Glutene er den største muskelen i kroppen, så å styrke dem er et smart trekk - ikke bare for hverdagen, men for hvordan du vil føle deg når du løfter tunge gjenstander eller sitter fra 9 til 5 - eller la oss være ærlige, lenger enn 5.
Ikke bekymre deg, du trenger ikke noe fancy for å få en god glute-trening. Du trenger faktisk ikke vekter for å jobbe baksiden i det hele tatt.
For å se resultater, fullfør en glute-trening to ganger i uken. Du vil se resultater om bare en måned eller to, uten vekt.
Nedenfor er 15 gluteøvelser uten vekter som vil forme og styrke din derriere. Fortsett å lese for å lære hvor mange sett og reps du trenger for å lage en oppfylle rutine.
Oppvarmingen
Komplett 10 minutter med lett til moderat cardio før du hopper inn. Dette kan være kraft gange, jogge, sykle eller til og med danse rundt - hva som føles godt og får blodet til å pumpe.
Bland 4 til 5 av disse øvelsene for en kick-butt trening (ordspill ment)
1. Knebøy
En gluteøvelse med gullstandard, knebøy er verdt hver unse innsats. Gå sakte og kontrollert, med fokus på god form, for å målrette baksiden din på den mest effektive måten.
Veibeskrivelse:
- Begynn med føttene skulderbredde fra hverandre og armene nede ved sidene.
- Begynn å bøye knærne, før armene opp foran deg og skyv baken som om du skal sitte i en stol. Forsikre deg om at knærne faller ut, ikke inn, og stopp når lårene er parallelle med bakken.
- Når du kommer parallelt, skyv deg oppover for å begynne med vekten i hælene.
- Gjenta 3 sett med 12 reps.
2. Bakoverløft
Nøkkelen til en effektiv bakoverløft er å isolere gluten under bevegelsen og la den skyve benet opp mot himmelen.
Veibeskrivelse:
- Ligg med forsiden ned på bakken og hvil ansiktet på armene bøyd foran deg.
- Ved å bruke gluten din, løft høyre ben av bakken og ta det så høyt du kan mens du holder hoftene kvadratisk i bakken. Fleksér ankelen under hele bevegelsen.
- Gå tilbake til start.
- Fullfør 12 reps på dette benet, og bytt deretter. Komplett 3 sett.
3. Curtsy knebøy
Curtsy knebøy målretter din gluteus medius, den ytre glute-muskelen, for et godt avrundet utseende. Jo lavere knebøy du er, jo mer vil du føle det.
Veibeskrivelse:
- Start med føttene skulderbredde fra hverandre og armene nede på hoftene.
- Begynn å bøye knærne og trinn høyre ben tilbake og til venstre i en krøllete bevegelse.
- Når venstre lår er parallelt med bakken, skyver du opp gjennom venstre hæl og rygg for å starte.
- Gjenta 12 reps på denne siden og bytt ben.
4. Del knebøy
Delte knebøy vil ikke bare jobbe glutene dine, de utfordrer balansen din - nok en bonus.
Veibeskrivelse:
- Ta et stort skritt frem med høyre fot og fordel vekten jevnt mellom føttene.
- Bøy knærne og satt på huk, og stopp når høyre lår er parallelt med bakken.
- Skyv opp gjennom høyre fot og fullfør 3 sett med 12 reps.
- Bytt til venstre fot og gjenta.
5. Step-up
Step-ups er en ideell funksjonell øvelse, som hjelper deg med å bevege deg bedre i hverdagen. De vil også gjøre glutene dine sterkere.
Veibeskrivelse:
- Stå med en benk eller gå foran deg.
- Begynn med høyre fot, gå opp på benken, lett trykk venstre fot til overflaten mens du holder vekten i høyre hæl.
- Trinn venstre fot ned på gulvet mens du holder høyre fot på benken.
- Gjenta 3 sett med 12 reps, og bytt deretter ben.
6. Benbacks
Selv uten vekt, vil tilbakespring av ben ha glutene dine følelse sår dagen etter.
Veibeskrivelse:
- Begynn på alle fire, hendene rett under skuldrene og knærne rett under hoftene. Hold nakken nøytral og avstiv kjernen.
- Begynn med høyre ben, forleng kneet, send høyre fot bak deg, hold ankelen bøyd.
- Klem gluten øverst, og senk deretter benet tilbake for å starte. Forsikre deg om at hoftene holder seg kvadratiske mot bakken under hele bevegelsen.
- Fullfør 12 reps på høyre side, deretter 12 på venstre side. Gjenta i 3 sett.
7. Supermann
Denne øvelsen fungerer hele den bakre kjeden, inkludert glutene. Klemme dem gjennom hele bevegelsen vil sikre godt engasjement.
Veibeskrivelse:
- Ligg med forsiden ned på bakken med armene og bena forlenget.
- Løft brystet og bena opp fra bakken så høyt som de vil gå. Hold nakken nøytral.
- Gå tilbake til start. Gjenta for 3 sett med 12 reps.
8. Bro
Mens knebøy legger press på korsryggen, lar bridge deg målrette glutene og hamstrings uten ryggbelastning.
Veibeskrivelse:
- Ligg på bakken, knærne bøyd og føttene på gulvet. Armene dine skal være på dine sider med håndflatene på bakken.
- Trykk gjennom hælene, løft kroppen av jorden, og dann en rett linje mellom overkroppen og knærne.
- Avstiv kjernen din under hele bevegelsen og klem glutene dine på toppen.
- Gå tilbake til start. Gjenta 3 sett med 12 reps.
9. Clamshell
En annen øvelse som treffer din gluteus medius - en viktig muskel for å trekke benet bort fra midtlinjen. Denne kan se enkel ut, men den er virkelig effektiv.
Veibeskrivelse:
1. Ligg på høyre side med knærne bøyd og bena stablet oppå hverandre. Bøy høyre arm, før hånden mot hodet og hold opp overkroppen.
2. Hold føttene sammen og knærne bøyd, løft høyre bein opp så høyt som det vil gå.
3. Gå sakte tilbake til start. Gjenta 10 reps, og bytt deretter sider. Komplett 3 sett.
10. Bredhopp
Plyometriske øvelser som breddehopp krever mye krefter for å utføre, spesielt fordi du ikke får en løpende start. Å bruke glutes og quads for å eksplodere oppover er ganske trening.
Veibeskrivelse:
1. Begynn å stå med føttene skulderbredde fra hverandre og armene nede på sidene.
2. Hold litt ned og hopp så langt du kan, med armene for å skyve deg frem.
3. Land mykt på føttene. Dekk straks litt ned og hopp fremover igjen.
4. Fullfør 3 sett med 8 til 10 reps.
11. Plié knebøy
Kanaldans, plié-knebøyen er et indre lår og glutenforbrenner.
Veibeskrivelse:
1. Trå føttene utover med tærne påpekt.
2. Begynn å bøye knærne, huk ned så langt du kan gå.
3. Skyv opp gjennom hælene, klem de indre lårene og glutene øverst.
4. Fullfør 3 sett med 12 reps.
12. Knebøy-knekt
Del cardio, del styrke, knebøy knekt gir deg det beste fra begge verdener. Utfordre deg selv til å sitte på huk lavere med hver rep.
Veibeskrivelse:
1. Begynn å stå, føttene sammen med armene bøyd og hendene låst bak hodet.
2. Hopp føttene ut, og når de lander, skal du umiddelbart sette deg ned og holde armene dine der de er.
3. Forleng bena og hopp føttene tilbake til startposisjonen, og hopp deretter umiddelbart ut igjen.
4. Fullfør 3 sett med 12 reps.
13. Side utfall
Det er viktig å trene musklene i alle bevegelsesfly. Sidestrengen treffer sidene av glutenene dine og dine indre og ytre lår.
Veibeskrivelse:
1. Begynn å stå med føttene sammen og armene ut foran deg.
2. Trinn høyre fot direkte ut til siden din, bøy kneet og skyv baken mens du går. Hold venstre ben rett og stasjonært.
3. Skyv av høyre fot, rett høyre bein og gå tilbake til start.
4. Gjenta 3 sett for 12 repetisjoner.
14. Oppadgående planke
Vi vet alle hvor gunstige planker er for hele kroppen din - den oppadgående planken er intet unntak. I dette trekket jobber glutene dine hardt for å holde vekten på kroppen din fra bakken.
Veibeskrivelse:
1. Begynn å sitte med bena forlenget, ryggen bøyd litt og armene rette, håndflatene på bakken og fingertuppene vendt mot rumpa.
2. Pust inn, og bruk kjernen din, skyv deg opp av bakken, slik at kroppen din danner en rett linje fra hode til fot. La hodet falle tilbake slik at nakken er i tråd med ryggraden. Hold her.
3. Begynn med trinn på 10- til 15 sekunder, og hold så lenge du kan beholde formen.
15. Knebøyimpulser
Pulsering i en knebøy øker tiden under spenning, noe som betyr mer arbeid på muskelen og en større utbetaling.
Veibeskrivelse:
1. Gå i en knebøyposisjon, føttene skulderbredde fra hverandre og hendene sammen foran deg.
2. Skyv deg ned, og i stedet for å reise deg helt opp igjen, stiger du mindre enn halvveis og slipp nedover.
3. Fullfør 3 sett med 20 pulser.
Oppsolingen
Strekk eller skumrull etter treningen for å gi musklene litt TLC. Vår guide til skumvalsing er et flott sted å starte.
3 beveger seg for å styrke gluten
Nicole Davis er en Boston-basert forfatter, ACE-sertifisert personlig trener og helseentusiast som jobber for å hjelpe kvinner til å leve sterkere, sunnere og lykkeligere liv. Filosofien hennes er å omfavne kurvene dine og skape din passform - hva enn det måtte være! Hun ble omtalt i Oxygen-magasinet “Future of Fitness” i juni 2016-utgaven. Følg henne på Instagram.
