Oversikt
Når det gjelder vektøkning, er det vanlig å bære overflødig vekt i forskjellige deler av kroppen, inkludert lår, mage og armer.
Overvekt i armer og rygg kan forårsake den fryktede flaggermusfløyens utseende og kan føre til dårlig kroppsbilde og selvtillit.
Du kan ikke behandle fett tap, men forbedring av muskel tone i overkroppen kan bidra til å skape et stramt og tonet utseende. Kombinert med riktig kosthold og regelmessig trening, er disse syv øvelsene en god start på å få de tankene du ønsker.
Hvis du ønsker å tone armene dine, må du sikte på lavere vekter og høyere repetisjoner. Inkluder kondisjonstrening som rask gange eller trening med høy intensitet for å redusere fett rundt musklene.
1. Trinseps forlengelse av trinsen
- Stå mot en takskive med et taufeste tilkoblet.
- Legg hendene på enden av tauet, håndflatene vender mot hverandre.
- Stå med føttene hoftebredde fra hverandre, knærne svakt bøyde og kjernen innkoplet.
- Begynn med albuene ved siden av hoftene, bøyd 90 grader, og forleng armene ned mot gulvet til de er rette.
- Klem på baksiden av armene på slutten av bevegelsen.
- Gjenta 10–15 ganger. Utfør 3 sett.
2. Triceps pushups
- Start i en plankeposisjon på føttene eller knærne. Plasser hendene rett under brystet. Drei hendene innover slik at fingrene danner en trekant.
- Senk deg sakte ned på gulvet, og sørg for å holde kroppen din i en rett linje med kjernen din innkoblet.
- Skyv tilbake opp i en plankeposisjon, klem gjennom baksiden av armene og midtbacken, trekk skuldrene bort fra ørene.
- Gjenta 10–15 ganger. Utfør 3 sett.
3. Lat pulldown
- Sitt vendt mot vektbunken til en overliggende lat pulldown-maskin med en bred stolpe festet.
- Nå over hodet og ta tak i baren med et bredt grep, med håndflatene vendt bort fra kroppen din.
- Len deg 30–45 grader tilbake og trekk stangen ned mot brystet.
- Engasjere latissimus dorsi, de store musklene ned på sidene av ryggen. Føl deg som om du stikker albuene i lommene på baksiden. Slapp av skuldrene og nakken.
- Gjenta 10–15 ganger. Utfør 3 sett.
4. Pilates overhead press
- Sitt oppreist på gulvet med bena i en løs diamantposisjon.
- Len deg litt frem på hoftene, løsne halebenet fra gulvet.
- Hold en kroppsstang eller hantel i hver hånd. Hold på brystnivå med et bredt grep.
- Trekk skulderbladene nedover ryggen og grip latissimus dorsi og kjernemuskulaturen.
- Skyv vekten oppover fra kroppen din. Målet å holde baren i bevegelse diagonalt i motsetning til rett overhead. Forsøk å ikke trekke på skulderen, og hold resten av kroppen i en rett linje.
- Gjenta 10–15 ganger. Utfør 3 sett.
5. Liggende triceps-utvidelser
- Ligg på en benk og hold en rett stang med hendene på skulderbredden fra hverandre.
- Forleng armene 90 grader fra kroppen, med håndflatene og albuene mot beina.
- Hold overarmen stille, bøy langsomt albuene og senk stangen ned mot pannen.
- Gå tilbake til startposisjonen.
- Gjenta 10–15 ganger. Utfør 3 sett.
6. Omvendt flue
- Ligg på en skråbenk med benken svakt avtatt og brystet på benken.
- Hold en hantel i hver hånd, og la dem henge mot gulvet.
- Hev armene ut til siden i form av et "T."
- Hold skuldrene nede og kjernen engasjert, og klem deg gjennom baksiden av skuldrene og overkors.
- Gjenta 10–15 ganger. Utfør 3 sett.
7. Deltoid heve
- Stå med føttene hoftebredde fra hverandre, knærne svakt bøyde. Lær frem 20 grader i midjen og engasjere kjernen din for å forberede deg på bevegelsen.
- Hold manualer nede ved siden av kroppen, håndflatene vender mot lårene.
- Hev armene ut til siden i en "T" stilling til de når skuldernivået.
- Gå tilbake til startposisjon og gjenta 10–15 ganger. Utfør 3 sett.
Treningsmodifikasjoner
Hvis du ikke har en reimskivemaskin eller manualer, kan du gjenskape mange av bevegelsene ovenfor med et motstandsbånd. Ved å forankre båndet på en pullup eller under foten din, kan motstandsbånd være gode verktøy for å gi den ekstra motstanden du trenger for å se resultater.
Neste skritt
Styrketrening har mange fordeler, inkludert muligheten til å:
- øke mager kroppsmasse
- øke metabolsk rate
- øke bentettheten
- redusere risikoen for skader ved å styrke musklene
Muskelvekst kan bidra til å forbedre kroppssammensetningen og redusere kroppsfettprosenten. Start med øvelsene ovenfor for å skulpturere en tonet overkropp og eliminere flaggermusvinger for godt.
3 HIIT beveger seg for å styrke armene
Natasha Freutel er en registrert og lisensiert ergoterapeut i California. Hun har spesialisert seg på geriatrisk rehabilitering, ortopedisk rehabilitering og tilpasninger på arbeidsplassen. Hun liker å hjelpe voksne med å endre hverdagsaktiviteter for å fremme uavhengighet og redusere smerte. Hun er forkjemper for forebyggende helsetjenester og tror på en helhetlig tilnærming til helse og velvære.
