Oversikt
Egg er en utrolig allsidig mat. Fra kryptert til posjert er det mange måter å tilberede et egg akkurat slik du vil.
De er ikke bare til frokost heller. Egg brukes i en rekke matvarer, inkludert:
- bakevarer
- salater
- smørbrød
- iskrem
- supper
- stir-fries
- sauser
- gryteretter
Siden du kanskje spiser egg med jevne mellomrom, bør enhver helsebevisst person vite om næringen.
Heldigvis er egg sunnere og lavere i kalorier enn de fleste tror!
Kalori nedbryting
Ifølge USAs landbruksdepartement (USDA) er det omtrent 72 kalorier i et stort egg. Et stort egg veier 50 gram (g).
Det nøyaktige antallet avhenger av størrelsen på et egg. Du kan forvente at et lite egg skal ha litt færre enn 72 kalorier og et ekstra stort egg til å ha litt mer.
Her er en generell oppdeling etter størrelse:
- lite egg (38 g): 54 kalorier
- middels egg (44 g): 63 kalorier
- stort egg (50 g): 72 kalorier
- ekstra stort egg (56 g): 80 kalorier
- jumboegg (63 g): 90 kalorier
Del på Pinterest
Husk at dette er for et egg uten tilsatte ingredienser.
Når du begynner å legge olje eller smør i en stekepanne for å koke egget, eller servere det sammen med bacon, pølse eller ost, øker kaloritallet dramatisk.
Hvite mot eggeplommer
Det er en ganske stor forskjell i kalorier mellom eggehviten og eggeplommen. Eggeplommen til et stort egg inneholder omtrent 55 kalorier, mens den hvite delen inneholder bare 17.
Et eggs ernæringsprofil handler imidlertid mer enn bare kaloritallet.
Egg er en utrolig godt avrundet mat og inneholder et vell av sunne næringsstoffer. I likhet med kalorier, varierer næringsinnholdet veldig mellom eggeplommene og eggehviten.
Protein
Protein er viktig for vekst, helse og reparasjon. Det er også nødvendig å lage hormoner, enzymer og antistoffer.
Det er 6,28 g protein i ett stort egg, og 3,6 g finnes i eggehviten. Dette er mye protein!
Det anbefalte kostholdsfradraget for protein er 0,8 g protein per kg (kg) kroppsvekt.
For eksempel trenger en person som veier 63,5 kg, omtrent 51 g protein per dag. Et enkelt egg ville gi nesten 12 prosent av denne personens daglige proteinbehov.
Du kan bruke denne nyttige kalkulatoren fra USDA for å finne ut hvor mye protein du trenger hver dag for å holde deg sunn.
fett
Omtrent halvparten av kaloriene i et egg kommer fra fett. Ett stort egg har litt under 5 g fett, som er konsentrert i eggeplommen. Omtrent 1,6 g er mettet fett.
Eggeplommer inneholder også sunne omega-3 fettsyrer. Omega-3 fettsyrer hjelper til med å redusere betennelse i kroppen og kan redusere risikoen for kroniske sykdommer som hjertesykdommer, kreft og leddgikt.
De er veldig konsentrert i hjernen og har vist seg å være viktige for erkjennelse og hukommelse.
Den nøyaktige mengden omega-3s varierer avhengig av den spesifikke dietten til høna som produserte egget. Noen høner får et kosthold supplert med omega-3 fettsyrer.
I matbutikken, se etter egg merket omega-3 eller DHA. DHA er en type omega-3.
kolesterol
Du har kanskje hørt at eggeplommer har mye kolesterol. Det gjennomsnittlige store egget inneholder 186 milligram (mg) kolesterol.
Det er en vanlig misforståelse at egg er "dårlig for deg" på grunn av kolesterolinnholdet. Ikke alt kolesterol er dårlig. Kolesterol tjener faktisk flere viktige funksjoner i kroppen. De fleste kan spise et egg eller to hver dag uten å ha et problem med kolesterolnivået.
Hvis kolesterolet ditt allerede er høyt, eller du har diabetes, kan du fortsatt spise egg med måte (fire til seks per uke) uten problemer. Forsikre deg imidlertid om at du ikke konsekvent spiser andre matvarer som er rik på mettet fett, transfett eller kolesterol.
karbohydrater
Egg inneholder veldig lite karbohydrater, med bare 0,36 g per stort egg. De er ikke en kilde til sukker eller fiber.
Vitaminer og mineraler
En rekke vitaminer og mineraler finnes i egg.
Vitaminer
Egg er en flott kilde til B-vitaminer, spesielt vitamin B-2 (riboflavin) og B-12 (kobalamin).
Vitamin B-12 brukes av kroppen til å lage DNA, det arvematerialet i alle cellene våre. Det holder også kroppens nerve- og blodceller sunne, beskytter mot hjertesykdommer og forhindrer en type anemi som kalles megaloblastisk anemi.
Bare animalsk mat inneholder vitamin B-12 naturlig. Hvis du er vegetarianer som ikke spiser kjøtt, er egg en god måte å sørge for at du fremdeles får B-12.
Egg inneholder også en god mengde A-, D- og E-vitamin, samt folat, biotin og kolin. De fleste vitaminene i et egg, bortsett fra riboflavin, finnes i eggeplommen.
Kolin er et viktig vitamin for normal funksjon av alle celler i kroppen din. Det sikrer cellemembranenes funksjoner, spesielt i hjernen. Det trengs i større mengder under graviditet og amming.
Et stort egg har omtrent 147 mg kolin, ifølge National Institute of Health (NIH).
mineraler
Egg er også en god kilde til selen, kalsium, jod og fosfor.
Antioksidant selen beskytter kroppen mot skader på frie radikaler som har blitt assosiert med aldring, hjertesykdommer og til og med noen typer kreft.
Eggsikkerhet
Egg er en av de åtte typer mat som anses å være et viktig matallergen. Symptomer på en eggallergi som kan vises rett etter at du har spist en inkluderer:
- elveblest i ansiktet eller rundt munnen
- nesetetthet
- hoste eller stramt bryst
- kvalme, kramper og noen ganger oppkast
- en alvorlig, livstruende og sjelden nødsituasjon kalt anafylaksi
Rå egg anses ikke som trygge å spise. Dette er på grunn av risikoen for forurensning med skadelige bakterier kjent som Salmonella.
Noen mennesker spiser rå egg, da risikoen for forurensning av lakseller er veldig liten i USA. Likevel kan det ikke være en risiko verdt å ta.
Salmonellaforgiftning kan forårsake feber, kramper og dehydrering. Spedbarn, eldre voksne, gravide og personer med svekket immunforsvar har økt risiko for alvorlig sykdom.
Den beste måten å forhindre salmonellaforgiftning er å kjøle inn kjøpte egg som er kjøpt, så snart du kommer hjem, og sørg for å koke eggene dine grundig, til minst 71,1 ° F, før du spiser.
Hvis du skal spise rå eller underkokte egg, velger du pasteuriserte egg.
Oppskrifter å prøve
Egg kan tilberedes på mange forskjellige måter. Du kan koke dem i skallet deres for å lage et hardkokt egg. Du kan steke egg, lage en omelett eller frittata, eller bare la dem krypre, posjert eller syltet.
Egg kan brukes i oppskrifter på frokost, lunsj, middag og dessert også! Her er bare en håndfull av de utallige måtene å lage mat med egg på:
Grønn grønnsaksfrittata
Frittatas er perfekte for en rask middag eller helgebrunsj. Inkluder grønnsaker som spinat og courgette. La eggeplommene ligge igjen for en versjon med lavere kalorier, som denne oppskriften fra "The Healthy Chef."
Vis oppskriften.
Bakte egg i avokado med bacon
Kombinasjonen av egg med avokado er ren lykke. Prøv denne oppskriften på bakte egg i avokado med bacon fra “White on Rice Couple” til din neste solid frokost.
Vis oppskriften.
Kremet maisgrateng
Egg er en stor del av denne forberedte kremede maisgratinen sidenretten fra den profesjonelle kokken bak bloggen "Easy and Delish."
Vis oppskriften.
Jalapeno egg salat
Eggesalater kan bli gamle. Gå utenfor allfarvei med denne krydret versjonen av den klassiske eggesalaten fra "Homesick Texan."
Vis oppskriften.
3 ingrediens melfri sjokoladekake
Ingen oppskriftsliste er komplett uten en dessert! Den melfrie sjokoladekaken er både glutenfri og relativt høy i protein. I tillegg er det bare tre ingredienser i denne oppskriften fra "Kirbie's Cravings."
Vis oppskriften.
Takeaway
Et enkelt stort egg inneholder omtrent 72 kalorier: 17 i de hvite og 55 i eggeplommene. Å spise et stort egg ville utgjøre mindre enn 4 prosent av kaloriene i et kosthold på 2000 kalorier.
Egg er en rik kilde til:
- protein
- kolin
- B-vitaminer, inkludert B-12
- omega-3 fettsyrer, avhengig av kostholdet til høna
Vitaminene, næringsstoffene og mineralene som finnes i egg kan hjelpe deg:
- bygge og reparere muskler og organer
- forbedre hukommelsen, hjerneutviklingen og hjernefunksjonen
- beskytte mot hjertesykdom
- forhindre anemi
- vokse sunt og sterkt hår og negler
Generelt er den hvite delen av egget den beste proteinkilden, med svært få kalorier. Eggeplommen bærer kolesterol, fett og hoveddelen av de totale kaloriene. Den inneholder også kolin, vitaminer og mineraler.
Hvis du leter etter en måte å tilsette protein, vitaminer og sunt fett i kostholdet ditt uten å tilsette for mange kalorier, er egg et utmerket valg.
Jacquelyn har vært forfatter og forskningsanalytiker på helse- og farmasøytisk område siden hun ble uteksaminert med biologi fra Cornell University. Hun er hjemmehørende i Long Island, NY, og flyttet til San Francisco etter college, og tok deretter en kort stund for å reise verden rundt. I 2015 flyttet Jacquelyn fra det solfylte California til sunnier Gainesville, Florida, der hun eier 7 dekar og 58 frukttrær. Hun elsker sjokolade, pizza, fotturer, yoga, fotball og brasiliansk capoeira.
