Kjernen strekker seg fra ribbene ned gjennom bekkenet og hoftene. Den vikler seg rundt musklene som støtter ryggraden.
Når folk blir eldre, mister de styrke og muskler i hele kroppen. De har også en tendens til å sitte mer og ikke bruke de viktige musklene i kjernen så ofte.
For eldre er kjernestyrke avgjørende for holdning, skadeforebygging og lang levetid. Kjernemuskulaturen støtter hele kroppen din og brukes i alle dine daglige aktiviteter. Løfting, turgåing og trappeklatring krever at du bruker kjernen din. Det er det som stabiliserer og driver lemmebevegelsen.
Kjerneøvelser for stabilitet
Å holde kjernen sterk er noe av det beste du kan gjøre for helsen din.
Det er enkelt å lære de beste kjerneøvelsene, og du trenger ikke gymmedlemskap for å gjøre det. En solid stol og litt tid noen dager i uken kan utgjøre hele forskjellen.
Stolplanker
Del på Pinterest
Planker er en flott måte å styrke de dype musklene i kjernen vår. Dessverre er de ikke lette muskler å målrette seg mot. Men å øve på følelsen av å trekke inn gjennom mageknappen og engasjere de indre, dype musklene, kan være med på å utvikle dem. Som et resultat blir du mer bevisst på kroppen din og holdningen.
Utstyr som trengs: Du trenger en solid stol, som en kjøkkenbordstol for denne bevegelsen.
Muskler fungerte: Planker hjelper til med å stabilisere og styrke tverrgående bukhud. Dette er musklene som ligger lavt i bagasjerommet og vikler seg rundt ryggraden. De ligger under magemusklene i rektus (de beryktede sekspaksmuskulaturen) og beskytter ryggraden.
- Plasser stolen opp mot en vegg på et trygt sted vekk fra andre møbler. Plasser setet på stolen som vender mot deg.
- Stå mot stolen og legg hælene på hendene på setet. Du vil ha dem nær hjørnene på stolens forben.
- Gå føttene tilbake til hodet, skuldrene, hoftene og føttene er i en lang linje.
- Juster avstanden til føttene til stolen slik at du komfortabelt kan holde denne stillingen.
- Lås opp albuene og hold blikket fremover. Hendene dine skal stille seg opp under skuldrene. Klem hælene sammen.
- Hold denne posisjonen så lenge du kan, og konsentrer deg om følelsen av å trekke mageknappen opp og inn mot ryggraden. Arbeid opptil 3 til 5 repetisjoner.
Ta det til neste nivå
Hvis stolplankene dine blir enkle og du kan holde den posisjonen i et minutt eller lenger, kan du begynne å utfordre deg selv ved å gjøre planker på gulvet.
Sittende kneelifter
Del på Pinterest
Kneløfter er progressive øvelser. Uansett kondisjonsnivå, kan de hjelpe deg med å bygge opp indre kjernekraft. Den ensidige naturen til denne bevegelsen oppmuntrer til forbedring i balanse og bidrar til å skape lav magestyrke.
Utstyr som trengs: Du trenger din solide stol, som en kjøkkenbordstol.
Muskler arbeidet: Kneløftere fungerer i nedre del av magemusklene så vel som på tvers av mage. De oppfordrer til kjernestabilisering av bagasjerommet.
- Start med å sette deg opp i stolen mot slutten av setet.
- Sitt opp høyt. Se for deg å forlenge fra kronen på hodet ned gjennom hoftene.
- Med kontroll, engasjere nedre del av magen og løft ett kne opp 3 til 4 inches. Hold denne posisjonen i 5 sekunder.
- Senk benet.
- Gjenta på det andre beinet.
- Begynn med å gjøre 6 til 8 på hvert ben. Arbeid opptil 10 til 12 reps.
Ta det til neste nivå
Når du får styrke med denne bevegelsen, kan du prøve den i stående stilling for en utfordring.
Skrå side bøyer
Del på Pinterest
Å innlemme denne bevegelsen i treningsrutinen din vil gi bagasjerommet og kjernen mer stabilisering og støtte for ryggraden. Det kan også hjelpe med andre bevegelser du gjør i hverdagen.
Utstyr som trengs: en solid kjøkkenstol
Muskler som virket: Skjuvene dine er musklene som renner opp langs sidene av bagasjerommet. Dette er en viktig del av kjernens støttende struktur, men blir ofte forsømt.
- Sitt høye mot slutten av stolen med føttene flatt på gulvet.
- Forleng ryggraden som om den ene strengen trakk kronen på hodet til taket, og den ene strengen trakk fra halebeinet ned til gulvet.
- Plasser fingertuppene bak ørene med albuene bredt.
- Pust ut og bøy til 1 side, prøv å ikke lene deg fremover.
- Hold denne posisjonen i 2 sekunder, og vend deretter tilbake til midten, sittende høyt.
- Gjenta denne bevegelsen på den andre siden.
- Begynn med 6 til 8 på hver side. Arbeid opptil 10 til 12 reps.
Takeaway
Kjernestyrke er kritisk for holdning, skadeforebygging og lang levetid. Å holde denne delen av kroppen din sterk er noe av det enkleste å gjøre for helsen din. Heldigvis trenger du ikke dyre treningssentre eller maskiner. Du kan gjøre disse øvelsene hvor som helst. Bare husk å se legen din før du starter et nytt treningsprogram.
Del på Pinterest
