Sant eller usant? Egg, meieri og kjøtt er dårlig for deg
Hvis du har fått påvist høyt kolesterol, bør du fjerne egg, kjøtt og meieri helt fra kostholdet ditt? Ikke nødvendigvis. Å redusere mengden usunt fett du spiser er viktig for å senke det høye kolesterolet.
Men du trenger ikke å kvitte deg med kostholdet ditt med egg, kjøtt og meieriprodukter helt for å gjøre det mer kolesterolvennlig. Du kan innlemme disse matvarene i kostholdet ditt på en sunn måte. Nøkkelen til å glede seg over dem alle kommer ned til:
- hvordan du tilbereder disse matvarene
- hvor ofte du spiser dem
- hvor ofte du erstatter sunnere alternativer
Hva er kolesterol?
Kolesterol har vanligvis en negativ konnotasjon. Men ikke alt kolesterol er dårlig. Det er to typer kolesterol: lipoprotein med lav tetthet (LDL) og lipoprotein med høy tetthet (HDL). HDL-kolesterol er kjent som “godt” kolesterol. Det hjelper med å fjerne farlig kolesterol fra blodet slik at det kan elimineres av kroppen.
LDL kalles "dårlig" kolesterol. Når for mye av det er til stede i blodet, forårsaker det en opphopning av plakett på arterieveggene i hjerte og hjerne. Når den ikke er behandlet, kan denne oppsamlingen av plakett føre til:
- hjertesykdom
- hjerneslag
- hjerteinfarkt
Mat og kolesterol
Kolesterol serverer viktige funksjoner for kroppen din. Det hjelper til viktige jobber som:
- lage det ytre belegget av celler
- lage gallesyrene til å fordøye maten
- produserer D-vitamin og hormoner
Alt kolesterolet du trenger produseres naturlig i leveren, ifølge American Heart Association (AHA). Resten av kolesterolet i kroppen din stammer fra maten du spiser. Kolesterol blir en helsefare når for mye av det er til stede i blodet.
For noen mennesker fører genetikk til at leveren deres produserer for mye LDL (dårlig) kolesterol. En bidragsyter til høyt LDL-kolesterol spiser konsekvent mat som er høyt i:
- mettet fett
- transfett
- kolesterol
Kolesterol er bare til stede i animalske produkter, inkludert kjøtt og meieriprodukter.
Sunne tall
I følge AHA er det optimale LDL-nivået i kroppen mindre enn 100 mg / dL. Et nivå på 130 til 159 mg / dL regnes som grensehøy. Siden HDL (godt) kolesterol er beskyttende, er et høyere antall bedre. ADA anbefaler en HDL på minst 60 mg / dL.
Mayo Clinic anbefaler de med høyt LDL-kolesterol å begrense sitt daglige kolesterolinntak til 200 mg eller mindre. Husk dette nummeret når du planlegger måltider gjennom dagen. Les matetiketter nøye for å sikre at du ikke bruker mer enn den anbefalte mengden.
“Eggcellent” eller ond?
Egg antas å være tabubelagt når det gjelder temaet kolesterol. Flere studier viser imidlertid at egg ikke er onde. I følge Cleveland Clinic er egg høyt i:
- antioksidanter
- protein
- næringsstoffer
Antioksidantene i egg har vært assosiert med lavere mengder av:
- hjerte-og karsykdommer
- høyt blodtrykk
- kreft
Å spise egg med måte, omtrent 4 til 6 egg per uke, er akseptabelt, selv for personer med høyt kolesterol, ifølge Cleveland Clinic. Forskning viser at folk som spiser egg med måte ikke viser en økning i kolesterolnivået sammenlignet med de som eliminerer egg fullstendig fra kostholdet. Nøkkelen er å spise egg med måte.
Sakens kjøtt
Å lage en sunn måltidsplan for å opprettholde kolesterolet ditt betyr ikke at du må utelate kjøtt helt. Mens noen typer kjøtt inneholder mye mettet fett, er det nok av slankere alternativer.
Du kan trygt inkludere kjøtt i kostholdet ditt. Det avhenger bare av hvilken type kjøtt du velger og hvordan du tilbereder det. Velg slankere kutt og mindre porsjoner kjøtt (mindre enn 3 gram), for eksempel:
- magert biff: chuck, mørbrad eller lend
- magert svinekjøtt: indrefilet eller lendekotelett
- lam: kutt fra bein, arm og lend
- malt biff som er laget av 90 prosent eller høyere magert kjøtt
- kjøtt merket "prime" betyr at de er høyere i fett; se etter kjøtt merket "valg" eller "velg"
Matlagingsmetoder
Hvordan du koker kjøtt er like viktig som kutt av kjøtt. Ikke velg et magert kutt med indrefilet av svin, og friter det deretter, eller lag en krembasert saus slik at den følger med. Det negerer fordelene med det magre kuttet svinekjøtt. Vedta disse sunnere matlagingsalternativene:
- Trim så mye synlig fett som mulig før du steker.
- Grill, stek, stek og stek i stedet for å steke.
- Bruk et stativ for å fange fete drypper og juice mens du steker.
- Kok kjøttbaserte retter, som lapskaus, en dag i forveien. Når kjøttet er kjølet, stivner det og stiger til toppen, som du kan fjerne.
Dairy
Forbruk av meieriprodukter er kjent for å ha helsemessige fordeler, spesielt for å styrke bein. Meieriprodukter er høyt i:
- kalsium
- kalium
- Vitamin d
Forbruk av fete meieriprodukter kan ha den uønskede helseeffekten ved å øke LDL-kolesterolnivået. De har mye mettet fett og kolesterol. Erstatt dem med sunnere, fettfattige alternativer, inkludert:
- 1 prosent melk eller skummet melk
- ost med lite fett, som lite fett cottage cheese, delvis skummet melk mozzarella og ricotta
- sorbet eller sherbet
- fettholdig eller fettfri frossen yoghurt eller is
- yoghurt med lite fett
