Hvis du vil ha en effektiv måte å forbrenne kalorier, øke utholdenheten i hjerte og muskler og ta din fysiske form til neste nivå, kan du vurdere å legge sprints og intervaller til treningsrutinen.
Sprint treningsøkter er et flott tillegg til en kondisjonstrening eller motstandstrening. Du kan tilpasse dem basert på tid, kondisjonsnivå, intensitet og den plassen du har til rådighet for trening.
Her er noen tips og eksempler på nybegynnere og mellomliggende og avanserte sprinttreninger for å hjelpe deg i gang.
Begynner sprint trening
Når det gjelder å legge til sprinttreninger til kondisjonsrutinen din, er en generell tommelfingerregel å ta det sakte.
Med andre ord, ikke legg til for mye, for snart. Du vil gi kroppen din tid til å tilpasse seg den høyere intensiteten og gi deg selv tilstrekkelig hviletid mellom treningsøktene.
Med det i tankene deler sertifisert kondisjonstrener, Emily Fayette fra SHRED Fitness, disse tipsene for å designe en nybegynner-sprinttrening.
- Begynn alltid med en oppvarming. "Begynn med dynamiske strekninger, rask gåing eller en lett jogg for å forberede musklene dine på arbeidet som er i ferd med å skje," forklarer Fayette.
- Øk treningen. Start med kortere sprint-segmenter, etterfulgt av dobbelt varighet i utvinning, eller mer om nødvendig. For eksempel, sprint 30 sekunder med 80 prosent av din maksimale innsats, etterfulgt av 60 til 120 sekunder med restitusjon, noe som kan inkludere fullstendig hvile, rask spasertur eller lett jogge.
- Gi tid til restitusjon. “Ikke bare trekk i støpselet etter en tøff trening - eller trening. Ta deg tid til å jogge eller gå og strekke mens pulsen minker, legger hun til.
Eksempel på nybegynderrutine
- Oppvarming: Varm opp kroppen din i fem minutter med gående, lett jogging eller dynamiske strekk.
- Sprint: Ta din første sprint i et moderat tempo, omtrent 50 til 60 prosent av din maksimale innsats. Sprint i 30 sekunder.
- Aktiv gjenoppretting: Senk farten eller gå i 60 til 120 sekunder.
- Sprint: Sprint i 30 sekunder med maksimalt 70 prosent innsats.
- Aktiv gjenoppretting: Senk farten eller gå i 60 til 120 sekunder.
- Sprint: Sprint i 30 sekunder med 80 prosent maksimal innsats.
- Aktiv gjenoppretting: Senk farten eller gå i 60 til 120 sekunder.
- Fortsett dette mønsteret i 20 minutter med sprinten på 80 prosent maksimal innsats.
Sprinttreninger på neste nivå
Enten du har mestret begynnelsessprintet, eller om du allerede har erfaring med denne typen treningsøkter, øker intensiteten ved å manipulere tiden er en effektiv måte å ta sprinttreningene dine til neste nivå.
Når du er klar til å avansere sprinttreningen, foreslår Fayette å endre varigheten på sprinten og senke restitusjonstiden.
“For eksempel, gå tilbake til nybegynnertreningen på 30 sekunder ved 80 prosent av den maksimale innsatsen etterfulgt av 60 til 120 sekunders utvinning. Du kan støpe sprintiden til 45 sekunder, med en gjenoppretting på 60 til 120 sekunder, eller 30 sekunders spurter med 60 til 90 sekunders utvinning, forklarer hun.
Eksempel på rutine på neste nivå med økning i hastighetsintervaller
- Oppvarming: Varm opp i fem minutter med gange, lett jogging eller dynamiske strekninger.
- Sprint: 45 sekunder med 80 prosent av din maksimale innsats.
- Aktiv gjenoppretting: Senk farten eller gå i 60 til 120 sekunder.
- Gjenta dette mønsteret i 20 til 30 minutter.
Prøv rutine på neste nivå med en reduksjon i aktiv utvinningstid
- Oppvarming: Varm opp i fem minutter med gange, lett jogging eller dynamiske strekninger.
- Sprint: 30 sekunder med 80 prosent av din maksimale innsats.
- Aktiv gjenoppretting: Sakte hastigheten eller gå i 60 til 90 sekunder.
- Gjenta dette mønsteret i 20 til 30 minutter.
Fordelene med sprinttrening
Hvis du fremdeles ikke er sikker på om du vil legge sprintintervaller til treningsrutinen din, bør du vurdere noen av disse viktigste fordelene:
Effektivitet
Å legge til sprints til enhver treningsøkt hjelper deg å dra nytte av høyintensiv intervalltrening eller HIIT. Denne typen trening parer mer intense intervaller med en gjenopprettingsperiode med lav til moderat intensitet.
Ikke bare sparer dette tid og øker din kondisjonstrening, men ifølge en studie i Biology of Sport, kan det å utføre en HIIT-trening forbrenne flere kalorier enn en stabil trening.
Forbedrer atletisk ytelse hos dyktige eller trente idrettsutøvere
Å inkludere sprintintervaller i din generelle treningsrutine kan bidra til å øke atletiske prestasjoner.
I følge en studie i Journal of Strength and Conditioning Research var trente løpere i stand til å forbedre både utholdenhet og anaerob ytelse etter to ukers sprintintervalltrening.
Bevarer muskelmasse
Kroppen din består av muskelfibre av type I og type II.
Du rekrutterer muskelfibre av type I eller sakte rykninger når du løper avstander eller gjør lengre kondisjonstider.
Type II, eller hurtig rykende muskelfibre, er det du bruker når du gjør sprint.
I følge American Council on Exercise, er det type II-fibrene som forbedrer muskeldefinisjonen og gir beina et mager utseende. I tillegg, siden type II-fibre atrofi når du eldes, kan å utføre sprintintervaller bidra til å bevare mager muskelmasse ofte tapt med alderen.
Øker kraften din
Siden sprinttrening krever raske energiutbrudd i en anaerob tilstand, sier Fayette at du vil oppleve et løft til styrken og hastigheten.
Øker anaerob terskel
Når du øker din anaerobe terskel som du gjør med sprinttrening, påpeker Fayette at dette gjør at kroppen din kan jobbe hardere over lengre tid.
Forholdsregler å ta i betraktning
Akkurat som alle øvelser, er det visse forholdsregler du må ta hensyn til før du prøver en sprinttrening.
I følge Mayo Clinic er trening med høy intensitet, ballistisk stil som sprintintervaller på banen eller tredemølle ikke passende for personer med muskel- og skjelettskade, dårlig muskel- og skjelettfundament eller feil bevegelsesmønster.
Når det er sagt, kan folk med disse forholdene fortsatt kunne dra nytte av sprint med lav påvirkning ved å trene på en innendørs sykkel, elliptisk trener eller løpe i bassenget.
Å løpe spurter på et spor gir en mykere overflate enn å treffe fortauet. Hvis du har et kvalitetsspor i nærheten, kan du vurdere å gjøre spurter der.
Noen treningsfasiliteter har innendørs spor du kan bruke. Uansett terreng, må du sørge for at du har støttende joggesko for å utføre spurter.
I tillegg bør alle med hjerterelaterte problemer snakke med legen sin før de prøver sprints.
I tillegg kan de som er nye å trene dra nytte av å jobbe med en trener for å designe et sprintprogram. Treneren kan tilpasse en rutine som passer ditt nivå og påpeke eventuelle feil du gjør med teknikken din.
Ta bort
Å innlemme spurter i treningsrutinen din er en effektiv og effektiv måte å trene det anaerobe systemet ditt, forbrenne kalorier og forbedre den magre muskelmassen i beina.
Siden disse treningsformene er veldig krevende, bør du bare utføre sprintintervaller to til tre dager i uken.
Hvis du føler smerte eller ubehag, har pustevansker eller føler deg besvimt, kan du stoppe det du gjør. Snakk med legen din hvis disse symptomene fortsetter å skje.
