Når de fleste tenker på kondisjonstrening (cardio), er de første aktivitetene som kommer til hjernen løping, sykling eller svømming.
Ja, dette er gode måter å få pulsen opp, men ikke alle liker dem. Cardio bør være en viktig del av din sunne livsstil. Heldigvis er det ingen "one-size-fit-all" tilnærming.
Hvis du ønsker å innlemme mer cardio i treningsrutinen din, ikke la deg skremme av de rutinerte maratonløperne du ser i nabolaget ditt. Hjertesunn trening trenger ikke å involvere timer på tredemølle. Det er mange morsomme og kreative måter å få cardio inn og faktisk glede seg over.
Hvorfor trenger du cardio i utgangspunktet?
Cardio er definert som enhver type trening som får pulsen opp og holder den oppe i en lengre periode. Luftveiene begynner å jobbe hardere når du begynner å puste raskere og dypere. Blodkarene dine ekspanderer for å bringe mer oksygen til musklene dine, og kroppen din frigjør naturlige smertestillende midler (endorfiner).
De fysiske og mentale fordelene ved denne typen trening er tilsynelatende uendelige.
- Administrer vekten: Centers for Disease Control and Prevention (CDC) sier at det er omfattende vitenskapelige bevis på at 150 minutter med cardio med moderat intensitet per uke vil hjelpe deg med å opprettholde vekten over tid.
- Unngå hjertesykdom: Forskning har vist at å øke hjerterytmen ved regelmessige hjerteøvelser kan bidra til å forhindre hjerte- og karsykdommer, som utgjorde 31 prosent av de globale dødsfallene i 2012.
- Humørforbedring: Det er sannsynligvis ingen overraskelse for deg, men forskning støtter rollen som kondisjonstrening spiller for å forbedre humøret og øke lykken. Cardio øker produksjonen av de godt-smertestillende stoffene som kalles endorfiner.
- Leve lenger: Mayo Clinic antyder at folk som regelmessig utfører kondisjonstrening, vil leve lenger
Treningsalternativene dine for kondisjon
Tenk utenfor boksen og prøv noe nytt med disse morsomme kardioalternativene. Nøkkelen til å holde seg til enhver vellykket treningsplan er å oppdage en aktivitet du liker.
Når du har funnet en øvelse du er glad i, vil du ha det så gøy at du må bli påminnet om at du forbedrer helsen din også!
1. Hoppetau
Sjansen er at du ikke har hoppet tau siden fordypningen i 4. klasse. Hvis det er tilfelle, ta deg et hoppetau i dag! Denne formen for kardio kan gjøres omtrent hvor som helst. Skru opp favorittspillelisten din og hopp til takten. Å kaste hoppetauet i en ryggsekk, koffert eller veske vil hjelpe deg med å skvise inn dine 150 minutter trening per uke når du har litt fritid.
2. Dansing
Enten du tror du har to venstre føtter eller ikke, er dans en fin måte å blåse av litt damp mens du også får inn kondisjonen din. Du tror kanskje at dansen er begrenset til Zumba-klasser, men hva er det som hindrer deg i å bare danse rundt rommet ditt? Sveiv melodiene og dans deg selv tullete.
3. Organisert idrett
Du tenker kanskje ikke på deg selv som en “idrettsperson”, men det er mange voksne sportsligasjer der ute som er fulle av mennesker akkurat som deg - mennesker som vil ha det moro og være sunne. Registrer deg for fotball, flaggfotball, basketball eller hva som helst som passer deg. Å løpe rundt et felt eller en domstol vil garantert øke pulsen. Sjekk lokalsamfunnet for ikke-konkurrerende sportsligaer. Kanskje du til og med får en ny venn mens du er på det!
4. Power Walking
Du trenger ikke å se ut som en av disse maktvandrerne for å høste fordelene av denne typen cardio. Gå utenfor (eller hold deg til tredemølle hvis været er dårlig) og ta opp tempoet.
5. Svømming
Denne formen for kardiovaskulær påvirkning er en flott måte å få pulsen opp mens du beskytter leddene. Hvis du ikke er helt sikker på svømmingskompetansen din, kan du ta et kickboard og gjøre noen runder. Dette vil engasjere ikke bare bena, men magen din også.
6. Boksing
Vi kan ikke alle være Rocky Balboa, men alle kan bruke boksing for å bli sunne. Bare 30 minutter med boksing kan hjelpe deg med å forbrenne opptil 400 kalorier.
7. Trampoline-ing
Hvis du har en enorm, hoppeslå trampoline i hagen din, er det fantastisk. Å hoppe og leke er ikke bare bra for deg, men morsomt også!
Hvis du ikke har en enorm trampoline, ikke tell deg ut av denne. Du kan få en kompakt trampoline for å oppbevare i leiligheten din. Å sette på favorittlåtene dine og løpe eller sprette på plass kan være like effektivt.
8. Sykling
Det er mange måter å passe denne typen cardio til i dag. Bytt bilen for en sykkel på din neste tur til matbutikken. Bytt den opp og grøft tredemølle for den stasjonære sykkelen på din neste tur til treningsstudioet. Bitt kulen og prøv det innendørs sykkelstudioet du har sett det siste halvåret, eller kjøp en trener slik at du kan sykle landeveissykkelen din i huset eller garasjen din.
9. Vandring
Elsker naturen? Fotturer kan være bare billetten for å øke tickeren din. Å komme seg utenfra vil ikke bare øke din kondisjon og kondisjon, men også øke din emosjonelle velvære.
10. Roing
Tror du at romaskin bare er for deg som vil ha utbulende biceps? Tenk igjen! Klem roing inn i treningsstudiorutinen din kan gi deg et ekstra cardio boost, i tillegg til å styrke magemuskler og ryggmuskler. Hvis du aldri har prøvd det, utfordre deg selv med noe nytt.
11. Hula-Hooping
Jada, du har sannsynligvis ikke gjort det siden den siste barnebursdagen du gikk på, men hvorfor ikke? Å svinge hoftene rundt vil øke pulsen og forbedre kjernestyrken. Og ikke bekymre deg - de lager dem i voksne størrelser.
12. Turgåing
Du lurer kanskje på om turgåing teller som kondisjonstrening. Selvfølgelig! Dette er et flott utgangspunkt for folk som er nye på trening. Selv en 10-minutters spasertur kan du komme deg videre til bedret hjertehelse. Erfarne trenere drar nytte av det også.
13. Jumping Jacks
Hvis du ikke har gjort disse siden gymnaset i gymnaset, går du glipp av! Denne utstyrsfrie aktiviteten kan få pulsen opp på kort tid. I tillegg er de enkle å gjøre hvor som helst. Begynn å hoppe først om morgenen, når du trenger en pause fra skrivebordet, eller mens du venter på at middagen skal være ferdig.
14. Trapp
Klatring trapp er en fantastisk måte å få hjertet til å pumpe og kroppen din svetter. Finn en park med et stort sett med trapper, eller bare en trappeoppgang i en bygning i nærheten. Enhver stigning vil gjøre. Og hvis du trenger å være innendørs, er Stairmaster din venn.
Takeaway
Det er ingen debatt om at kondisjonstrening er en viktig del av et langt og sunt liv. Men det betyr ikke at det er lett å gjøre cardio til en vanlig rutine. Bare husk at hvis du holder et åpent sinn og blir kreativ, er det mange måter å få pulsen opp. Du skal ikke føle deg begrenset til tredemølle.
Den viktigste delen av enhver treningsrutine er å finne det du liker. Det er mye mer sannsynlig at du holder deg med en rutine hvis det er noe du faktisk liker. Så eksperimentere, prøv nye ting, og finn ut hvordan du liker å bryte svette.
