftig for barna våre. Selv om de er aktive og løper rundt, er det ikke sunt for noen å fylle på potetgull og bakt godbiter. Dessverre har det blitt normen.
Men her er avtalen. Det er ting du kan gjøre. Og du kan gjøre dem i dag. Som i akkurat nå, for å begynne å avgifte familien og hjemmet ditt og #BreakUpWithSugar.
Nøkkelen starter sakte. Begynn med disse fem tipsene og integrer dem i din og familiens livsstil i løpet av de neste ti dagene. Å bryte det litt etter litt vil hjelpe deg til å lette prosessen.
Tips nr. 1: Grøt den ikke-søte søtsaken
Det begynner i ditt eget hjem. Kvitt deg med alt som er "søtt" og har tilsatt sukker, men ikke er "søtt" i det hele tatt.
Er du ikke sikker på hva jeg mener? Åpne kjøleskapet og sjekk salatdressingen. Sjekk nå etikettene på sandwichbrødet ditt. Gå videre, se på esken med "sunne" kjeks som du serverer peanøttsmør på. Oh, og sjekk det peanøttsmøret mens du er inne på det. Sukker, fruktose, mais sirup, brun ris sirup - det hele er sukker. Grøft alt dette. De er ikke verdt det og kan enkelt byttes ut.
For å komme i gang er her en flott salatdressing du kan lage for å erstatte den på flasken. Den er fra Naturly Savvy Recipes, og passer perfekt for både barn og voksne.
Og i stedet for sukkerpakket grillsaus, som kan ha mer enn 16 gram på bare 2 ts, lager du din egen krydder eller krydderblanding. Ikke bare vil det være smakligere enn en pakket versjon, men du vil føle deg bedre å vite nøyaktig hva som er i den. The Whole New Mor har gode tips for å lage dine egne spesialitetsblandinger.
Tips nr. 2: Sett matkulturen
Nå som kjøkkenet ditt er så rent som mulig, vil du sannsynligvis begynne å se på mat på forskjellige måter.
Tenk tilbake på livet ditt før barna. Hva snakket du og ektefellen din eller partneren din om? Kanskje økonomi, religion, utdanning, hvor man kan bo og oppdra en familie. Dette er alle ganske vanlige temaer, men ett tema som er igjen fra bordet er "hjemmekoskultur."
Sjansen er stor for at du har en matkultur, men du har bare ikke sett på den eller snakket åpenlyst om den. Kjøttfri mandager, levering av dagligvarer, økologisk og ubearbeidet så mye som mulig, pizza og filmkveld, er bare noen tradisjoner for matkultur og praksis. Men når du ikke legger opp til et plan eller et verdisystem for mat i hjemmet ditt, går ting ofte galt - og raskt, spesielt når barna kommer inn i bildet.
Jeg har ikke tenkt å fortelle deg at du aldri skal spise dessert, eller at økologisk mat alltid er best. Det er noe for deg og partneren din å bestemme sammen. Hvis barna dine er gamle nok, spør dem hva de mener er verdiene for familiemat. Å bringe alle med i samtalen, kanskje på neste middag, er en av de beste måtene å holde seg i rute.
Tips nr. 3: Planlegg middagene på uken
Flott, kjøkkenet ditt er innstilt, og du ser på mer enn hva du spiser, men også hvilke tradisjoner som utgjør din matfamiliekultur. Nå er det på tide å planlegge.
Du har hørt denne før: Planlegging er nøkkelen til suksess på middagen. Men i virkeligheten, når vi løper for å hente barna våre fra skolen og slippe dem av og løpe ærend selv, er det lettere sagt enn gjort.
En av mødrene jeg jobber med, gjør planlegging av måltider for uken nærmest et spill. I begynnelsen av hver uke tar hun ut kalenderen og de tre barna hennes går for å plukke middag for hver dag. De har mentalt forpliktet seg til menyen og er oppriktig begeistret for den.
Dette gjør to ting. For det første blir det barna hennes involvert og spente på å spise sunt. For det andre reduserer det sjansene for sukkerbelagte høytider. Så når fotballøvelsen kjører sent, er det ikke nødvendig å gjøre det til en pizzakveld siden de allerede planla et måltid. Noe som igjen tar avlatene med søtsaker ned et hakk også.
Du kan enkelt gjenskape denne typen planlegging for din egen familie. Eller det er mange måltidsplanleggingsveiledninger, ressurser og smarttelefonapper.
Tips 4: Mellomtid er næringstid, ikke desserttid
Vi har alle hørt det: Barnet ditt sier at de er fulle etter å ha spist to biter av smørbrødet deres på lunsjen, men sulter bare en time senere når informasjonskapsler og melk står på bordet for å spise mat.
Og selv om du har planlagt måltidene dine sammen, vil det selvfølgelig være tider der et barn ikke liker noe så mye som et annet. Det er greit. Det hele er en del av å finne eller snarere oppdage deres foretrukne gane.
Likevel er det altfor lett å bli fanget opp i "Jeg vil bare at de skal spise og få i seg kalorier" for ikke å huske informasjonskapslene. Men sannheten er at mellommåltid er det perfekte tidspunktet å få i seg næringsstoffer. Ikke bare kalorier, men ekte nærende næringsstoffer.
Trikset er ikke å omdefinere eller kvitte seg med mellommåltid, men å justere det. Så hvis ikke hele smørbrødet ble spist til lunsj, serverer du den andre halvparten ved snacks. Eller hvis lunsj var ferdig, ta en annen tilnærming med skiver kalkun rullet opp rundt en gulrot eller en skiver pære med mandelsmør. Jeg liker å lage disse sandwich-hjulene, og barna mine liker dem også.
Katie Serbinski, MS, RD fra mamma til mamma ernæring har mange sunne, enkle snacksoppskrifter, inkludert en oppsummering av 25 småbarnsnacks-ideer.
Tips 5: Hydrat riktig, og fall ikke for "helt naturlig" juice
Sukker er sleipt. Det gjemmer seg ikke bare i matvarer, men også i de fleste drikkevarer. Den grønne drikken du tar tak i som erstatning for ekte, fast mat er sannsynligvis fylt med mer frukt og sukker enn greener! Tenk 53 gram sukker i en flaske!
Les etiketten nøye, og husk at hvis du bevisst bruker den til fruktfordelene, vet du at en fruktbit har omtrent 15 gram sukker. Så kanskje du ville ha det bedre å spise en banan i stedet.
Og bare si nei til brus og frukt-smaksatt juice. Gå for vanlig vann eller til og med seltzer med en sprite sitron eller en skvett 100 prosent juice i stedet, som denne glitrende DIY-drikken fra Elana Amsterdam i Elanas Pantry.
En annen viktig ting å huske er at alle regler gjelder også for barna dine. Barn kommer ikke ut av livmoren og ber om eplejuice. Vi får i gang denne vanen, og vi kan bryte den for dem også, for hvis du nipper til vann, vil de sannsynligvis følge etter og gjøre det samme.
Sammendrag
Så, der har du det: fem tips for å lette deg og din familie til et sukkerfritt (eller så sukkerfritt som mulig) liv. Det er ikke lett, men som mamma er du opptatt av utfordringen. For selv om mat - og sunn mat - er det jeg gjør for å leve, betyr det ikke at barna mine ikke tigger iskrem etter å ha spist en cookie eller drenket biffen sin i ketchup. Men å bevæpne deg med de riktige verktøyene, og det riktige drivstoffet, kan bidra til å sette deg opp for suksess, både på og utenfor fotballbanen.
Se hvorfor det er på tide å #BreakUpWithSugar
