Oversikt
Hvis du aldri har gjort det før, kan yoga føles skremmende. Det er lett å bekymre seg for ikke å være fleksibel nok, i form nok, eller til og med bare se dum ut.
Men yoga er ikke bare de vanvittige armbalanserende, kringleposisjonene som er så populære på sosiale medier. Det kan være enkelt å komme i gang og deretter jobbe deg frem til mer avanserte stillinger.
Enten du vil lære noen grunnleggende trekk før du tar en klasse, får noen tips om hvor du kan begynne med en hjemmepraksis, eller lære noen få stillinger for å forbedre fleksibiliteten, her er en sekvens som kan komme i gang.
Denne sekvensen er grunnlaget for solhilsener. Hvis du tar noen Vinayasa eller flytklasse, vil du sannsynligvis jobbe gjennom denne grunnleggende sekvensen.
Fjellpose (Tadasana)
Denne posituren ser lett ut, fordi den i utgangspunktet bare står. Men det er grunnlaget for alle de andre stående positurer og inversjoner.
Hvis du gjør dette aktivt, jobber du overkroppen og beina, og du skal jorde deg selv. Dette kan være bra for selvtillit og lette angst.
- Stå med store tærne så vidt rørende, og hælene litt fra hverandre. En god måte å måle din holdning på er å se om andre tærne er parallelle.
- Trykk inn i alle fire hjørnene av føttene: stortå, lilletå, høyre sides hæl, venstre sides hæl. Når du dytter inn føttene dine, kan du føle hvordan det griper inn hele beinet og holder musklene aktive.
- Ta pusten dypt og rull skuldrene opp og bak, og slipp dem ned, så skulderbladene hviler mot hverandre og nakken din er lang.
- Ta noen dype åndedrag her. Lukk øynene hvis du vil.
Forward Fold (Uttanasana)
Når du er klar til å gå videre, ta pusten dypt.
- Løft armene til sidene og oppover, over hodet på innånden.
- Slipp armene dine (enten foran kroppen eller ut til siden, som et svanedykke) når du bretter overkroppen over bena. Første gang gjennom, ha minst en svak sving i knærne. Uansett hvor fleksibel du er, vil hamstringsene dine være kalde når du starter, og du vil være forsiktig med dem.
- Når du slapper av i posituren mer, begynn å rette bena så langt som føles bra. Alt som klyper eller er skytsmerter, bør øyeblikkelig stoppe bevegelsen. La tyngdekraften gjøre jobben her - ikke dra deg ned og prøv å tvinge bretten.
- Du kan legge hendene på skinnene, føttene eller gulvet. Dette forlenger passivt ryggraden og hamstringsene dine, og det er også en fin måte å jobbe på balanse.
Plank Pose (Uttihita Chaturanga Dandasana)
Dette er en veldig aktiv positur som virker alle musklene i forkroppen.
- Sett frem hendene flatt på gulvet, bøy knærne så mye du trenger for å gjøre det. Gå ett ben av gangen tilbake til du er i en høy plankepose.
- Trykk inn hendene, hold bena parallelle og engasjerte, og trekk mageknappen mot ryggraden.
- Ta noen dype åndedrag her, arbeid kjernen din og armene.
Det er lett å slippe litt for mye og få "banan tilbake" eller hevne på skuldrene. En god måte å finne ut av dette som en nybegynner er å få en venn til å se på formen du lager fra siden.
Overkroppen, fra hendene på gulvet, opp til hoftene, bør være relativt rett, noe som gir rom for noen kurver på grunn av naturlige ryggkurver.
Nedovervendt hund (Adho Mukha Svanasana)
Denne posituren forlenger ryggraden din, strekker muskler i bakbenet og hjelper fordøyelsen. Siden det er en mild inversjon, kan det frigjøre stress, hjelpe med hodepine og roe nervesystemet.
- Fra Plank Pose, trykk inn hendene og løft hoftene opp og tilbake på inhalasjonen. En ting som kan være vanskelig med denne posituren er, igjen, holde skuldrene engasjert, men ikke jobbe for hardt, og holde en nøytral ryggrad.
- Beina skal være rette, og hælene dine jobber mot gulvet. Det vil sannsynligvis være noe mellom hælene og gulvet. Du kan være veldig fleksibel, men hvis bena er litt på langsiden, har du sannsynligvis ikke hælene helt til gulvet. Det er greit. Hold bena aktive og hæler når mot bakken.
- Din første gang i denne posituren, pedal ut føttene litt for å varme opp benmuskulaturen.
Child's Pose (Balasana)
I enhver yogaklasse er dette en god positur å komme til hvis du vil hvile og tilbakestille nervesystemet.
- Ta en dypt pust i en nedovervendt hund. Slipp knærne ut på gulvet, trekk hoftene tilbake til hælene og legg pannen på gulvet.
- Du kan enten la armene være strukket foran deg eller trekke dem ved siden av kroppen din, med hendene som hviler håndflatene opp nær føttene dine.
- Dette er en gjenopprettende positur, så tilpass den til dine behov. Hvis du vil utvide knærne litt, gjør du det. Som alle fremover folder, er denne posen nærende. Det slapper av ryggraden, skuldrene og nakken, og masserer de indre organene dine.
Gretchen Stelter begynte på yogaturen etter at hun innså at hun elsket å jobbe som redaktør og skribent som satt ved datamaskinen hennes hele dagen, men hun elsket ikke hva det gjorde for helsen hennes eller hennes generelle velvære. Seks måneder etter at hun var ferdig med sin 200-timers RYT i 2013, gikk hun gjennom hofteoperasjoner, som plutselig ga henne et helt nytt perspektiv på bevegelse, smerte og yoga, og informerte om hennes undervisning og hennes tilnærming.
