Trening er viktig, uansett hvem du er. Hvis du er senior, er fysisk aktivitet viktig for å redusere risikoen for å utvikle visse helsemessige forhold, øke humøret og holde deg aktiv.
Treningsretningslinjer for eldre
Hvis det å gå på treningsstudioet eller ta turen utendørs ikke er et alternativ, eller hvis du bare leter etter en rutine du kan gjøre hjemme, er det å utføre stoløvelser (enten sittende eller stående) en utmerket måte å øke den fysiske Fitness.
Centers for Disease Control and Prevention (CDC) anbefaler at personer over 65 år bør satse på 150 minutter per uke med aerob aktivitet med moderat intensitet, samt 2 dager med muskelforsterkende aktiviteter.
Hvis du har en kronisk tilstand eller begrenset mobilitet, kan det hende du må endre disse anbefalingene. Derfor er det viktig å jobbe med lege eller fysioterapeut på en treningsplan som fungerer for deg.
Spesifikke fordeler med trening
Selv om fordelene med trening for eldre er omfattende, inkluderer noen av de viktigste grunnene det er avgjørende for helsen, i henhold til retningslinjene for fysisk aktivitet for amerikanere:
- lavere risiko for visse helsemessige forhold, for eksempel hjertesykdommer, hjerneslag, hypertensjon og diabetes type 2
- forbedret beinhelse
- lavere risiko for demens
- forbedret livskvalitet
- lavere risiko for depresjon
En gjennomgang så på forskjellige studier om virkningen av motstandsøvelse på beinhelsen. Gjennomgangen slo fast at motstandsøvelse, enten alene eller i kombinasjon med andre inngrep, kan være den beste strategien for å forbedre muskel- og beinmasse i den eldre befolkningen. Dette gjelder spesielt middelaldrende menn og postmenopausale kvinner.
En annen studie undersøkte rollen øvelsen spiller som et verktøy for å hjelpe med å håndtere symptomene på depresjon hos eldre voksne. Forskerne oppdaget at det å kombinere fysisk trening av høy eller lav intensitet med antidepressiva er mer effektivt for stillesittende eldre voksne med større depresjoner enn antidepressivt medikamentell behandling.
Starter
Før du begynner på et nytt treningsprogram - også de som er designet for eldre, som for eksempel det nedenfor - må du forsikre deg om at legen din blir deltatt i fysisk aktivitet.
Disse trekkene er alle mulig hjemme. Alternativt kan det være lurt å delta i en treningsklasse ledet av en kvalifisert instruktør ved en fysioterapiklinikk eller treningssenter rettet mot eldre.
Nøkkelen til en vellykket treningsøkt er å ta det sakte, kjenne grensene dine og lytte til kroppen din. Hvis noe ikke føles riktig, stopp og prøv en annen øvelse. Hvis du fortsetter å føle ubehag eller smerte, bør du kontakte legen din eller fysioterapeut for veiledning.
5 sittende benøvelser
Sittende øvelser lar deg målrette underkroppen mens du sitter. Hvis mobilitet er et problem, hvis balanseproblemer forhindrer deg i å utføre øvelser i stående stilling, eller hvis du er frisk fra operasjonen eller en skade, er sittende øvelser et utmerket alternativ.
Her deler Dr. Grayson Wickham, PT, DPT, CSCS, grunnlegger av Movement Vault, sine favorittøvelser med sittende ben.
Varme opp
Begynn alltid hver treningsøkt med en oppvarming på 3 til 5 minutter, enten du sitter eller står.
- Varm opp ved å veksle marsjføtter i 30 til 60 sekunder.
- Deretter utfører du 30 sekunder med armkretser.
- Gjenta i 3 til 5 minutter.
Sittende kneforlengelser
- Sitt i en stol med ryggen rett og armene ved sidene dine.
- Forleng og rett høyre kne mens du fokuserer på å klemme quadricep-musklene, som er foran på låret. Hold i 3 sekunder.
- Bytt ben og gjenta.
- Utfør dette som en enkeltbeinsøvelse for 15 repetisjoner på hver side eller en dobbelbeinsøvelse for 15 repetisjoner totalt.
Sittende pute klemmer
- Sitt i en stol med ryggen rett og armene ved sidene dine.
- Plasser en pute mellom lår eller knær.
- Klem pussen ved å trekke sammen de indre lårmusklene. Hold klemmen i 3 sekunder, og slapp deretter av.
- Utfør 12 repetisjoner.
Sittende muslinger
- Sitt i en stol med ryggen rett og armene ved sidene dine.
- Bøy knærne og legg hendene på utsiden av knærne. Hendene dine kommer til å gi motstanden for beina.
- Kontrakter musklene på utsiden av hoftene ved å prøve å bevege knærne vekk fra hverandre. Når du gjør dette, bruk hendene og armene for å gi motstand og skyv knærne innover.
- Hold sammentrekningen i 3 sekunder, og slapp deretter av.
- Utfør 12 repetisjoner.
Ankelpumper med rette knær
- Sitt i en stol med ryggen rett og armene ved sidene dine.
- Rett bena foran deg og pump anklene nedover, som om du dytter ned på en bensinpedal.
- Hold i 3 sekunder.
- Hold knærne rette og beveg anklene i motsatt retning, før toppen av føttene dine mot skinnene.
- Hold hver posisjon i 3 sekunder.
- Utfør 10 repetisjoner totalt.
Marsjering (stol-aerobic)
- Sitt i en stol med ryggen rett og armene ved sidene dine.
- Begynn med å marsjere med vekslende ben. Ta opp det ene låret så høyt som mulig og gå tilbake til startposisjonen, og gjør deretter det samme med det andre benet.
- Pump armene om mulig.
- Fortsett i 30 sekunder, eller gjør 20 totale marsjer.
8 kroppsstoløvelser
Denne hele kroppen rutinen fra Wickham inkluderer øvelser som du kan gjøre enten sittende eller stående. Det inkluderer også vektede øvelser med lette manualer eller håndvekter.
Å gjøre øvelser fra en stående stilling kan bidra til å forbedre balansen, men hvis mobiliteten din er begrenset, kan det være lettere å gjøre dem sittende.
Varme opp
- For en stående oppvarming, stå ved siden av en stol. Legg hånden din bare på baksiden av stolen hvis du trenger den for balanse.
- Mars på plass i 30 til 60 sekunder.
- Deretter gjør du 30 sekunder med armkretser.
Du kan også utføre sekvensen med marsjering og armkretser mens du sitter.
Hantelkrøller
- Enten du sitter eller står, holder du en hantel i hver hånd.
- Bøy albuene, før du manualene opp til skuldrene mens du holder albuene ved sidene dine.
- Utfør 12 repetisjoner.
- Hvis du trenger stolen for balanse mens du er i stående stilling, gjør du armene med en arm, og bruk den håndfrie hånden din til å balansere på stolen.
Dumbbell overhead press
- Enten du sitter eller står, holder du en hantel i hver hånd.
- Flytt manualene til skulderhøyden. Dette er din startposisjon.
- Hev armene over hodet så høyt som mulig, og vend deretter tilbake til startposisjonen.
- Utfør 12 repetisjoner.
Sidebøying holder
- Sitt i en stol eller stå ved siden av en.
- Rett armene over hodet så høyt som mulig.
- Klem musklene på siden av overkroppen, bøy deg til den ene siden. Fortsett å trekke musklene sammen i 5 sekunder.
- Gå tilbake til startposisjonen, deretter sidebøy til den andre siden.
- Hold denne sammentrekningen i 5 sekunder.
- Utfør 5 repetisjoner per side.
Knebøy med stolstøtte
- Stå foran en stol og hold toppen av den for støtte.
- Gå ned i en knebøyposisjon ved å skyve hoftene bakover og bøye knærne. Fokuser på å holde en rett rygg, og hold brystet oppe.
- Forsøk å gå så lavt som du kan, med målet om overbenet å være parallelt med bakken.
- Stå opp og gjenta.
- Utfør 10 repetisjoner.
Stol knebøy
- Sitt i en stol med ryggen rett og armene ved sidene dine.
- Kjør hælene og midten av føttene ned i bakken mens du står høyt oppe. Sørg for å holde brystet oppreist.
- Senk ned i en knebøyposisjon ved å bøye deg på hoftene, skyve hoftene bakover og bøye knærne til du har satt deg ned i stolen.
- Utfør 10 repetisjoner.
Stående lateral hofte hever med stolstøtte
- Stå opp høyt, hold deg på toppen av en stol for støtte.
- Løft det ene beinet rett ut til siden. Du skal føle at musklene i siden av hoften trekker seg sammen.
- Hold benet ditt så høyt som mulig mens du fortsetter å stå rett opp. Prøv å ikke lene deg til siden. Hold denne posisjonen i noen sekunder.
- Gå tilbake til startposisjonen og gjenta.
- Utfør 10 repetisjoner per etappe.
Heel hever seg mens han holder på en stol
- Stå opp høyt, hold deg på toppen av en stol for støtte. Føttene dine skal være omtrent 6 centimeter fra hverandre.
- Skyv føttene dine i bakken mens du løfter hælene så høye som mulig og trekker sammen leggmusklene.
- Hold øverst i 3 sekunder, og senk deretter sakte ned igjen.
- Utfør 10 repetisjoner.
Stående hofteutvidelser med stolstøtte
- Stå opp høyt, hold deg på toppen av en stol for støtte.
- Bøy høyre kne. Klem høyre glutenmuskel og forleng høyre ben bakover. Fokuser på å ikke bue korsryggen mens du gjør dette. Dette kan føles som en liten mengde bevegelse, men du bør føle at gluten din engasjerer.
- Hold i 3 sekunder, og gå deretter tilbake til startposisjonen.
- Utfør 10 repetisjoner per etappe.
Tips for begrenset mobilitet
Hvis mobilitetsproblemer hindrer deg i å fullføre sittende eller stående øvelser, er det måter å endre trekkene og fortsatt ha fordel av å gjøre øvelsen. Wickham anbefaler å utføre øvelsen ved å bruke et forkortet bevegelsesområde.
Hvis du for eksempel opplever smerter, begrensninger i mobilitet i skuldrene, eller begge deler med hantelen overhead, ikke løft armene helt over hodet. I stedet bare gå tre fjerdedeler eller halvveis opp, eller så høyt som føles behagelig for deg.
"Det er normalt å ha mobilitetsbegrensninger, spesielt når du eldes på grunn av år med dårlig holdning og sittende," sier Wickham. Lytt til kroppen din og start en fleksibilitets- og bevegelighetsrutine i kombinasjon med treningsøktene dine.
Bunnlinjen
Å være fysisk i form er avgjørende for oss alle, og behovene våre kan endre seg når vi blir eldre. Å delta i et treningsprogram som rommer begrenset mobilitet kan bidra til å holde deg aktiv og forbedre styrke og bevegelsesområde.
