Major depressive disorder (MDD) kan ha stor innvirkning på livet ditt. Et anfall av depresjon kan gjøre det vanskelig å komme gjennom de normale daglige aktivitetene. Men noe av det mest frustrerende ved MDD er at du ikke vet når en episode vil slå an. Selv om du kanskje forventer en annen episode, fanger den deg sannsynligvis hver gang.
Å kjenne til triggerne dine og praktisere egenomsorg kan hjelpe enten å forhindre eller minimere effekten av en episode.
Hvordan få øye på MDD-triggere
En episode av MDD kan virke uforutsigbar, men de fleste kan identifisere mulige triggere. Hvis du vet hvilke potensielle triggere som kan føre til en episode, kan du være mer forberedt.
Noen av de vanligste risikofaktorene for MDD-episoder inkluderer:
- Tapet av noen som er viktig for deg. Det er ikke uvanlig at folk har en episode etter et betydelig mellommenneskelig tap. Du kan fortsatt oppleve smerter enten tapet skyldes død eller slutten av et forhold.
- Å være eller føle seg avvist. Du kan føle deg en mer varig tristhet etter avvisning av en venn eller en jobb.
- Bare kommer ut av en forrige episode. Likevel er det ikke alle som har en første episode som fortsetter å ha et sekund.
- MDD ser ut til å ha en genetisk komponent. Forskning rapportert i Journal of Psychiatric Research har funnet en kobling mellom familiehistorie og MDD.
- Hormonelle skift kan utløse en depressiv episode, spesielt hos kvinner. Graviditet, fødselsperioden og overgangsalder er alle vanlige årsaker til større depresjon.
Husk at ikke alle episoder med større depresjoner har en direkte årsak. Det er OK hvis du ikke kan identifisere en spesifikk trigger.
Tips om egenomsorg for å administrere en MDD-episode
Selv når du ser en episode av MDD i horisonten, betyr det ikke alltid at du kan forhindre det. Å sette inn ekstra krefter kan være vanskelig når du er deprimert, men det er viktig å ta ekstra godt vare på deg selv. Her er syv strategier for egenomsorg som kan hjelpe:
1. Få mer hvile
Forskning viser en sterk kobling mellom søvn og humør. Mangelfull søvn fører til irritabilitet og angst. Søvn spiller en viktig rolle i å regulere følelsene dine og hjelpe hjernen til å komme seg. Spør legen din om behandlingsalternativer hvis du har problemer med å sovne eller sover.
2. Tren mer
Koblingen mellom trening og humør er tydelig: De naturlige endorfinene kroppen din produserer gjennom trening er en humørforsterker. En studie i Journal of Psychiatric Research antydet at trening kan være effektiv i behandling av store depressive episoder.
Men mangel på motivasjon er et vanlig depresjonssymptom, og trening kan være utfordrende. Hvis du sliter med å motivere deg selv, kan du begynne sakte. Noe som en kort spasertur rundt blokka kan forbedre humøret. Sikt på 30 minutter med mild til moderat trening minst fem ganger per uke. Prøv milde øvelser som turgåing, svømming, yoga eller tai chi.
3. Legg til mer struktur på dagen din
Depresjon gjør det lettere å miste fokus. Dette fører til en tendens til å la dager bli frie og ustrukturerte. Selv om dette kan høres tiltalende ut, vil det sannsynligvis gjøre depresjonen din verre. Lag planer for hver dag og sett avtaler for deg selv. Du kan planlegge tid for oppgaver som å handle, ringe en venn eller lage mat. Bruk klistremerker, en planlegger eller kalenderen i smarttelefonen for å planlegge dagen. Lover deg selv å følge timeplanen din selv om du ikke har steder å gå eller ting å gjøre. Den vanlige strukturen vil ha en positiv effekt på humøret ditt.
4. Bruk tid med venner og finn en støttegruppe
Å bli isolert har en tendens til å forverre og forlenge en depressiv episode. La noen nære venner sjekke deg om de ikke hører fra deg. Depresjon gjør det vanskelig å hente telefonen for å ringe en venn. Finn en støttegruppe, muligens gjennom National Alliance on Mental Illness eller gjennom ditt lokale sykehus.
5. Påminn deg selv om dine prestasjoner og tidligere seire
Hvis du har opplevd MDD-episoder før, kan du være stolt av å være en overlevende. Husk handlinger av godhet folk har vist deg. Hvis du husker enda en ting som noen gang gjorde deg lykkelig, kan det gi deg håp.
6. Prøv å skrive følelsene dine i en journal
Å skrive i en journal kan være en fin måte å frigjøre negative følelser og sette dem i perspektiv. Sett av tid til journalføring et par ganger hver uke.
7. Ikke ta noen viktige livsendrende avgjørelser mens du er deprimert
Nå er ikke tiden for å avslutte et forhold, slutte i en jobb eller flytte. Vent til du føler deg bedre for å ta store avgjørelser. Snakk også om eventuelle livsendrende avgjørelser med familie og venner.
Når du skal søke profesjonell hjelp
Egenpleie er viktig og nødvendig når du arbeider med MDD, men det er ikke alltid nok til å løse dine problemer. Kontakt legen din og nevn at depresjonen din ser ut til å bli verre. Hvis du tar antidepressiva, kan det hende du trenger en høyere dose eller et annet medikament. Å legge til ekstra medisiner på midlertidig basis kan også gi lettelse.
I følge National Institute of Mental Health kan elektrokonvulsiv terapi (ECT) være nyttig hvis medisiner ikke er effektive nok. ECT er ikke smertefullt og utføres ofte på poliklinisk basis. Mange fremskritt gjennom årene har gjort ECT til en tryggere og mer effektiv behandling. Det kan være nyttig hvis du ikke svarer godt på medisiner og terapi.
Ring alltid legen din umiddelbart hvis du føler selvmord. Noen ganger er behandling på sykehus nødvendig og kan til og med redde livet ditt.
Takeaway
Husk at alle depressive episoder til slutt vil ta slutt. Forplikt deg til din egen bedring og stol på det medisinske støtteteamet ditt. Med tålmodighet og tid har du bedre dager fremover.
