Innholdsfortegnelse:
Video: Mageøvelser For Eldre: For Stabilitet
2024 Forfatter: Jesus Peterson | [email protected]. Sist endret: 2023-12-17 11:22
Kjernen strekker seg fra ribbene ned gjennom bekkenet og hoftene. Den vikler seg rundt musklene som støtter ryggraden.
Når folk blir eldre, mister de styrke og muskler i hele kroppen. De har også en tendens til å sitte mer og ikke bruke de viktige musklene i kjernen så ofte.
For eldre er kjernestyrke avgjørende for holdning, skadeforebygging og lang levetid. Kjernemuskulaturen støtter hele kroppen din og brukes i alle dine daglige aktiviteter. Løfting, turgåing og trappeklatring krever at du bruker kjernen din. Det er det som stabiliserer og driver lemmebevegelsen.
Kjerneøvelser for stabilitet
Å holde kjernen sterk er noe av det beste du kan gjøre for helsen din.
Det er enkelt å lære de beste kjerneøvelsene, og du trenger ikke gymmedlemskap for å gjøre det. En solid stol og litt tid noen dager i uken kan utgjøre hele forskjellen.
Stolplanker
Del på Pinterest
Planker er en flott måte å styrke de dype musklene i kjernen vår. Dessverre er de ikke lette muskler å målrette seg mot. Men å øve på følelsen av å trekke inn gjennom mageknappen og engasjere de indre, dype musklene, kan være med på å utvikle dem. Som et resultat blir du mer bevisst på kroppen din og holdningen.
Utstyr som trengs: Du trenger en solid stol, som en kjøkkenbordstol for denne bevegelsen.
Muskler fungerte: Planker hjelper til med å stabilisere og styrke tverrgående bukhud. Dette er musklene som ligger lavt i bagasjerommet og vikler seg rundt ryggraden. De ligger under magemusklene i rektus (de beryktede sekspaksmuskulaturen) og beskytter ryggraden.
- Plasser stolen opp mot en vegg på et trygt sted vekk fra andre møbler. Plasser setet på stolen som vender mot deg.
- Stå mot stolen og legg hælene på hendene på setet. Du vil ha dem nær hjørnene på stolens forben.
- Gå føttene tilbake til hodet, skuldrene, hoftene og føttene er i en lang linje.
- Juster avstanden til føttene til stolen slik at du komfortabelt kan holde denne stillingen.
- Lås opp albuene og hold blikket fremover. Hendene dine skal stille seg opp under skuldrene. Klem hælene sammen.
- Hold denne posisjonen så lenge du kan, og konsentrer deg om følelsen av å trekke mageknappen opp og inn mot ryggraden. Arbeid opptil 3 til 5 repetisjoner.
Ta det til neste nivå
Hvis stolplankene dine blir enkle og du kan holde den posisjonen i et minutt eller lenger, kan du begynne å utfordre deg selv ved å gjøre planker på gulvet.
Sittende kneelifter
Del på Pinterest
Kneløfter er progressive øvelser. Uansett kondisjonsnivå, kan de hjelpe deg med å bygge opp indre kjernekraft. Den ensidige naturen til denne bevegelsen oppmuntrer til forbedring i balanse og bidrar til å skape lav magestyrke.
Utstyr som trengs: Du trenger din solide stol, som en kjøkkenbordstol.
Muskler arbeidet: Kneløftere fungerer i nedre del av magemusklene så vel som på tvers av mage. De oppfordrer til kjernestabilisering av bagasjerommet.
- Start med å sette deg opp i stolen mot slutten av setet.
- Sitt opp høyt. Se for deg å forlenge fra kronen på hodet ned gjennom hoftene.
- Med kontroll, engasjere nedre del av magen og løft ett kne opp 3 til 4 inches. Hold denne posisjonen i 5 sekunder.
- Senk benet.
- Gjenta på det andre beinet.
- Begynn med å gjøre 6 til 8 på hvert ben. Arbeid opptil 10 til 12 reps.
Ta det til neste nivå
Når du får styrke med denne bevegelsen, kan du prøve den i stående stilling for en utfordring.
Skrå side bøyer
Del på Pinterest
Å innlemme denne bevegelsen i treningsrutinen din vil gi bagasjerommet og kjernen mer stabilisering og støtte for ryggraden. Det kan også hjelpe med andre bevegelser du gjør i hverdagen.
Utstyr som trengs: en solid kjøkkenstol
Muskler som virket: Skjuvene dine er musklene som renner opp langs sidene av bagasjerommet. Dette er en viktig del av kjernens støttende struktur, men blir ofte forsømt.
- Sitt høye mot slutten av stolen med føttene flatt på gulvet.
- Forleng ryggraden som om den ene strengen trakk kronen på hodet til taket, og den ene strengen trakk fra halebeinet ned til gulvet.
- Plasser fingertuppene bak ørene med albuene bredt.
- Pust ut og bøy til 1 side, prøv å ikke lene deg fremover.
- Hold denne posisjonen i 2 sekunder, og vend deretter tilbake til midten, sittende høyt.
- Gjenta denne bevegelsen på den andre siden.
- Begynn med 6 til 8 på hver side. Arbeid opptil 10 til 12 reps.
Takeaway
Kjernestyrke er kritisk for holdning, skadeforebygging og lang levetid. Å holde denne delen av kroppen din sterk er noe av det enkleste å gjøre for helsen din. Heldigvis trenger du ikke dyre treningssentre eller maskiner. Du kan gjøre disse øvelsene hvor som helst. Bare husk å se legen din før du starter et nytt treningsprogram.
Del på Pinterest
Anbefalt:
Balanseøvelser For Eldre: 11 Trekker å Prøve
Balanseøvelser er en viktig del av å holde deg aktiv og sunn. De kan bidra til å forhindre fall og få deg til å føle deg tryggere i hverdagen
Symptomer På Dehydrering Hos Eldre: Tegn, Forebygging, Behandling
Eldre voksne har en høyere risiko for dehydrering på grunn av lavere væskeinnhold i kroppen, redusert tørstespons og medisiner eller underliggende forhold. Tegn på dehydrering hos eldre voksne inkluderer munntørrhet, tretthet, nedsatt vannlating, mørkere urin og svimmelhet
Sittende Og Stående Stoløvelser For Eldre
Stoløvelser er bra for alle, inkludert eldre og alle som leter etter måter å holde seg aktive når de blir eldre. Lær om noen sittende og stående stoløvelser for eldre her
Beste Turgåere For Eldre: Anbefalinger Og Hva Du Skal Se Etter
Det kan ta litt prøving og feiling å finne den rette rullatoren som passer dine behov, men å vite nøkkelfunksjonene du kan se etter, i tillegg til å ha alternativer å velge mellom, kan gjøre opplevelsen mye mer vellykket. Lære mer
De Beste Produktene For å Hjelpe Eldre Eldre Hjemme
Fra kjøkken til dusj, dette er de beste produktene for å hjelpe eldre hjemme